۵۰ گام کوچک برای زندگی سالم تر

گاهی اوقات تغییرات کوچک، می‌تواند تفاوت‌هایی بزرگ ایجاد کند.

امروز این پیشنهادات را برای زندگی سالم‌تر امتحان کنید:

پیروی از رژیم مدیترانه‌ای:

در کلینیک کلولند، ما زیاد دربارهٔ اهمیت خوب خوردن و به دلایل خوبی: یافته‌های علمی عادات و رفتارهای خوردن را با خطر افزایش شرایط و بیماری‌های خاصی مرتبط می‌دانند. خوردن سالم را با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌باشند آسان کنید. این امر شانس شما را برای افزایش بیماری‌ها و ناتوانی‌ها و رخداد‌های جدی مثل بیماری‌های قلبیکاهش داده و شانس زندگی طولانی‌تر را برای شما افزایش می‌دهد. به علاوه رژیم مدیترانه‌ای به شما برای احساس پرانرژی بودن و نیز برای کاهش وزن کمک خواهد کرد.

تن‌ها با ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید:

شما ‌می‌دانید که برای سلامت خود باید ورزش کنید، اما به نظر می‌رسد شما نمی‌توانید زمان لازم برای پرداختن به این توصیهٔ ۳۰ دقیقه‌ای در روز را بیابید. حتی اگر پرداختن به این حداقل زمان توصیه شده به شما احساس نگرانی و دلهره می‌دهد، با زمان کوتاه‌تری شروع کنید. اگرچه ممکن است نتوانیم ۱۰۰% این توصیه را اجرا کنیم، ولی کمی ورزش کردن بهتر از اصلاً ورزش نکردن است! در مطالعه‌ای که در لانست صورت گرفت، نشان داده‌شد؛ روزانه ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا سه سال طول عمر افراد را افزایش می‌دهد و هرچه شما بیشتر ورزش کنید از مزایای بیشتری بهره‌مند خواهید شد. اگر حتی شما ۵ دقیقه وقت آزاد دارید؛ کفش‌های ورزشی خود را به‌پا کرده و برای پیاده‌روی بروید.

کار را برای محل کارتان بگذارید:

کاهش استرس در زندگی شما برای سالم‌تر زیستن ضروریست! از استرس به عنوان «بیماری قرن بیستم» نام می‌برند. تا سال ۲۰۲۰ بیماری‌ها و شرایط عصبی و روانی می‌توانند سهم خود را از کل بار بیماری‌ها در جهان تا ۵۰% افزایش دهند. بنابراین باید از کجا شروع کنیم؟ بیایید با ترک استرس‌های کاری در محل کارمان شروع کنیم. درسته که گفتنش آسان‌تر از انجام آن است، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند استرس‌های زیاد کاری خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را در زنان تا ۴۰% افزایش می‌دهند. برای دور نگه داشتن زندگیتان از استرس‌های کاری، هر روز زمان‌هایی که تلفن همراه و رایانه‌های شما خاموش هستند زمانی را برای تجدید نیرو و استراحت دادن به خود اختصاص دهید. این زمان خود را با تفریح و آرامش که ذهن شما را از کار خارج می‌کنند سپری کنید. این اسراحت مفید به دور از مشغله کاری از فرسودگی شغلی جلوگیری کرده ومی‌تواند از قلب شما محافظت کند.

منظم غذا بخورید:

بسیار حیاتی است که سطح سوخت بدن خود را در طول روز در سطح مناسبی حفظ کنید. خوردن بیش از حد در یک وعده غذایی یا وعده‌ای را حذف کردن، می‌تواند سبب افت عملکرد شما شود. به علاوه هنگامی که شما شدیداً گرسنه هستید، انتخاب غذایی هوشمندانه دشوار خواهد بود. متخخصان تغذیه در این توصیه هم‌عقیده هستند که وعده‌های غذایی روزانه خود را در دفعات بیشتر (تقریباً ۶ وعده در روز) مصرف نمایید. سعی کنید هر ۴-۳ ساعت غذایی مصرف کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که باعث احساس گرسنگی مجدد در شما نشوند. مثل مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات کامل و تصفیه نشده، پروتئین بدون چربی و چربی‌های مغذی.

