۷ نکته در مورد افزایش اعتماد به نفس
نای پرستون ۱ ژانویه ۲۰۱۵
- اجتناب از تعمیم دادن
در جلسات روان شناسی اغلب این جمله را از مراجعینم می شنوم: “من اعتماد به نفس ضعیفی دارم”. در این جمله چندین مشکل وجود دارد. اول این که جمله خیلی کلی و عمومی است و از قانون همه یا هیچ تبعیت می کند. گویی یک نفر اعتماد به نفس بالا و یک نفر اعتماد به نفس پایین داد. در صورتی که اگر شما ارزیابی صادقانه ای از خود داشته باشید متوجه می شوید که لیستی از ویژگی هایی دارید که احساس خوب را در شما زیاد می کند. مثلا همین که می توانید این مقاله را بخوانید نشان می دهد که خودآگاهی (هشیاری) ، توانایی خواندن و رشد کردن را دارید. میل بالقوه ی شناخت خود را دارید و همه ی این ها برای موفقیت های آتی شما مفیدند.
بیشتر ما معمولا در حالت میانه ی طیف اعتماد به نفس قرار گرفته ایم. اگر شما همیشه در حال گفتن و یا فکر کردن “من اعتماد به نفس ضعیفی دارم” باشید لطفا آنرا متوقف کنید. این جمله خیلی خیلی کلی است و باعث احساس ضعف در ما می شود. علاوه بر آن، این احساس برای ما بوجود می آید که مشکلات خیلی بزرگ هستند و قدرت انجام کاری را نداریم.
- جزئی کردن اعتماد به نفس و تسلط بر اعتماد به نفس ضعیف خود
برای ما بهتر است اگر جنبه هایی از خود را که در آن احساس اطمینان نداریم، بشناسیم. مثلا در مورد وزن خود، جذاب بودن، سخنرانی در جمع و توانایی رویارویی با افراد. مثلا بگوییم: اعتماد به نفسم در زمینه ی وزن مشکلاتی دارد. این خیلی جزئی و شخصی است و همه ی جنبه های زندگی ما را در بر نمی گیرد. وقتی یک مشکل مد نظر قرار می گیرد قابل تشخیص و حل می باشد.
- توجه به الگوهای فکری منفی
برای تغییر اعتماد به نفس، مشاهده ی الگوهای افکاری که تاثیر نامطلوب بر احساس خود ارزشمندی دارند، مهم است. زمانی که سال ها مشکل اعتماد به نفس ضعیف ادامه می یابد، الگوهای فکر منفی، خودکار و ناخودآگاه می شوند.
مشاهده ی خود، منبع روان شناختی مفیدی برای افزایش آگاهی در موقعیت های مختلف و بخشی از خودآگاه و ذهن آگاهی می شوند که در نهایت تفکر و هوشمندی ما را می افزایند. برای مثال، اگر شما می خواهید خود را صبح ا در آینه بنگرید و فکر کنید که جذاب نیستم به تدریج فکر منفی شکل می گیرد. بهترین کار این است که افکار منفی خود را بدون قضاوت مشاهده و بررسی کنیم. از گفتن جمله ی ” من اعتماد به نفس ضعیفی دارم” اجتناب کنید. آگاه از این افکار باشیم حتی می توانیم با افکار خود صحبت کنیم. مانند من از خودم خوب مراقبت می کنم. زمانی که خودم را دوست داشته باشم احساس خوبی دارم تا از طریق بتوانیم از افکار منفی فاصله بگیریم.
- با پاسخ های جرئت ورزانه با افکار منفی خود صحبت کنیم.
