۱۳ اشتباه تغذیه‌ای که باعث هدر رفتن زحمات شما می‌شوند و راه حل‌هایی برای متوقف کردن آنها
بیاموزید که چگونه می‌توانید خرابکاری‌های تغذیه‌ای خود را متوقف سازید و قند خون و کاهش وزن خود را کنترل کنید:
اشتباهات تغذیه‌ای خود را بشناسید و آنها را رفع کنید:
همه ما نقاط ضعف و قوتی در رژیم خود داریم، همانند سایر جوانب زندگی. هیچ‌کس کامل نیست. اما اگر شما هم همانند اکثر مردم هستید، حتما کارهایی را بر حسب عادت انجام می‌دهید که مانع می‌شوند تا تلاش شما برای کنترل قند خون و کاهش وزنتان به ثمر برسد. اگر شما حتی یک یا دو مورد از آنها را با تغییر ذهنیت خود، تغییر دهید، حتما موفق خواهید شد. اولین قدم، شناسایی این عادات غلط است.
مشکل۱:
من دوست دارم هنگام صبح یک کاسهٔ بزرگ از غلات صبحانه بخورم.
راه حل:
اولین کاری که باید انجام دهید این است که از غلاتی که شاخص گلایسمیک پایین دارند استفاده کنید مثل Raisin Bran، All-Bran Bran Flakes یا حداقل غلاتی با گلایسمیک اندکس متوسط مثل اسپشال کی. اگر به طعم این غلات عادت ندارید می‌توانید برای شروع آنها را با مقدار کمی از غلات مورد علاقهٔ خود مخلوط کنید تا جایگزین کردن آنها برایتان راحت‌تر باشد. دومین کاری که باید انجام دهید این است که مقدار کمتری از این غلات را در کاسهٔ خود بریزید و در عوض کاسهٔ خود را با مادهٔ غذایی دیگری پر کنید. می‌توانید برای این کار از میوه‌های تازه استفاده کنید. مثل تکه‌های سیب، توت فرنگی یا تمشک. همچنین اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از مغز‌ها نیز استراتژی مناسبی است. زیرا که مغز‌ها حاوی پروتئین و چربی‌های مفید هستند.
هر دو این کار‌ها به تنظیم قند خون و ایجاد احساس سیری به شما کمک کند.
مشکل۲:
من تا وقتی که به محل کارم برسم، صبحانه نمی‌خورم و در آنجا نیز موارد زیادی برای انتخاب ندارم به غیر از شیرینی و کلوچه.
راه حل:
از شب قبل صبحانهٔ خود را آماده کنید و در یک ظرف غذای مناسب قرار دهید و با خود به محل کار ببرید. به این ترتیب حتی در طول مسیرتان نیز می‌توانید صبحانهٔ خود را بخورید. یک صبحانهٔ خوب شامل: یک میوه، یک مشت از مغز‌ها و ۲۵۰ میلی لیتر ماست کم چرب است. یا می‌توانید آخر هفته‌ها از تعدادی کیک سبوس دار همراه پرتقال استفاده کنید. پیشنهاد دیگری برای صبحانه در محل کار: یک بسته از غلات با گلایسمیک اندکس پایین و فیبر بالا (همراه یک قاشق و کاسهٔ پلاستیکی) در محل کار خود داشته باشید و هر روز همراه خود شیر، میوه و آجیل به محل کار ببرید.
مشکل۳:
من به نوشیدنی‌های شیرین علاقه دارم نه آب:
راه حل:
اشکالی ندارد. اما نوشابه، چای سرد (آیس تی) و آبمیوه‌های شیرین را به عنوان یک دسر تلقی کنید. شما در روز نباید بیشتر از یک بار دسر بخورید. بنابراین در مصرف این نوشیدنی‌ها زیاده‌روی نکنید. تا بعد از ظهر صبر کنید، سپس می‌توانید یکی از آنها در سایز کوچک بنوشید. ضمنا به تدریج سعی کنید آب گازدار را جایگزین نوشیدنی‌های کربناته کنید. بعضی از انواع آب‌های گازدار کالری پایینی دارند یا اصلا کالری ندارند. اضافه کردن کمی آب یا اسانس لیمو می‌تواند طعم آن را مطلوب‌تر سازد. یک باکس آب معدنی بخرید و مطمئن باشید که در منزل و محل کارتان به اندازهٔ کافی از آن دارید. تغییر این عادت می‌تواند یک روش بسیار موثر برای بهبود رژیم غذایی و کاهش وزنتان باشد.
