فعالیت بدنی در سالمندان
فعالیت بدنی منظم در دوران سالمندی امری ضروری است. افراد سالمند ۶۵ ساله و بالا‌تر از فعالیت بدنی منظم سود خواهند برد. و فواید آن را در طول زندگی خود مشاهده می‌کنند. انجام فعالیت بدنی بسیار مهم است. این گروه حداقل فعالیت بدنی را دارند و بسیار متنوعند. اغلب آن‌ها به یک یا تعداد بیشتری بیماری مزمن مبتلا هستند و این بیماری‌ها از لحاظ نوع و شدت متنوع‌اند. تمامی این افراد با بالا رفتن سن خود با مشکلی در رابطه با سلامت جسمی خود مواجه خواهند شد و بعضی بیشتر از دیگران. این تناقض میتواند به این معنا باشد که بعضی از سالمندان می‌توانند به راحتی چندین مایل بدوند در حالیکه بعضی حتی با کمی پیاده‌روی دچار مشکل می‌شوند.
این بخش شامل راهنمایی برای فعالیت فیزیکی افراد ۶۵ ساله و بالا‌تر است و بر فعالیت بدنی‌ای بیش از فعالیت پایه تمرکز دارد. و به این گروه کمک خواهد کرد تا نوع و میزان فعالیت بدنی مناسب با شرایط خود را انتخاب کنند. این راهنما برای افراد سالمند کمتر از ۶۵ سال که به بیماری‌های مزمن مبتلا هستند و شرایط خاص دارند و تناسب اندامشان پایین است نیز کاربرد دارد.
برای سالمندان ۶۵ ساله و بالا‌تر که به بیماری مزمن مبتلا نیستند، انجام این راهنما ضروری است:
شرح راهنما:
مانند راهنمای استاندارد برای دیگر بزرگسالان، این راهنما نیز بر دو نوع فعالیت تاکید دارد. فعالیت هوازی و تقویت عضلات. علاوه بر این، در مورد فعالیت‌های تعادلی، در سالمندانی که تعادل خود را از دست می‌دهند نیز اطلاعاتی ارائه شده. هر گروه از فعالیت‌ها، فواید خاص خود را دارند. همانطور که در فصل ۲ شرح داده شد کلا انجام هر نوع فعالیت بدنی برای فرد سودمند خواهد بود.
فعالیت هوازی:
در این نوع فعالیت فرد ماهیچه‌های بزرگ بدن را به صورت ریتمی در طول یک زمان به حرکت درمی‌آورد. پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقص و شنا نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها هستند. به این گروه، فعالیت‌های استقامتی نیز گفته می‌شود. هنگام انجام این نوع فعالیت‌ها برای مهیا کردن نیاز بدن در نتیجهٔ انجام حرکات، ضربان قلب افزایش می‌یابد.
کل فعالیت بدنی در هفته چقدر باشد؟
افراد مسن باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهند. همچنین می‌توانند از ترکیبی از این دو استفاده کنند. همانند افراد جوان، انجام بیشتر فعالیت برای سلامت افراد مسن نیز مفید‌تر است.
مهم نیست که هدف از فعالیت چه باشد. راه بردن سگ، شرکت در کلاس رقص و ورزش، دوچرخه سواری تا فروشگاه، بر اساس این راهنما همه می‌توانند یک فعالیت هوازی محسوب شوند.
چند روز در هفته و برای چه مدتی؟
فعالیت‌های هوازی باید در طول هفنه پراکنده باشند. مطالعات نشان می‌دهند که انجام حداقل ۳ روز در هفتهٔ فعالیت برای سلامتی مفید است. این میزان فعالیت باعث کاهش ریسک آسیب‌پذیری فرد می‌شوند و از خستگی بیش از حد نیز جلوگیری می‌کند. بر طبق استاندارد، فعالیت باید در هر جلسه حداقل ۱۰ دقیقه و با شدت متوسط تا شدید انجام گیرد. این جلسات باید در طول روز یا هفته تقسیم شود.
برای مثال فردیکه دو بار در روز و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام می‌دهد، میتواند به راحتی به حد می‌نیمم برسد.
