ساق مرغ کبابی و لوبیا

غذایی سالم و دلچسب.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۲ عدد ساق مرغ و ½ لیوان مخلوط لوبیا)

مواد لازم

۸ عدد ساق مرغ (بدون پوست) (۱ کیلوگرم)

اسپری روغن

۲ قاشق غذاخوری رب گوجه­فرنگی

۱ قاشق غذاخوری سویاسس

½ قاشق چای­خوری شکر

½ قاشق چای­خوری فلفل سیاه (تقسیم شود)

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

½ لیوان پیاز (خردشده)

½ لیوان فلفل دلمه­ای قرمز (خردشده)

½ لیوان سس کچاپ

۱ قاشق غذاخوری شکر قهوه­ای

۲ قاشق غذاخوری آب

۱ قاشق غذاخوری شربت قند (یا عسل)

½ قاشق چای­خوری پودر چیلی

¼ قاشق چای­خوری نمک

¼ قاشق چای­خوری پاپریکا

۱ عدد کنسرو (۴۵۰ گرمی) لوبیا چیتی

طرز تهیه:

۱) فر را روی دمای ۲۳۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و گرم کنید.

۲) کف سینی فر را با اسپری روغن چرب کنید و ساق­های مرغ را روی سینی بچینید. حالا سینی را به مدت ۲۰ دقیقه داخل فر قرار دهید.

۳) رب گوجه­فرنگی، سویاسس، شکر و ¼ قاشق چای­خوری فلفل سیاه را در کاسه کوچکی بریزید و مخلوط کنید. حالا نیمی از این مخلوط سویاسس را روی ساق­های مرغ بمالید و سینی را دوباره و این بار به مدت ۱۰ دقیقه داخل فر قرار دهید. حالا ساق­های مرغ را پشت و رو کنید و بقیه مخلوط سس سویا را روی آنها بمالید. این بار سینی را ۵ دقیقه داخل فر قرار دهید.

۴) قابلمه متوسطی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن را اضافه کنید تا گرم شود. پیاز و فلفل دلمه­ای را اضافه کنید و ۶ دقیقه تفت دهید. ¼ قاشق چای­خوری فلفل سیاه باقیمانده، سس کچاپ و ۶ ماده بعدی را به ماهی­تابه اضافه کنید و بگذارید به جوش بیاید. حالا با هم زدن مداوم غذا، بگذارید ۱ دقیقه دیگر هم بپزد. نوبت اضافه کردن لوبیاها و ۱ دقیقه دیگر پخت غذاست. این خوراک را با ساق­های مرغ سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۴۷۳

چربی: ۱۳ گرم

چربی اشباع شده: ۲.۸ گرم

پروتئین: ۵۲ گرم

کربوهیدرات: ۳۴ گرم

فیبر: ۶ گرم

کلسترول: ۲۲۰ میلی­گرم

آهن: ۴ میلی­گرم

سدیم: ۵۵۴ میلی­گرم

کلسیم: ۹۹ میلی­گرم