۱) قابلمه بزرگی را پر از آب کنید و روی حرارت بالا بگذارید تا جوش بیاید. سپس لوبیا سبزها را اضافه کنید و بگذارید ۱ دقیقه بپزد. بعد مارچوبه و کلم بروکلی را اضافه کنید و بگذارید ۲ دقیقه بپزند. با قاشق بزرگ شیارداری سبزیجات را از داخل قابلمه بیرون بیاورید و داخل کاسه بزرگی بریزید.

۲) قابلمه را دوباره روی حرارت بگذارید تا آب به جوش بیاید. پاستا را اضافه کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه بپزد. سپس پاستا را آبکش کرده و به سبزیجات اضافه کنید.

۳) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن را اضافه کنید تا گرم شود. پیاز را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید. حالا سیر و فلفل قرمز را بریزید و ۳ دقیقه با پیازها تفت دهید. حالا نخود فرنگی را بریزید و ۱ دقیقه دیگر هم تفت دهید. گوجهفرنگی را بریزید و ۲ دقیقه با بقیه مواد تفت دهید.

۴) مخلوط شیر و خامه را با آرد ذرت داخل کاسهای بریزید و مخلوط کنید. حرارت را کم کنید و روی متوسط قرار دهید. حالا این مخلوط و نمک را به ماهیتابه اضافه کنید و بگذارید ۱ دقیقه بپزد تا سس غلیظ شود. سس را پیوسته هم بزنید. سس را روی مخلوط پاستا بریزید و هم بزنید. سپس ریحان و پنیر را اضافه کرده و غذار را سرو کنید. نوش جان.

در هر وعده غذایی

کالری: ۳۳۸

کالری به دست آمده از چربی: ۲۹%

چربی: ۱۰.۸ گرم

چربی اشباعشده: ۴.۷ گرم

پروتئین: ۱۳.۷ گرم

کربوهیدرات: ۴۹.۶ گرم

فیبر: ۷.۱ گرم

کلسترول: ۲۰ میلیگرم

آهن: ۲.۹ میلیگرم

سدیم: ۶۰۷ میلیگرم

کلسیم: ۲۰۵ میلیگرم

غذا‌های کم چرب