چگونه بیشتر غذا بخوریم و بیشتر لاغر شویم؟
قبل از شروع به عنوان مقدمه‌ای داستان هم‌اتاقی‌ام را برای شما تعریف می‌کنم. آن روز وقتی به خانه برگشتم، دیدم که هم‌اتاقی‌ام در پشت میز آشپزخانه بی‌حرکت نشسته است. مدت زیادی طول نکشید تا متوجه شوم که چرا آنقدر غمگین به نظر می‌رسد. بشقاب روزانه گوشت و سبزیجات او با یک بطری از آب سبزیجات تیره جایگزین شده بود. درواقع او سعی داشت که دوباره وزنش را کم کند. پس شروع به صحبت کردن با من کرد: “من نمی توانم این کار را انجام دهم! خرین بار که از این آب سبزیجات خوردم، برایم خیلی خسته‌کننده بود و دائما نسبت به غذاها حریص بودم. اما دیگر نمی دانم که چه کاری می‌توانم انجام دهم تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنم!” من دقیقا می دانستم که او در چه وضعیتی بسر می‌برد. بسیاری از ما واقعا نمیدانیم که راه وزن کم کردن چیست. تصور می‌کنیم که تنها راه ممکن استفاده کردن اینگونه نوشیدنی‌ها مثل آب سبزیجات در تمام طول هفته و یا رژیم‌های سخت و محدود کننده کالری است. اگرچه این روش‌ها باعث کاهش وزن‌های کوتاه مدت می‌شوند، ولی به ندرت به موفقیت فرد در طولانی‌مدت منجر می شوند. حقیقت این است که رژیم‌های سفت‌و‌سخت نه تنها میزان سوخت‌‌‌و‌ساز را کم می‌کنند، بلکه باعث خستگی و گرسنگی بیش از حد، ناامید شدن شما و پرخوری‌های احتمالی (مثلا خوردن کامل یک کارتون بستنی) خواهند شد.
میدانید چه پیشنهادی به دوستم دادم؟ بشقابت را پر کن و زیاد غذا بخور!
عملی شدن این حرف خیلی خوب به نظر می‌رسد؟ خب البته یک مسئله در اینجا وجود دارد. پر کردن بشقاب با چیپس‌ها و کیک‌ها نمی‌تواند چربی شکم را کاهش دهد و راه کاهش وزن نیست. اما هنگامی که بشقاب خود را با انواع غذاهای مناسب که باعث سیری در طول روز می‌شوند پر کنید، شروع به کم کردن این وزن اضافه و مزاحم خواهید کرد. درواقع یک روش مناسب لاغری باید تمرکز خود را بیشتر بر روی غذاهای مغذی‌ای که می‌توانید بخورید داشته باشد و نه غذاهایی که نمی‌توانید بخورید. راهنمایی‌هایی که در متن زیر آورده‌ایم را دنبال کنید و مطمئن باشید که قادر خواهید بود که ظرفی پر از غذاهای خوشمزه ولاغرکننده داشته باشید که بعد از خوردن‌شان دیگر تمایلی به بیشتر مصرف کردن از آنها نخواهید داشت.
۱) شروع به پر کردن بشقابتان کنید
این یک تاکتیک و روش ساده است. درواقع منظور ما این است که قبل از اینکه که غذایی پرکالری و پرجرب مثل مرغ سرخ‌کرده در ظرفتان بگذارید، آن را با غذاهای سالم و کم کالری (مانند سبزیجات) پر کنید. به این ترتیب، فضای کمتری برای خوردن غذای بعدی‌تان که پرکالری است، در معده باقی می‌ماند. وقتی این شیوه را پیگیری کنید، فیبر بیشتری مصرف می‌کنید که باعث کاهش دوره‌های گرسنگی‌ای میشود که بعذ از خوردن آن غذاهای خالی از مواد مغذی داشتید.