مشکل۴:
در نزدیکی محل کارم، جاییکه بتوانم غذای سالمی تهیه کنم وجود ندارد.
راه حل:
یک استراتژی مهم برای حل این مشکل این است که فکر کنید که ایجاد چه تغییراتی می‌تواند این امکان را فراهم کند تا ناهار خود را از منزل همراه خود بیاورید. اگر خوش شانس باشید، در محل کارتان یخچال، مایکروویو و تس‌تر دارید. اگر این امکانات برای شما فراهم است می‌توانید شب قبل، شام بیشتری درست کنید و باقیماندهٔ آن را برای ناهار روز بعد نگه دارید. و اگر در محل کارتان یخچال ندارید، ناهار خود را در یک ظرف مناسب قرار دهید و اطراف آن یخ بگذارید تا غذایتان خنک و سالم بماند.
مشکل۵:
من پیتزا دوست دارم. آیا این خیلی بد است؟
راه حل:
مشکل اصلی در جزیئات آن است. هر چقدر که خمیر پیتزا ضخیم‌تر باشد گلایسمیک اندکس آن بالا‌تر است و اگر به آن پپرونی نیز اضافه کنیم، کالری بیشتر و چربی اشباع بیشتری دریافت خواهیم کرد. که باعث ایجاد مقاومت به انسولین خواهد شد. بنابراین پیتزای سالمتری انتخاب کنید با نان باریک و سبزیجات و اگر در دسترستان بود از خمیر پیتزای سبوس دار استفاده کنید. می‌توانید ۱ تا ۲ برش از آن را بخورید. همچنین خوردن یک سالاد با سس سرکه می‌تواند به ایجاد احساس سیری در شما کمک کند. استفاده از سرکه به عنوان سس می‌تواند موجب کاهش گلایسمیک اندکس غذا شود. و به عنوان نوشیدنی از یک نوشابهٔ کوچک یا بهتر از آن، از یک بطری آب گازدار استفاده کنید.
مشکل۶:
من حدود ساعت ۳ به شدت گرسنه می‌شوم و هر غذای ناسالمی را که می‌بینم می‌خورم
راه حل:
اگر با خوردن غذاهای سالم در صبحانه و ناهار قند خونتان را کنترل کنید، چنین اتفاقی رخ نخواهد داد. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی فرد خیلی گرسنه است، می‌تواند دو برابر مواقع عادی غذا بخورد. خوردن میان وعده به خودی خود بد نیست، پس میان وعده‌های سالم در دسترس خود قرار دهید) تکه‌های هویج، سیب، ماست کم چرب، کراکر سبوس دار و کره بادام زمینی یا یک مشت بادام زمینی یا بادام) تا بین ناهار و شام از آنها استفاده کنید.
مشکل ۷:
من هنگام استرس و اضطراب کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنم.
راه حل:
خیلی از مردم هنگامی که دچار استرس می‌شوند، به مصرف کربوهیدرات بیشتر، روی می‌آورند. (هنوز دلایل علمی برای اثبات اینکه آیا واقعا مصرف کربوهیدرات به آرام شدن فرد کمک می‌کند یا خیر وجود ندارد و شاید اثر آنها تنها به دلیل احساس راحتی‌ایست که با خوردن غذاهای آشنا به شما دست می‌دهد.)
در مورد این مشکل، راه حل سریعی وجود ندارد. کلید حل آن این است که هنگام استرس به جای خوردن، کار دیگری انجام دهید. نفس عمیق بکشید یا برای ۱۰ دقیقه آرام قدم بزنید. بعد از این مدت ممکن است هوس شما برای خوردن، از بین برود. یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با استرس، ورزش کردن است. حتی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی نیز می‌تواند باعث آرامش بیشتر شما شود. مطالعات نشان داده‌اند که کسانیکه بطور منظم ورزش می‌کنند در مقایسه با افرادیکه هیچ فعالیت بدنی ندارند، نسبت به شرایط استرس زا واکنش و حساسیت کمتری نشان می‌دهند.
روش دیگر برای پیشگیری از وقوع آن، هنگامی است که شما در سوپر مارکت هستید. یعنی مواد حاوی کربوهیدراتهای ساده را خریداری نکنید، بنابراین هنگامی هم که هوس می‌کنید، آنها در دسترستان نخواهند بود.