اشتهای تحریک شده و هوس خود را در انتظار نگه دارید:

اگر این اشتهای تحریک شده و هوس سبب می‌شود تلاش شما را برای خوردن سالم خراب کند، ۲۰ دقیقه آن را نادیده بگیرید. چون اغلب این هوس‌های غذایی زود گذر هستند، شما پس از آن احساس بهتری خواهید داشت. در این زمان خود را با صحبت با یک دوست یا رفتن به یک پیاده ‌روی سرگرم کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که ۱۵ دقیقه پیاده روی می‌‌تواند هرگونه هوس از شکلات گرفته تا سیگار را سرکوب کند. اگر این امر بر شما کارگر نیست، می‌توانید انواع راه‌های دیگری را که می‌توانند سبب موفقیت شما در این زمینه شوند را جایگزین نمایید.

کشش هوشمندانه:

شما احتمالاً از دوران دبستان آموخته‌اید که قبل از ورزش کششی به بدن خود بدهید. اما تحقیقات نشان داده‌اند که کشیده نگه داشتن عضلات، ۳۰-۲۰ دقیقه قبل از شروع تمرین ورزشی؛ انجام ورزش را برای عضلات شما سخت‌‌تر خواهد کرد. در مطالعه‌ای که در دانشگاه نوادا نشان داده‌است، ورزشکارانی که حرکات کششی معمول و سنتی را پیش از شروع ورزش انجام می‌دهند، عضلات تحت کشش قرار گرفته؛ قدرت کمتری آزاد کرده و این درحالی است که این وضعیت در ورزشکارانی که هیچ گونه حرکات کششی را انجام نداده‌اند دیده نمی‌شود. برای گرم کردن خوب و مفید که سبب افزایش ریتم قلبی و انعطاف پذیری شما می‌شود؛ به عنوان شروع، پای راست خود را به حالت کشیده مقابل خود بالا بیاورید، انگشتان پای خود را را به حالت اشاره رو به جلو نگه دارید، هنگامی که پای راست خود را بالا می‌آورید انگشتان دست چپ خود را به انگشتان پای خود نزدیک کنید (انگشتان دست چپ خود را به انگشتان پای راست خود بزنید)، وزن خود را روی پای راست خود نگه دارید (روی پای راست خود بایستید) و سپس این حرکت را بر روی پای چپ نیز تکرار کنید. دست راست خود را هنگامی که پای چپ خود را بالا آورده‌اید به نوک انگشتان پای خود بزنید. ۱۰-۸ بار این مراحل را تکرار کنید. این حرکات را در پایان تمرینات خود نیز انجام دهید.

آب خود را تزیین کنید:

برای نوشیدن آبی تازه و طراوت بخش، کم کالری و آرامش بخش به آب خود حلقه‌های خیار، نعناع خرد شده و لیمو اضافه کنید. یک خیار متوسط را شسته، پوست کنده و به صورت حلقه حلقه برش دهید، نصف فنجان نعناع را در دست خود خرد کرده و به پاچ آب خود اضافه کنید. آب زلال خود را پس از افزودن این مواد قبل از قرار دادن در یخچال به مدت نیم ساعت در دمای اتاق قرار دهید. هنگام نوشیدن، عصاره برش‌هایی از لیمو را به آن اضافه کنید. در طی ۲ روز این آب را مصرف نمایید.

استقبال شگفت آور:

خود را در لحظات بهت آور و غیر منتظره قرار دهید. این لحظات می‌توانند احساس خوب بودن را در شما تقویت کرده و زندگی را برای شما رضایت بخش سازند. محققان دریافتند که این لحظات بهت آور مثل نگاه کردن به یک دره عمیق شگرف یا غروب پر زرق و برق آفتاب افراد را صبور‌تر کرده و احساس مادی گرایی را کاهش داده و حس کمک به دیگران را در افراد به وجود می‌آورد. تجربهٔ این لحظات حیرت آور و غیر منتظره به شما برای بودن در زمان حال، که می‌تواند گذر زمان را برای شما آهسته و زندگی را رضایت بخش سازد. به اطراف برای دیدن مناظر زیبا بنگرید، به بالای نزدیک‌ترین کوه پیاده روی کنید، از طبیعت‌های محلی که به خاطر زیبایی طبیعیشان معروف‌اند بازدید کنید یا هنگام طوفان و رعد و برق از پنجره به بیرون نگاه کنید.