راهنمای کلیدی برای فعالیت در سالمندان
این راهنما برای افراد بزرگسال و سالمندان یکسان است:
– افراد سالمند باید از بی‌تحرکی دوری کنند. انجام فعالیت هر چند کم، باز هم بهتر از بی‌تحرکی است. و انجام فعالیت بدنی به هر مقداری، برای سالمندان مفید است.
– برای کسب فواید ورزش، سالمندان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از آن دو را انجام دهند. فعالیت‌های هوازی باید در بخش‌هایی به مدت حداقل ۱۰ دقیقه انجام شود و ترجیحا در طول هفته پراکنده باشد.
– برای فواید بیشتر، این افراد باید فعالیت خودر ا تا ۳۰۰ دقیقه در هفته با انجام فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از آن دو افزایش دهند. و با انجام فعالیت بیشتر، فواید بیشتری نیز بدست می‌آید.
سالمندان باید فعالیت‌های لازم برای تقویت عضلات خود را نیز جز برنامهٔ خود قرار دهند. فعالیتی با شدت متوسط تا شدید و ۲ بار در هفته یا بیشتر. در این فعالیت گروهی از ماهیچه‌های فرد درگیر می‌شوند. انجام آن‌ها فواید بسیاری برای فرد دارند.
این راهنما تنها برای سالمندان کاربرد دارد:
– وقتیکه سالمندان به دلیل وجود شرایط خاص نتوانند ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند، باید در حدی که توانایی و شرایطشان اجازه می‌دهد فعال باشند.
– اگر که افراد مسن مشکل از دست دادن تعادل دارند باید فعالیت‌های مخصوص برای تقویت تعادل را نیز انجام دهند
– این افراد باید سطح فعالیت خود را با توجه به تناسب اندامشان انتخاب کنند
مبتلایان به بیماری‌های مزمن باید بدانند که آیا بیماری فعلیشان، بر توانایی آن‌ها برای انجام فعالیت فیزیکی بدون رساندن آسیب تاثیر دارد یا خیر.
با گذشت زمان، انجام فعالیت‌های منظم هوازی، موجب تقویت قلب و سیستم قلبی تنفسی فرد می‌شود. هنگام عمل به راهنما، کل فعالیت بدنی در هفته، تکرار آن در طول هفته و مدت و شدت آن در نظر گرفته شود.
با چه شدتی؟
افراد مسن می‌توانند با انجام فعالیت‌های با شدت متوسط تا زیاد یا ترکیبی از این دو به حد استاندارد برسند. زمان صرف شده در فعالیت‌های سبک مثل کار خانه و نشستن مثل تماشای تلویزیون جز این فعالیت‌ها محسوب نمی‌شوند.
شدت فعالیت متناسب با سطح تناسب اندام و سیستم قلبی تنفسی فرد تعیین می‌شود.
فعالیت با شدت متوسط:
نیازمند سطح متوسط تلاش فرد است. که بین ۰ تا ۱۰ تعیین می‌شود. نشستن ۰ و فعالیتی که بیشترین تلاش ممکن برای انجام آن صورت می‌گیرد ۱۰ است. فعالیت‌های متوسط عددی بین ۵ تا ۶ هستند و باعث افزایش قابل توجه ضربان قلب و شدت تنفس فرد می‌شوند.
فعالیت شدید:
در سطح ۷ تا ۸ قرار دارند و ضربان قلب و شدت تنفس فرد را بسیار زیاد افزایش می‌دهند.
به عنوان یک قانون کلی، ۲ دقیقه فعالیت با شدت متوسط به اندازهٔ ۱ دقیقه فعالیت شدید محسوب می‌شود. به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته به اندازهٔ ۱۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته است.