حالا که از افکار منفی خود آگاه شدیم، با آنها صحبت می کنیم. افکار مثبت را جای گزین آن می کنیم. این اقدام موجب شکل گیری عادات جدیدی در ما می شود، البته نیاز به تکرار و تداوم دارد. دو نکته در رابطه با پاسخ های جرئت ورزانه است که در زیر توضیح داده می شود:
الف) کاهش شخصی سازی: زمانی که دوستم به تماس تلفنی من پاسخ نمی دهد امکان دارد افکار منفی، مثل من او را ناراحت کردم، نباید این را می گفتم…. در ذهن ما بیاید. در پاسخ به این افکار می گوییم: حتما خیلی مشغله دارد و زمان پاسخ دادن نداشته است. در واقع، با تغییر نگرش از کژتابی و کج فهمی جلوگیری می کنیم.
ب) کاهش ترس از طرد: وقتی فکر می کنم که تنها در یک شغل می توانم موفق باشم و با استخدام نشدن در آن پست احساس طرد می کنم. بهتر است که احتمالات متعددی را در نظر بگیریم تا از احساس طرد بکاهیم. مثلا من در ۳ شغل می توانم موفق شم اگر در یکی از آنها پذیرفته نشوم، من دو انتخاب دیگر دارم.
- شناسایی ریشه ی این افکار منفی
احساس اعتماد به نفس پایین ممکن است به دلیل تجربیات منفی گذشته باشد. مثلا ” این برنامه ی تلویزیون را تماشا کن . ببین چه مدل های لاغر زیبایی نشان می دهد”. این تجربه، احساس ناایمنی و ناراحتی در مورد بدن ما ایجاد می کند.
از منشا این افکار و اعتماد به نفس ضعیف خود که آگاه باشیم متوجه یادگیری اشتباه در گذشته می شویم و رفتار و عادات سالمی را جای گزین عادات قدیمی و معیوب خود می کنیم.
- تبدیل مقایسه های اجتماعی منفی به انسانی کردن (واقع نگر شدن)
یکی از رایج ترین احساسات بد در مورد خودمان زمانی است که خود را با دیگران مقایسه می کنیم. با کسانی که جذاب ترند، موفق ترند و پولدار ترند. آن زمان دوست داریم آن چه که دیگری دارد را داشته باشیم و خود را ضعیف و نالایق می بینیم.
مقایسه های اجتماعی منفی متداول موجب شکل گیری اضطراب، افسردگی، استرس و انتخاب های نادرست می شوند.
در مورد این عادت ۲ نکته حائز اهمیت است:
الف) مقایسه ی اجتماعی منفی جزء ویژگی های خود شیفتگی است. زمانی که دوست داریم مانند دیگران باشیم فقط جنبه های ایده آلی آنها را می بینیم و تصور بزرگ منشی از آنها داریم که ویژگی خود شیفتگی است. زمانی که ما مدل ها و قهرمانان را می بینیم، نقاط ضعف آنها را در نظر نمی گیریم.
ب) واقع انگاری را جای گزین ایده آل گرایی کنیم. زمانی که دوست داری در شغل و زندگی شخصی ایده آل باشی و پول فراوان داشته باشی در حال مقایسه کردن خودت با کسانی هستی که موجب احساس کمبود در خود می شود. در صورتی که اگر به زندگی نگرشی عینی و واقعی داشته باشی دیدگاه متعادلی در مورد همه چیز پیدا می کنیم.
- پناه گاه های مثبت در زندگی خود خلق کنید.
برای داشتن اعتماد به نفس سالم، ایجاد جای گاه هایی مثبت در زندگی لازم است. جایی که حمایت و تایید دریافت کنیم. این جای گاه ها می توانند اعضای خانواده، همکاران، گروه های حمایتی، دوستان و درمان گران ما باشند. احساس تعلق، پذیرش و تشویق را دریافت می کنیم و همدلی برای ضعف ها و آسیب پذری ها ی خود می یابیم. تشویق برای رشد موجب افزایش اعتماد به نفس می شود و حتی در خلوت شخصی مان می توانیم با بررسی اهداف خود و قدردانی از خود می توانیم جای گاهی حمایتی برای خود داشته باشیم.
نمی توانی مانند عقاب پرواز کنی اگر با بوقلمون ها نشست و برخاست کنی.