۲) به دنبال غذاهای حجیم باشید
می‌خواهیم درباره خوردن غذاهایی مثل پاپ‌کورن که داررای فضاهای خالی هوادار هستند و چگونگی وزن کم کردن از طریق آنها صحبت کنیم. یک مطالعه اخیر نشان داد که افرادی که ۶ لیوان (بله درسته.. ۶ لیوان!) پاپ‌کورن خورده بودند نسبت به کسانی که یک لیوان چیپس سیب‌زمینی خورده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند. خب این ممکن است به ما بفهماند که می‌توانیم ۵ لیوان بیشتر از یک چیز بخوریم ولی سیرتر هم باشیم. ولی نکته عجیب این است: شش لیوان پاپ کورن ۳۳ درصد کالری کمتری از یک لیوان چیپس دارد. از آنجایی که پاپ کورن بسیار کم‌کالری است، شما می‌توانید حجم بسیار بیشتری از آن را بخورید و در کنار آن در مصرف کاری هم صرفه‌جویی کنید.
۳) غذاهای آبدار را بیشتر میل کنید
احتمالا اولین بار نیست که از ما این جمله را می‌شونید و مطمئنا آخرین بار هم نخواهد بود و تکرار خواهیم کرد که شما ممکن است که احساس تشنگی را به اشتباه به گرسنگی تعبیر کنید چرا که بخش یکسانی از مغز هر دوی این حواس را کنترل می کند و از این رو گاهی اوقات این دو را اشتباه درک می‌کنیم. اما با خوردن غذاهای آبداری مثل غذای آبدار مانند هندوانه، خیار، توت فرنگی یا طالبی می‌توانید با یک تیر دو نشان را بزنید. آب این میوه‌ها بهبدن شما کمک می کند تا هیدراته باقی بماند و وجود همزمان آب و فیبر نیز باعث احساس سیری و پری معده میشود. گفته بویدم که این غذاها کالری خیلی کمی هم دارند؟ پس با خیال راحت از آنها بخورید!
۴) زیاد میان‌وعده بخورید
جمله “سه وعده غذایی در روز” را فراموش کنید. کارشناسان متوجه شده اند که مصرف میان‌وعده‌های با کالری ۱۰۰-۲۰۰ بین وعده‌های غذایی اصلی، باعث کاهش میزان پرخوری در وعده بعدی از طریق کنترل قند خون و افزایش متابولیسم می‌گردد. غذا نخوردن در زمانی که شما گرسنه هستید، باعث زیاده‌روی کردن در خوردن غذا در وعده بعدی خواهد شد که در نتیجه باعث ورود مقدار فراوانی کالری می شود که بدن شما نیازی به مصرف آن ندارد، بنابراین آن را به صورت چربی ذخیره می کند.
۵) نگران کمی غذا خوردن در طول شب نباشید
بیایید تا یک بار و برای همیشه این جمله شایع که میان‌وعده خوردن در طی شب سبب چاقی میشود را نادیده بگیریم. در حقیقت، هنگامی که ما غذاهایی مناسب برای خواب را در طول شب بخوریم، خوابی آرام‌تر هم خواهیم داشت و از آنجایی که یک خواب خوب در شب باعث تنظیم هورمون های گرسنگی در بدن میشود، به ما در روند پیشرفت کاهش وزنمان کمک خواهد کرد.
۶) صبحانه بخورید
از گرسنگی‌های هنگام صبح‌تان به سادگی عبور نکنید. یک مطالعه اخیر نشان داد که کسانی که صبحانه می‌خورند، سطح قند خون پایداری را در تمام طول روز تجربه کردند. درحالیکه آنها که وعده صبحانه را حذف کرده بودند، دوره‌های افزایش و کاهش شدید قند خون داشتند. یعنی هنگامی که شما صبحانه را کنار می‌گذارید، در طول روز دچار احساس ولع و گرسنگی‌های شدید نسبت به روزهایی که یک کاسه ماست یونانی یا جوی‌دوسر در صبح مصرف کرده بودید، خواهید شد. یک مطالعه کانادایی نشان داد که کسانی که به رژیم غذایی‌شان، فیبرهای نامحلول موجود در جوی‌دوسر را اضافه کرده بودند، سطح پایین‌تری از هورمون گرسنگی گرلین را داشتند.
