میگوپلو با نخود فرنگی
این غذای آسیایی سالم و مغذی است.
(برای ۶ نفر؛ هر نفر: ½ ۱ لیوان)
مواد لازم
۳۰۰ گرم برنج (پخته شده)
۳۰۰ گرم نخودفرنگی (پخته شده)
اسپری روغن
۲ عدد تخم مرغ بزرگ (همزده)
۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا
۱ لیوان پیاز (خرد شده)
۱ قاشق غذاخوری زنجفیل (خرد شده)
۳۶۰ گرم میگو
۲ قاشق غذاخوری سرکه برنج
۲ قاشق غذاخوری سویا سس
۱ قاشق چایخوری روغن کنجد
¼ قاشق چایخوری نمک
دانه فلفل قرمز (خردشده) (به میزان لازم)
طرز تهیه:
۱) برنج را داخل قابلمه بزرگی بریزید. سپس، نخودفرنگی را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. در قابلمه را بگذارید تا مخلوط شما گرم بماند.
۲) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. کف آن را با اسپری روغن چرب کنید. تخم مرغها را اضافه کنید و بگذارید ۱ دقیقه بپزند. سپس، آنها را بیرون بیاورید و خرد کنید. دوباره ماهیتابه را روی حرارت بگذارید. روغن کانولا را اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، پیاز و زنجفیل را بریزید و ۱ دقیقه تفت دهید. حالا میگو را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر هم تفت دهید.
۳) مخلوط میگو و تخم مرغ را به مخلوط برنج اضافه کنید. مواد را خوب هم بزنید. سرکه برنج و بقیه مواد را در کاسه کوچکی بریزید و خوب مخلوط کنید. حالا مخلوط سرکه را روی برنج بریزید و هم بزنید. نوش جان.
اطلاعات تغذیه‌ای:
در هر وعده غذایی
کالری: ۳۹۲
کالری به دست آمده از چربی: ۱۵%
چربی: ۶.۷ گرم
چربی اشباع شده: ۱.۱ گرم
پروتئین: ۱۹.۳ گرم
کربوهیدرات: ۶۱.۹ گرم
فیبر: ۳.۲ گرم
کلسترول: ۱۵۵ میلیگرم
آهن: ۴.۹ میلیگرم
سدیم: ۴۷۸ میلیگرم
کلسیم: ۶۷ میلیگرم