فعالیت‌های مخصوص برای تقویت عضلات:
در این نوع فعالیت، ماهیچه‌های اصلی بدن فرد شامل ماهیچه‌های پا‌ها، باسن، سینه، کمر، شکم، شانه‌ها و بازو‌ها درگیر می‌شوند. بهتر است این حرکات حداقل ۲ روز در هفته انجام گیرند. این فعالیت‌ها باعث می‌شوند تا ماهیچه‌ها نسبت به کارهای معمول روزانه فشار بیشتری متحمل شوند. نمونه‌هایی از این نوع فعالیت شامل: کار با وزنه، کار با باندهای الاستیک مقاوم و انجام حرکاتی مثل درازنشست و شنا و بالا رفتن از پله‌ها (که در آن از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده استفاده می‌شود)، حمل بار سنگین و باغبانی سنگین است. این فعالیت‌ها باید با شدت متوسط تا زیاد انجام گیرند و ماهیچه‌های اصلی بدن را درگیر کنند. جدا از اینکه هدف از انجام فعالیت چه باشد، هر فعالیتی که باعث تقویت عضلات می‌شود جز این گروه محسوب می‌گردد. به عنوان مثال حتی فعالیت‌های تقویتی عضلات که به منظور درمان یا احیا فرد انجام می‌شوند نیز جز این گروه شمرده می‌شوند.
مثال‌هایی از فعالیت‌های هوازی و عضله ساز برای سالمندان
این فعالیت‌ها متناسب با تناسب فرد می‌توانند با شدت متوسط تا شدید انجام شوند.
فعالیت تقویتی عضلات
کار با باند الاستیک مقاوم
کار با دستگاههای بدنسازی و وزنه
دراز نشست، شنا و بارفیکس
کندن گودال یا حمل چیزی در باغبانی
حمل خرید
بعضی از حرکات در یوگا
بعضی از حرکات در تایی چی (نوعی ورزش چینی که شامل ست‌هایی از حرکات کنترل شدهٔ بسیار آرام است)
فعالیت هوازی
پیاده روی
رقص
شنا
ایروبیک در آب
دویدن آرام
کلاسهای ایروبیک
دوچرخه سواری (ثابت یا معمولی)
بعضی فعالیت‌ها در باغبانی مثل کندن گودال، چمن زنی و کندن علفهای هرز
تنیس
گلف
برای این فعالیت‌ها زمان خاصی توصیه نشده است اما باید تا زمانی انجام شوند که دیگر فرد نتواند بدون کمک، آن حرکت را تکرار کند. برای تقویت عضلات ست‌های ۸ تا ۱۲ تایی موثر و کافی است و با گذشت زمان می‌توان مدت آن را افزایش داد. این به آن معنی است که استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و افزایش تعداد روز‌ها میتواند باعث تقویت بیشتر عضلات گردد.
فعالیت‌های تعادلی در افراد مسنی که در معرض خطر افتادن و بر هم خوردن تعادل هستند:
در صورتیکه فرد سالمند عدم تعادل داشته باشد یا در راه رفتن مشکلی باشد ریسک زمین خوردن بالا می‌رود. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که انجام فعالیت‌های منظم در این افراد مانعی ندارد و حتی ریسک زمین خوردن را نیز کاهش می‌دهد. کاهش ریسک در اثر شرکت در تمرینات مخصوص تعادلی و عضله ساز با شدت متوسط برای ۹۰ دقیقه در هفته به علاوهٔ پیاده‌روی با شدت متوسط برای حدود ۱ ساعت در هفته مشاهده شده است. ترجیحا افراد مسن در معرض خطر، باید ۳ روز در هفته یا بیشتر از آن تمرینات تعادلی و ورزش‌های استاندارد را برای کاهش ریسک زمین خوردن انجام دهند.
نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها شامل: عقب عقب راه رفتن، راه رفتن روی کناره پا‌ها و روی پاشنه و انگشتان و همچنین از حالت نشسته به حالت ایستاده درآمدن است. فرد در ابتدا برای انجام حرکات میتواند بر جایی تکیه کند و با پیشرفت خود به مرور بدون تکیه‌گاه این حرکات را انجام دهد، شدت و سختی حرکات نیز میتواند افزایش پیدا کند.
هنوز مشخص نیست که آیا ترکیبی از انواع مختلف با زمان و تکرار متنوع میتواند در این زمینه موثر باشد یا خیر. ورزش تایی چی نیز برای کمک و پیشگیری از افتادن و برهم خوردن تعادل فرد موثر است.
رسیدن به حد استاندارد:
راه‌های زیادی برای یک فرد مسن وجود دارد که بتواند سبک زندگی فعالی داشته باشد و به حد استاندارد برسد. فاکتورهای بسیاری برروی فعالیت فرد موثر است مثل اهداف شخصی، عادت قبلی برای انجام ورزش و ایمنی ورزش و سلامت فرد.
