مرغ طعم دار با کلم بروکلی
غذایی سالم و لذیذ.
(برای ۴ نفر)
مواد لازم
۲ عدد سینه مرغ (هر کدام ۳۶۰ گرم) (با پوست و با استخوان) (به صورت نوارهای باریک خرد شود)
۳ قاشق غذاخوری سویا سس
۵۰۰ گرم کلم بروکلی (خردشده)
۳ قاشق غذاخوری آرد ذرت
اسپری روغن
½ عدد پیاز کوچک (نگینی خردشده)
۲ قاشق غذاخوری زنجفیل تازه (ریز خردشده)
۱ قاشق چایخوری پوست پرتقال (رنده شده)
¼ تا ½ قاشق چایخوری فلفل قرمز
۱ قاشق چایخوری روغن کنجد
۲ حبه سیر (ریز خردشده)
½ لیوان آب گوشت مرغ (کم نمک و بدون چربی)
¼ لیوان مارمالاد پرتقال
۲ عدد پرتقال بزرگ (پوست گرفته و خردشده)
طرز تهیه:
۱) مرغها را همراه با سویاسس در ظرف کم عمق که کف پهنی دارد بریزید و رویش را بپوشانید. ظرف را به مدت ۱۵ دقیقه داخل یخچال قرار دهید.
۲) قابلمهای را پر از آب جوش کنید و کلم بروکلیها را به مدت ۳ دقیقه داخلش بیاندازید تا بپزند. سپس کلم بروکلیها را داخل آب یخ فرو ببرید و آبکش کنید.
۳) مرغها را از داخل سویاسس بیرون بیاورید و در آرد ذرت بغلتانید. سویاسس را نگه دارید.
۴) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید و با اسپری روغن چرب کنید. نوارهای مرغ را اضافه کنید و هر طرف آنها را ۱ دقیقه سرخ کنید. مرغها را بیرون بیاورید و گرم نگه دارید. بقیه مواد داخل ماهیتابه را بیرون نیاورید.
۵) سویاسس باقیمانده، پیاز و ۵ ماده بعدی را به ماهیتابه اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا سبزیجات ترد شوند. حالا نوبت اضافه کردن آب گوشت مرغ و مارمالاد پرتقال را اضافه کنید. مخلوط را هم بزنید تا مارمالاد نرم شود. مرغها را اضافه کنید. اجازه دهید غذای شما به جوش بیاید. کلم بروکلی و پرتقالها را اضافه کنید. غذا را سرو کنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۳۶۵
کالری به دست آمده از چربی: ۱۰%
چربی: ۴ گرم
چربی اشباعشده: ۰.۸ گرم
پروتئین: ۴۵ گرم
کربوهیدرات: ۳۸ گرم
فیبر: ۶ گرم
کلسترول: ۹۹ میلیگرم
آهن: ۲.۶ میلیگرم
سدیم: ۶۶۶ میلیگرم
کلسیم: ۱۲۳ میلیگرم