۷) شیرینی‌ها را با میوه‌ها جایگزین کنید:
۸) بخشی از حبوبات را از طریق مصرف بلغور دریافت کنید
این یک واقعیت است که افراد بعد از مصرف مقدار بیشتری از غذا احساس سیری بیشتری هم می‌کنند. پس چرا بخشی از مصرف کوینولا را به بلغور اختصاص نمی‌دهید؟ یک لیوان از بلغور نسبت به یک لیوان از کوینولا، ۷۰ درصد کالری کمتری دارد که به دلیل ۳ گرم فیبر بیشتر آن است. بنابراین، شما نه تنها می توانید مقدار بیشتری از آن را بدون افزایش دادن کالری مصرفی روزانه‌تان بخورید، بلکه مدت زمان بیشتری هم سیر می‌مانید.
۹) ماهی‌های چرب بخورید
ماهی خال مخالی، سالمون، هالیبوت و پلوک یک خصوصیت مشترک دارند: آنها پر از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی های سالم چندغیر‌اشباع از طریق افزایش سطح آدیپونکتین، باعث جلوگیری از التهاب بیش از حد در بدن می‌شوند. آدیپونکتین یک هورمون است که توانایی عضلات را برای سوزاندن کربوهیدرات‌ها برای کسب انرژی، سوزاندن چربی‌ها را افزایش می‌دهد و باعث بیشتر شدن سوخت و ساز بدن میشود. ماهی بیشتری بخورید تا تلاش‌هایتان برای رسیدن به اهداف کاهش وزن را موثرتر کنید. یک مطالعه نشان داده است که زنانی که در رژیم غذایی‌شان مکمل امگا۳ داشتند نسبت به همتایانشان که دارونما می‌خوردند، حدود ۳ درصد کاهش وزن بیشتری داشتند. این مقدار ممکن است ناچیز به نظر برسد، ولی برای مثال در شخصی که ۷۶ کیلوگرم وزن دارد، برابر با ۲.۲ کیلوگرم است.
۱۰) ساندویچ را همراه با سالاد میل کنید
برای مثال ساندویچ پرکالری نان و سیب‌زمینی‌تان را خرد کنید و بشقاب را با سبزیجات تازه و سبز بپوشانید. انجام این کار به طور متوسط باعث کاهش مصرف ۱۲۰ کالری و ۲۰ گرم کربوهیدرات خواهد شد. همچنین از مزایای پر آب بودن و خاصیت سیرکنندگی فیبر موجود در این سبزیجات هم بهره‌مند خواهید شد. این شیوه یکی از راه های مورد علاقه ما برای کاهش کالری مصرفی است.
۱۱) به خوردن پسته روی بیاورید
البته تمام آجیل‌ها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند، ولی پسته در این باره اثر بیشتری دارد. این به این دلیل است که پسته‌ها یکی از کم‌کالری‌ترین مغز‌ها هستند و بنابراین شما می‌توانید مقدار بیشتری از آنها بخورید. ۲۸ گرم پسته که معادل ۴۹ عدد از آن است کالری برابر با ۲۲ عدد بادام دارد. از آنجا که شما احتمالا کمتر از ۴۹ عدد پسته را در یک وعده می‌خورید، در مصرف کالری خود صرفه‌جویی خواهید کرد.
۱۲) دریافت کلسیم را بالا ببرید
تنها خاصیت کلسیم، مفید بودن برای استخوان‌ها نیست. کلسیم می تواند به کاهش وزن سرعت بخشد زیرا به حفظ توده عضلانی کمک می کند که اندامی برای افزایش متابولیسم است. همچنین باعث میشود که کالری بیشتری را در طول روز بسوزانید. اگر به لبنیات علاقه‌ای ندارید می‌تواندی از غذاهای دیگر غنی از کلسیم مانند کلم بروکلی استفاده کنید.
۱۳) پیش‌غذای بیشتری میل کنید
اگرچه این حرف ممکن است مخالف عقاید کاهش وزن به نظر برسد، خوردن یک پیش‌غذای مناسب قبل از وعده غذایی می تواند به میزان قابل توجهی کالری مصرفی در آن وعده را کاهش دهد. در علم هم ثابت شده است که خوردن یک سیب قبل از غذا مصرف کلی کالری آن وعده را تا ۱۵ درصد کاهش می دهد! مطالعه دیگری هم نشان داد که مصرف یک کاسه سوپ سبزیجات قبل از غذا، می تواند تعداد کالری خورده شده در طول ناهار یا شام را تا ۲۰ درصد کم کند.