معمولا افراد سالمند، قبل از شروع برنامه ورزشی نیازی به مشورت با پزشک ندارند ولی به هر حال یک فرد متخصص میتواند با توصیه ورزش‌های مناسب برای فرد و راههایی برای پیشرفت فرد و ایمنی هنگام ورزش به آن‌ها کمک کند. افرادی که شرایط مزمن دارند باید در مورد اینکه آیا بیماریشان میتواند برای ورزش کردن محدودیتی ایجاد کند یا خیر با پزشک مشورت کنند و با کمک او نوع و شدت مناسب ورزش را برای خود تعیین کنند.
سالمندان بی‌تحرک:
سالمندان باید میزان فعالیت بدنی خود را به تدیج افزایش دهند. برای فردی که تناسب اندام پایینی دارد، رسیدن به حد استاندارد، ممکن است ماه‌ها طول بکشد. برای کاهش ریسک آسیب‌پذیری، برای شروع نباید فعالیت‌های هوازی با شدت بالا انجام گیرد. این افراد باید به تدریج بر تعداد روزهای ورزش در هفته و مدت هر جلسه تمرین هوازی با شدت متوسط بیافزایند. می‌توانند با جلسات کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنند و به مرور زمان آن را افزایش دهند و برای شروع باید ورزشی مثل پیاده‌روی آرام را انجام دهند. هدفگذاری برای این افراد باید رساندن میزان فعالیت به ۱۵۰ دقیقه در هفته، از نوع هوازی با شدت متوسط باشد. با انجام ۳۰ دقیقه ورزش متوسط، ۵ روز در هفته می‌توان به صورت منطقی به این هدف رسید. همچنین فعالیت‌های مخصوص برای تقویت عضلات باید در ۲ تا ۳ روز در هفته هدفگذاری شود.
سالمندان فعال:
افرادیکه در حال حاضر فعالیت کافی و حداقل را دارند (۱۵۰ دقیقه در هفته) می‌توانند از این حد نیز فرا‌تر روند و میزان فعالیت را به ۳۰۰ دقیقه در هفته برسانند. ورزش‌های عضله ساز نیز باید حداقل ۲ روز در هفته انجام شود.
افراد مسن با شرایط مزمن:
افرادیکه با توجه به شرایط خود نمی‌توانند ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی داشته باشند باید هدفگذاری خود را با توجه به میزان توانایی خویش انجام دهندو در مورد تعیین اهداف با پزشک خود مشورت کنند. چنین افرادی باید از داشتن یک زندگی بی‌تحرک اجتناب کنند. حتی انجام ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته هم فواید زیاذی برای سلامتی شخص خواهد داشت.
ملاحظات ویژه:
فعالیت‌های متنوع از جمله پیاده‌روی انجام دهید.
می‌انسالان برای رسیدن به حد استاندارد باید به انجام فعالیت‌های متنوع تشویق شوند. این شیوه میتواند فعالیت را لذت‌بخش کند و ریسک آسیب‌پذیری در نتیجه تکرار بیش از حد یک ورزش را کاهش دهد. این افراد حتما باید پیاده‌روی را به عنوان یک روش مناسب برای انجام فعالیت هوازی در نظر داشته باشند. مطالعات بسیاری نشان داده که پیاده‌روی فواید بسیاری برای سلامتی شخص دارد و ریسک صدمه رسیدن به فرد در تنیجهٔ انجام آن پایین است. و می‌توان آن را در طول سال و بار‌ها و بار‌ها انجام داد.
سالمندان می‌توانند با روش‌های مختلف سبک زندگی فعالی داشته باشند و به حد استاندارد برسند.
فعالیت‌های بدنی برای سالمندان با محدودیت‌های عملکردی:
وقتی فردی توانایی انجام کارهای روزمره زندگی مثل بالا رفتن از پله‌ها را از دست می‌دهد، این فرد محدودیت عملکردی دارد. در مورد چنین افرادی شواهد علمی نشان می‌دهد که انجام فعالیت بدنی منظم میتواند ایمن باشد و به بهبود توانایی آن‌ها کمک کند.