به دنبال پودر شکلات:

از مزایای شکلات تیره با افزودن پودر کاکائو به قهوهٔ صبحانه خود بهره ببرید. شکلات تیره می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش فشارخون و محافظت عروق از تصلب شرایین، کمک کند. یک راه برای رسیدن به طعم و مزایای شکلات بدون چربی‌های اشباع، استفاده از پودر کاکائو به جای آن می‌باشد. یک قاشق غذاخوری از آن را به قهوه یا نوشیدنی صبح خود اضافه کنید یا آن را بر روی ماست ساده و کم چرب بپاشید.

با تنفسی از آتش انرژی بگیرید:

اگر این اسم به تنهایی نمی‌تواند شما را برروی صندلی بنشاند، نتایج آن مطمئناً خواهند توانست. تکنیک تنفس یوگا که به عنوان «نفسی از آتش» شناخته می‌شود، یک سری بازدم سریع و قدرتمند می‌باشد که سیستم اعصاب سمپاتیک شما را برای شارژی فوری تحریک می‌کند. در حالت نشسته با دست‌هایی که در بالا و زیر مرکز شکم (ناف) شما قرار دارد شروع کنید. دیافراگم خود را به سمت ریه‌ها کشیده و از راه بینی عمیقاً بازدم کنید. سپس شکم خود را درحال استراحت قرار داده و با بینی تنفس کنید. ۱۰ بار تکرار کنید، برای سه تنفس در هر دقیقه به مدت ۶۰ دقیقه تمرین کنید.

سالادی عالی با روغن زیتون:

آیا می‌داید انواع سس‌هایی که استفاده می‌کنید چگونه در میزان سالم بودن سالاد‌هایتان تفاوت ایجاد می‌کند؟ چربی موجود در آن به بدن شما برای جذب تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی کمک خواهد کرد. دلیل آن این است که برخی مغذی‌ها شامل، ویتامین آ، د و‌ای؛ محلول در چربی هستند بدین معنی که بدون حضور چربی در بدن شما قابل جذب نخواهند بود. تحقیقات در مجلهٔ تغذیهٔ مولکولی و تحقیقات غذایی دریافته‌اند که برخی از چربی‌ها بهتر از سایر مواد مغذی موجود در غذای شما جذب می‌شوند. در مطالعه‌ای دیده شد سس‌هایی که حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع می‌باشند مثل انواعی که با روغن زیتون و کانولا تهیه شده‌اند، به مقدار چربی کمتری برای جذب تمام کاروتنوئیید‌ها دارند، این به این معنی است که بدن شما میوه‌ها و سبزیجات زرد، نارنجی و قرمز را به خوبی انواع برگ سبز آن‌ها جذب خواهد کرد.

شیرجه به عمق برای کاهش فشارخون:

دوره‌های منظم شنا می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشیده و به پایین آوردن فشارخون شما کمک کند. طبق مطالعه‌ای در مجلهٔ قلب‌شناسی آمریکا، دوره‌های منظم شنا طی یک دوره سه ماهه به کاهش متوسط ۹ واحد فشارخون سیستولیک کمک می‌کند. در این مطالعهٔ کوچک، برای۴۳ فرد مسن با فشارخون بالا دوره‌های شنا؛ ۴۵-۱۵ دقیقه، ۴-۳ بار در هفته با شدت آهسته تا متوسط تنظیم شد. به علاوه جهت کاهش فشارخون بالای آنان همچنین از سایر روش‌های بهبود بخش فشاربالا استفاده شد. شنا روشی ایمن و کم عارضه برای ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی قلبی-عروقی شما می‌باشد.