۱۴) ماست یونانی بخورید
یک کاسه ماست یونانی میل کنید تا اشتیاقتان برای غذا خوردن کم شود. یک ظرف بسته‌بندی شده کامل ماست یونانی ۲ درصد چربی، ۱۰ کالری بیشتر از یک بسته چیپس سیب‌زمینی دارد ولی حاوی ۱۸ گرم پروتئین سیرکننده است. آن را با تمشک تازه مخلوط کنید تا اثر کاهنده اشتهای آن بیشتر شود. یک لیوان تمشک ۸ گرم فیبر را به این وعده اضافه می‌کند درحالیکه فقط ۶۰ کالری به انرژی آن می‌افزاید. وجود پروتئین، فیبر و چربی های سالم، سرعت هضم را کم می‌کند و باعث مانع شدن شما از مصرف یک بسته‌ی دیگر از آن میشود. همچنین پروبیوتیک های موجود در ماست به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.
۱۵) کمی اسفناج برای خودتان تفت دهید
افزودن کمی اسفناج تفت داده شده به اسموتی، سوپ یا املت می‌تواند به طور طبیعی میل به زیاد غذا خوردن را کم کند. ین به این دلیل است که یک مطالعه اخیر بیان کرد که که ترکیبات خاص موجود در غشای برگ‌های اسفناج ممکن است به عنوان یک مهارکننده‌ی قوی اشتها عمل کنند. هنگامی که افراد شرکت‌کننده در این مطالعه طی یک دوره سه ماهه، اکسیری ساخته شده از این ترکیبات خاص در اسفناج را که به نام تیلاکوئید‌ها شناخته می‌شوند را نوشیدند، نسبت به همتایانشان که دارونما می‌خوردند، ۲.۵ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر داشتند. پس با افزودن این برگ‌های سبزرنگ تفت داده‌‍‌شده به سالاد خود وبه احساس سیری‌تان بیافزایید.
۱۶) سیب‌زمینی را خنک کنید!
تا به حال هرکسی که گفته است که سیب‌زمینی غذایی مناسب برای کاهش وزن نیست، پس در ارتباط با این شیوه لاغری چیزی نمیدانسته است. هنگامی که سیب‌زمینی را بعد از پخته شدن در یخچال می‌گذارید، نشاسته های آنها تحت یک فرآیند شناخته شده به عنوان “retrogradation” یا “بازگشت دوباره” قرار می‌گیرند. طی این فرآیند، سیب‌زمینی به «نشاسته مقاوم» تبدیل می شود. نشاسته مقاوم یک دسته از کربوهیدرات‌ها است که از دستگاه گوارش فوقانی بدون هضم عبور می‌کند. در عوض، آنها به طور هضم‌نشده به روده بزرگ منتقل می‌شوند، یعنی جایی که باکتری‌های سالم قرار دارند. در نتیجه این باکتری‌ها را تغذیه می‌کنند و ترکیباتی ضدالتهابی تولید میشود که به چربی‌سوزی کمک می کنند. همچنین این نشاسته مقاوم باعث احساس سیری طولانی‌مدت در شما خواهد شد و در نتیجه هرچه بیشتر از آن بخورید در وعده بعدی غذای کمتری مصرف خواهید کرد.
۱۷) قبل از ورزش غذا بخورید
اگر به صورت ناشتا ورزش‌های هواری انجام می‌دهید تا لاغر شوید درواقع بیشتر از اینکه کار درستی انجام دهید، دارید به خودتان آسیب می‌زنید. به جای ورزش کردن با یک معده خالی، یک میان وعده کربوهیدراتی مانند یک تکه نان تست سبوس‌دار یا یک تکه میوه بخورید. بدن در هنگام ورزش کربوهیدرات‌ها را در مقایسه با سایر مواد غذایی، بهتر می‌سوزاند. حال هرچقدر بیشتر طی ورزش تلاش کنید، نتایج بهتر است. به علاوه، هنگامی که قبل از ورزش غذا می‌خورید، آزادسازی هورمون‌های ذخیره‌کننده چربی هم در طی ورزش کم خواهد شد. به طور خلاصه، خوردن غذا قبل از ورزش می‌تواند شما را در رسیدن به شکل بدنی‌ای که همیشه می‌خواستید یاری کند.