ادامه دادن فعالیت بدنی پس از بیماری:
ممکن است افراد مسن به دلیل ابتلا به بیماری یا جراحت مثل آنفولانزا یا درد و گرفتی عضلات، برای مدتی مجبور باشند تا فعالیت منظم خود را کنار بگذارند. اگر چنین وقفه‌هایی رخ داد، این افراد باید مجددا فعالیت ورزشی را از سطح پایین شروع کنند و به تدریج به سطح فعالیت قبلی خود بازگردند.
انعطاف‌پذیری، گرم کردن و سرد کردن:
افراد مسن باید انعطاف لازم برای فعالیت ورزشی و فعالیت‌های روزمرهٔ زندگی را حفظ کنند. وقتی حرکات تقویتی به طرز صحیح انجام گیرد، میتواند انعطاف‌پذیری لازم را نیز افزایش دهد. با اینکه بر اساس مطالعات انجام شده، حرکات انعطافی به تنهایی هیچ فایدهٔ شناخته شده‌ای برای سلامتی ندارد و در کاهش ریسک آسیب ناشی از ورزش نیز تاثیری ندارد، اما می‌توان بخشی از یک برنامهٔ ورزشی را به انجام آن‌ها اختصاص داد. با این حال بر طبق راهنما، زمان صرف شده برای انجام فعالیت‌های انعطافی به تنهایی به عنوان ورزش هوازی یا عضله ساز محسوب نمی‌شوند.
بررسی برنامه‌های ورزشی موثر نشان می‌دهد که چنین برنامه‌هایی شامل مراحل گرم کردن و سرد کردن هستند. گرم کردن قبل از شروع و سرد کردن در پایان ورزش میتواند جزیی از یک برنامه ورزشی صحیح باشد. گرم کردن بدن قبل از شروع یک ورزش هوازی با شدت متوسط یا بالا، باعث می‌شود تا ضربان قلب و شدت تنفس فرد به تدریج افزایش یابد. سرد کردن بعد از ورزش نیز سبب کاهش تدریجی ضربان قلب و شدت تنفس در پایان جلسه می‌شود. زمان صرف شده برای گرم کردن و سرد کردن بدن اگر حداقل با شدت متوسط انجام شوند، می‌توانند به عنوان جزیی از کل زمان فعالیت هوازی محسوب شود، مثل پیاده‌روی سریع قبل از شروع دویدن.
گرم کردن در فعالیت‌های عضله ساز شامل استفاده از وزنه‌های سبک‌تر نسبت به وزنه‌هایی است که در تمرین اصلی استفاده می‌شوند.
فعالیت ورزشی در یک برنامهٔ کنترل وزن:
میزان فعالیت بدنی لازم برای حفظ موفقیت آمیز وزن ایده ال بستگی به کالری مصرفی فرد دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای دستیابی به وزن ایده ال و حفظ آن در افراد مسن، حداقل باید ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام شود. اگر لازم بود این افراد باید میزان فعالیت هفتگی خود را به تدریج افزایش دهند و کالری دریافتیشان را کاهش دهند تا اینکه به تعادل انرژی و وزن ایده ال دست یابند.
بعضی افرا مسن نسبت به دیگران، برای رسیدن به وزن مطلوب به فعالیت بدنی بالاتری نیازمندند. بعضی‌ها شاید لازم باشد تا بیش از ۳۰۰ دقیقه فعالیت در هفته داشته باشند. و رسیدن به این میزان میتواند با گذشت زمان و به صورت تدریجی ممکن شود.
بعضی از افراد مسن که توانایی انجام فعالیت‌های هوازی شدید را دارند و برای رسیدن به وزن ایده ال به این شدت نیازمندند می‌توانند برای کنترل وزن از این نوع فعالیت استفاده کنند. و با این کار، در زمان نیز صرفه جویی کنند. با این حال انجام فعالیت با شدت بالا برای خیلی از افراد مسن امکان‌پذیر نمی باشد. این افراد باید با شدتی ورزش کنند که قادر به تحمل آن باشند و به خود آسیبی نرسانند. اگر لازم بود تا وزن بیشتری کم کنند می‌توانند کالری مصرفی خود را تنظیم کنند.
این مهم است که به خاطر داشته باشید که هر نوع فعالیتی میتواند در تعادل انرژی موثر باشد. استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، پیاده‌روی‌های کوتاه در طول روز نمونه‌هایی از فعالیت هستند که می‌توانند در کنترل وزن به شما کمک کنند.
