۹ تغییر ساده در رژیم غذایی

توصیه‌هایی برای کمک به شروع کاهش وزن:

برای کاهش وزن و بهبود شرایط خود باید تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش داده ولی در هر وعده حجم کمتری مصرف نمایید و انتخاب‌های غذایی بهتر و سالمتری داشته باشید.

در اینجا روش‌هایی ساده ارائه شده است:

۱) برای وعده غذایی خود برنامه‌ریزی کنید

این بهترین روش برای دستیابی به اهداف تغذیه‌ای سالم است. از برنامه‌های غذایی هفتگی و مخصوص خود استفاده کنید و در این برنامه ترجیحا غذاهای حاوی مرغ و جوجه و ماهی و لوبیا را بگنجانید.

۲) تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید

بهترین شرایط برای افراد مبتلا به دیابت مصرف روزانه سه وعده غذای اصلی با حجم متوسط (حتما شامل صبحانه) و دو میان وعده است.

۳) روزانه ۵ واحد از سبزیجات مصرف کنید

با مصرف بیشتر سبزیجات، به صورت اتوماتیک فیبر بیشتر و چربی کمتری دریافت خواهید کرد. سبزیجات مملو از ترکیبات مفید برای مبارزه با بیماری‌ها هستند. هر واحد آن‌ها شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا کنسرو شده یا ۱ لیوان سبزیجات خام است.

۴) روزانه ۴ واحد از میوه‌ها مصرف کنید

هر واحد میوه شامل یک میوهٔ تازه، نصف لیوان میوهٔ پخته یا کمپوت شده یا ۱ لیوان میوهٔ خام ریزاست. می‌توانید برای صبحانه و میان وعده‌های خود از میوه‌ها استفاده نمایید.

۵) از غلات کامل استفاده کنید

غلات کامل مانند نان گندم سبوس دار یا برنج قهوه‌ای فیبر بالایی دارند که می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند. روزانه ۶-۳ واحد از آن‌ها مصرف کنید. هر واحد شامل ۱ برش نان سبوس‌دار یا نصف لیوان برنج قهوه‌ای یا ماکارونی سبوس دار می‌باشد.

۶) مواد غذایی غنی از کلسیم

این غذا‌ها روند کاهش وزن را تسهیل می‌کنند. روزانه ۳-۲ واحد از مواد کم چرب غنی از کلسیم مانند شیر، ماست و پنیر استفاده کنید. هر واحد شامل یک لیوان شیر یا ماست و ۴۵ گرم پنیر غیر فرآیند شده است.

۷) ۵-۳ بار در هفته از حبوبات استفاده کنید

حبوبات غنی از فیبرند، به خصوص فیبر محلول که باعث کاهش کلسترول خون می‌شود.

۸) از چربی‌های مفید استفاده کنید

در حالیکه چربی‌های اشباع (که در گوشت قرمز، کره و بستنی وجود دارند) باعث ایجاد مقاومت به انسولین می‌شوند، چربی‌های مفید به تثبیت قند خون کمک می‌کنند. به جای گوشت قرمز بیشتر از ماهی و به جای کره از روغن زیتون یا کانولا استفاده نمایید

۹) مراقب به حجم غذای مصرفی خود باشید

به خاطر داشته باشید که اندازهٔ هر واحد گوشت در غذای اصلی به اندازهٔ یک کارت بازی است و ماکارونی و غلات نیز باید کمتر از ۱ فنجان مصرف شوند.