۱۸) دارچین مصرف کنید
خب وقت آن رسیده که بلغور جو دوسر، چاودار و اسموتی لاغریتان را بخورید. اما یک نکته را ذکر کنیم: مطمئن شوید که دارچین را به غذایی خود اضافه می‌کنید. این به این دلیل است که یک مطالعه در مجله غذایی دارویی نشان داد که این ادویه گرم می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند و هنگامی که سطح قند خون شما به طور مداوم ثابت می‌ماند، آزاد شدن هورمون گرلین یا گرسنگی هم تحریک نخواهد شد. بنابراین غذا خوردن‌های غیرضروری در شما کاهش خواهد یافت.
۱۹) سالاد خود را حجیم کنید
سالادها غذای کلاسیک رژیم‌های غذایی لاغری هستند. اما اینکه ظرف شما فقط پر از کاهو باشد، اشتباه است. اگر چه سبزیجات غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، ولی اگر سالاد شما از نظر پروتئین‌های آهسته‌کننده هضم، چربی های سالم و یا فیبرهای محلول سیرکننده کمبود داشته باشد، به زودی خسته و گرسنه خواهید شد و میل فراوانی به غذا خوردن پیدا خواهید کرد. این دقیقا همان چیزی است که یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات تغذیه متوجه آن شد. در این مطالعه، کسانی که غذای غنی از پروتئین داشتند، نسبت به افرادی که تنها کربوهیدرات خورده بودند، پاسخ کمتری به هورمون گرسنگی گرلین نشان دادند و کالری کمتری برای ۲۴ ساعت بعد مصرف کردند. پس آماده شوید تا مواد غذایی‌ای مثل چربی های سالم شامل آوکادو یا آجیل؛ پروتئین مانند کینوآ، لوبیا، تخم مرغ، مرغ یا ماهی قزل آلا؛ یا فیبر مثل توت یا سیب را به سالاد اضافه کنید.
۲۰) آووکادو را به برنامه غذاییتان بیافزایید
برخلاف آنچه که ممکن است به نظر برسد، خوردن چربی‌های سالم باعث چاقی شما نمی‌شود. این موضوع به ویژه در مورد اووکادو که غنی از چربی تک‌غیر‌اشباع است صادق می‌باشد. چربی‌های موجود در این میوه، گرسنگی شما را کم می کند و از مصرف تنقلات مضر می‌کاهد. محققان دریافته‌اند که افرادی که نیمی از آواکادوی تازه را به ناهار خود افزودند، ۴۰ درصد کاهش میل به خوردن را برای ساعت‌های پس از آن گزارش کردند. و اما اشاره کرده بودیم که این چربی‌های غیر اشباع می‌توانند از ذخیره چربی در شکم پیشگیری کنند؟! این یک حالت برنده برنده محسوب میشود زیرا دانشمندان دانشگاه فلوریدا اخیرا متوجه شده‌اند که هرچقدر چربی شکم ما بیشتر باشد، کنترل اشتها نیز کاری سخت‌تر است.
۲۱) شروع به خوردن مواد غذایی ترد کنید
با عرض پوزش به دوستداران نوشیدنی‌ها و اسموتی‌های کاهش وزن باید بگوییم که این روش در مورد آنها قابل بکارگیری نیست. این به این دلیل است که اسموتی‌ها یکی از عوامل مهم در کاهش وزن را که “تردی” است، از دست میدهند. سبزیجات ترد، مانند هویج، نیاز به مدتی زمان برای جویدن دارند. هنگامی که ما غذا را طولانی‌تر میجویم، زمان بیشتری را به مغزمان می‌دهیم تا به بدن ما پیام وارد شدن غذا را ارسال کند. با شروع شدن این فرایند، ما به نقطه احساس سیری نزدیک‌تر می‌شویم. خوردن غذاهایی که زمان ببیشتری برای جویدن لازم دارند، آگاهی ما از نشانه‌های سیری را تضمین می‌کند.