فعال شدن و فعال ماندن: نمونه‌هایی از زندگی واقعی
مثال‌هایی که در ادامه ارائه شده‌اند نشان می‌دهند که چگونه افراد مختلف با زندگی‌ها و سطوح متفاوت تناسب اندام می‌توانند به حد استاندارد فعالیت برای افراد مسن دست یابند.
مری: یک خانم ۷۵ ساله که به صورت مستقل در خانهٔ خود زندگی می‌کند
مری در هفته ۱۸۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و ۳ روز در هفته فعالیت عضله ساز انجام می‌دهد. او به طور منظم در کلاسهای ورزشی محلی شرکت می‌کند. این کلاس‌ها در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعهٔ هر هفته برگزار می‌شود. هر جلسه شامل: ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی (مری با شدت متوسط انجام می‌دهد) و ۲۰ دقیقه تمرینات تقویتی برای عضلات و ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن و برخی نرمش‌های کششی است. او اغلب یکشنبه‌ها با دوستانش به پارک مورد علاقه‌اش می‌رود و به مدت ۴۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کنند. در مسیر خود از تپه‌ها هم عبور می‌کنند و ۳۰ دقیقه از این پیاده‌روی با شدت متوسط و ۱۵ دقیقه با شدت بالا است. (۱۵ دقیقه پیاده‌روی شدید به اندازهٔ ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط است). او هر هفته به نحوی، حداقل ۳۰ دقیقه به پیاده‌روی خود اضافه می‌کند. مثلا نوه‌اش را پیاده به مدرسه می‌برد، پیاده به خانهٔ دوستانش می‌رود یا در حین خرید در فروشگاه پیاده‌روی می‌کند.
مانوئل: مردی ۸۵ ساله که در خانهٔ سالمندان زندگی می‌کند.
مانوئل مشکل عدم تعادل دارد و در هفته ۷۰ دقیقه فعالیت هوازی انجام می‌دهد و برنامه‌ای مناسب با شرایط خود دارد. او به دلیل شرایط خود قادر نیست تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشد. ولی تا آنجا که میتواند فعالیت دارد. برای کاهش ریسک افتادن، کادر درمانی برای او یک برنامهٔ ورزشی مخصوص را در نظر گرفته‌اند که شامل ۳ روز در هفته (هر جلسه ۳۰ دقیقه) فعالیت تقویتی و تمرینات تعادلی است. مانوئل برای تقویت عضلات نیمهٔ پایینی بدن خود از وزنه‌هایی که به دور قوزک پایش می‌بندد استفاده می‌کند. و با کمک یک کاردرمان تمرینات تعادلی را انجام می‌دهد.
محل اقامت او یک باغ بزرگ با گذرگاههایی برای پیاده‌روی و چندین نیمکت است. او هر روز به تدریج ۱۰ دقیقه به پیاده‌روی خود اضافه می‌کند. بعضی از روز‌ها او به میزان بیشتری راه می‌رود. اما به هر حال سعی می‌کند که هر روز تا حدی راه برود. هدف اولیه او این است که به مدت چندین هفته همین سطح فعالیت را حفظ کند و ادامه دهد. او در نظر دارد پس از اینکه قدرت لازم را بدست آورد و تعادلش بهبود پیدا کرد، فعالیت خود را با شرکت در یک کلاس ورزشی مخصوص افراد مسنی که مشکل عدم تعادل دارند افزایش دهد.
آنتونی: مرد ۶۵ ساله‌ای که در محل مخصوص بازنشستگان اقامت دارد
او در تمام طول عمرش فعال بوده و تناسب انداش را حفظ کرده است. در هفته ۱۸۰ دقیقه فعالیت با شدت بالا انجام می‌دهد و ۳ روز در هفته هم ورزش‌هایی برای تقویت عضلاتش دارد.
۶ روز در هفته را صبح زود بیدار می‌شود و ۳ مایل می‌دود که حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. او با کمک یک فرد متخصص برنامهٔ ورزشی برای خود طراحی کرده و ۳ روز در هفته نیز با وزنه و دستگاههای بدنسازی کار می‌کند.