۲۲) بر فیبرها تمرکز کنید
برای کسی که قصد لاغر شدن دارد، اگر تنها یک کلمه وجود داشته باشد که باید وقتی به دنبال غذا خوردن است آن را به یاد بیاورد این است: “فیبر”. فیبر به اضافه آب به معنی حجیم شدن است. وجود غذای انبوه و حجیم هم در معده شما پیام سیر بودن را به مغز می‌رساند. بنابراین می‌توانید غذاهای غنی از فیبر را بیشتر بخورید درحالیکه به طور کلی کالری کمتری مصرف می‌کنید. علاوه بر این، این درشت‌مغذی به هضم غذا کمک می‌کند و باعث میشود که شکر به آرامی در لوله گوارش جذب شود و این به نوبه خود باعث احساس سیری بیشتر می‌گردد.
۲۳) بخارپز کنید
اکنون که می دانید باید سبزیجات غنی از فیبر را بخورید تا بتوانید خود را سیر نگه دارید، باید یاد بگیرید که چگونه آنها را آماده کنید تا مطمئن شوید که به کاهش وزن ادامه می‌دهید. اگرچه سبزیجات سرخ‌کرده به نوبه خود دارای جنبه تغذیه‌ای مفید هستند، ولی هنگامی که شما قصد کاهش وزن دارید هرکالری‌ای حساب میشود. در این حالت، اگرچه شما سبزیجات زیادی می‌خورید، ولی با اضافه کردن هر قاشق غذاخوری روغن به آنها باعث دریافت ۲۵۰ کالری اضافه خواهید شد. می‌خواهید که جایگزین بدون کالری آن را بدانید؟ سبزیجات را بخارپز کنید. در واقع، این روش آماده سازی یکی از راه هایی است که شما می توانید بیشتری مقدار مواد مغذی چربی‌سوز را از غذایتان دریافت کنید.
۲۴) غذایتان را با پروتئین خوردن شروع کنید
روزهایی که پیتزا و پاستاهایی که فقط دارای کالری بودند را تنها میخوردید پشت سر بگذارید. یا لااقل وقتی آنها را بخورید که نکته زیر را رعایت کنید: قبل از مصرف وعده غذایی خود، پروتئین بخورید. این کار خیلی آسان است. به گفته یکی از متخصص تغذیه، انرژی‌ای که از پروتئین حاصل میشود، نسبت به انرژی حاصل از کربوهیدرات سیرکننده‌تر است. پس یک تکه مرغ یا ماهی پخته شده را به ظرف خود اضافه کنید و آن را قبل از لمس کربوهیدرات‌ها بخورید. به این ترتیب، پروتئین به شما کمک می کند تا زودتر احساس سیری کنید و در مصرف برنج سفید یا ماکارونی پرخوری نکنید.
۲۵) از سرکه سیب به عنوان سس استفاده کنید
همانطور که می‌دانیم سس‌های سالادی وجود دارند که می‌توانند اثری بدتر از کرم‌کاکائو داشته باشند. اما این به آن معنا نیست که سالادهایمان را بدون هیچ سسی بخوریم. پس یک بطری سرکه سیب را برای استفاده روی سالاد و سبزیجات انتخاب کنید و به عادت‌های قبلی‌تان نگاه نکنید. اضافه کردن این اکسیر به رژیم غذایی شما می تواند به لاغرتر شدن کمک کند که به دلیل وجود ماده‌ای در آن به نام استیک اسید است. استیک اسید ماده‌ای است که تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد و همچنین انتشار قند را از لوله گوارش به جریان خون کند می‌کند. این دو حالت به ایجاد احساس سیری و کاهش میل به غذا خوردن منجر می‌شوند.
۲۶) به مصرف فلفل قرمز روی بیاورید
ممکن است عادت داشته باشید که بعد از یک روز پراسترس تکه‌ای کیک بخورید. اما خوردن فلفل قرمز هم می‌تواند انتخاب بهتری برای شما باشد. به این دلیل است که فلفل قرمز دارای بالاترین مقدار ویتامین C (سه برابر مقدار مورد‌نیاز روزانه در هر لیوان) می‌باشد. ویتامین C معمولا باعث تقویت سیستم ایمنی میشود. علاوه بر این، خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین C نیز به کاهش سطح هورمون کورتیزول کمک می‌کند. کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخایر چربی میشود. در‌نتیجه قرار دادن تکه‌های خام فلفل در میان‌وعده‌هایتان (مثلا در داخل هوموس) به شما در کاهش سایز شکم کمک خواهد کرد.
۲۷) میسو را وارد برنامه غذاییتان کنید
تا به حال در مورد پروبیوتیک‌ها شنیده‌اید؟ اگرنه پس نکات مهم در مورد آنها را بدانید: غذاهای تخمیرشده مخصوص دارای مقدار فراوانی از باکتری‌های مفید هستند که مزایای زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارند. پروبیوتیک‌ها باعث کاهش اندازه چربی شکم می‌شوند و جمعیت میکروبی مفید روده را دوباره تنظیم می‌کنند. میکروبیوم روده دارای مسئولیت‌های فراوان از کنترل هورمون‌های گرسنگی گرفته تا کاهش التهاب ایجاد‌کننده چربی در شکم هستند. میسو از سویای تخمیر شده تولید میشود و سرشار از پروبیوتیک است! می‌توانید مقداری از آن را به سوپ‌ها اضافه کنید و یا به عنوان پوششی برای سبزیجات یا سس برای سالادها مصرف کنید.
۲۸) کمی شکلات در کنار سیب میل کنید
میدانستید که مصرف روزانه یک سیب، شما را از دکتر دور نگه می‌دارد؟ اما راهی وجود دارد که حتی آن را سالم‌تر هم کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن یک سیب غنی از آنتی‌اکسیدان به همراه یک شکلات غنی از پری‌بیوتیک می‌تواند باعث کاهش تولید ترکیبات ضدالتهابی در بدن شود که ژن‌های مرتبط با مقاومت به انسولین و التهاب را خنثی می کنند. از آنجایی که مطالعات مختلف اررتباط سطح بالای التهاب و چاقی را ثابت کرده‌اند، اضافه کردن این دو به رژیم کاهش وزن ممکن است به لاغرتر شدن و قرار دادن بدن در مسیر کاهش وزن کمک کند.
۲۹) به خوردن هوموس روی بیاورید
وقتی که به مصرف بیشتر این غذا روی بیاورید، خواهید دید که عقربه‌های ترازو هم در جهت دلخواه شما حرکت می‌کنند. دلیلش این است که این غذای مدیترانه‌ای دارای نخود می‌باشد که نوعی از فیبرو حبوبات غنی از پروتئین است که سرکوبگر قوی اشتها می‌باشد و عاملی کلیدی در کاهش وزن است. یک مطالعه اخیر بیان کرده است که افرادی که روزانه سه چهارم لیوان حبوبات مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که حبوبات را از غذایشان حذف کرده بودند، ۳۱ درصد سیری بیشتر را تجربه کردند. بنابراین علاوه بر اینکه خوردن هوموس باعث افزایش احساس سیری و کاهش میل به غذا خوردن بیشتر و موادی مثل نوشابه میشود، به شما این اجازه را می‌دهد که مقدار زیادی ازاین سبزیجات غنی از فیبر را بدون نگرانی بخورید.
۳۰) کلم بروکلی را به همراه گوشت میل کنید
سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و بروکسل به نوبه خود غذاهایی عالی برای کاهش وزن هستند. اما اگر در کنار برشی از گوشت گاو به عنوان غذای مورد علاقه شما خورده شوند خواص مفید آنها بیشتر نیز خواهد شد. چرا؟ زیرا گوشت گاو یک منبع عالی از آهن است. آهن ماده معدنی حامل اکسیژن است و به حفظ انرژی در مغز و بدن و به پمپاژ شدن خون در قلب کمک می‌کند. اما واقعیتی وجود دارد که غذاها آهن کافی مورد نیاز برای جذب مناسب در روده‌ها را درون خود ندارند و این همان دلیلی است که می‌گوییم بروکلی را در کنار گوشت بخورید. ویتامین C موجود در سبزیجات برگ سبز سبب افزایش جذب آهن در روده‌ها میشود و بنابراین شما می‌تواندی اثر انرژی‌زای آهن را بیشتر تجربه کنید. کمبود آهن ممکن است باعث ضعف، خستگی و سردرد شود و تلاش‌های کاهش وزن را بیهوده سازد.
