ران مرغ کبابی با گوجه فرنگی گیلاسی

غذایی سالم و دلچسب.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۲ عدد ران مرغ و ¼ لیوان مخلوط گوجه­فرنگی)

مواد لازم

مرغ:

۱ قاشق غذاخوری پوست لیمو (رنده شده)

۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

۱ قاشق چای­خوری روغن زیتون

۲ حبه سیر (ریز خردشده)

۸ عدد ران مرغ (بدون استخوان و بدون پوست) (۷۵۰ گرم)

½ قاشق چای­خوری نمک

¼ قاشق چای­خوری فلفل سیاه

اسپری روغن

خوراک گوجه­فرنگی:

۲ لیوان گوجه­فرنگی گیلاسی

۲ قاشق چای­خوری روغن زیتون

۲ قاشق غذاخوری برگ جعفری (خردشده)

۱ قاشق چای­خوری پوست لیمو (رنده شده)

۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

۱ قاشق غذاخوری کیپر (یا نخودفرنگی)

⅛ قاشق چای­خوری نمک

⅛ قاشق چای­خوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

۱) گریل اجاق گاز را روشن کنید.

۲) برای تهیه مرغ، ۴ ماده اول را در کیسه پلاستیکی بریزید. سپس مرغ­ها را اضافه کنید و در کیسه را محکم ببندید. کیسه را به مدت ۱۵ دقیقه داخل یخچال قرار داده و گاهی هم تکانش دهید.

۳) ران­های مرغ را از کیسه پلاستیکی بیرون آورید و تکان دهید تا مواد اضافه دورشان جدا شود. ½ قاشق چای­خوری نمک و ¼ قاشق چای­خوری فلفل سیاه را روی مرغ­ها بپاشید. صفحه گریل را با اسپری روغن چرب کنید. سپس ران­های مرغ را بچینید و هر طرف آنها را ۵ دقیقه گریل کنید.

۴) فر را روی دمای ۲۳۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و گرم کنید.

۵) برای تهیه خوراک گوجه­فرنگی، قالب فر مربعی شکلی (۲۰ سانتیمتری) را بیاورید و گوجه­فرنگی­ها را همراه با ۲ قاشق چای­خوری روغن داخلش بریزید. کمی هم بزنید. سپس قالب را به مدت ۱۸ دقیقه داخل فر قرار دهید. حالا گوجه­فرنگی­ها را همراه با جعفری و بقیه مواد در کاسه متوسطی بریزید و هم بزنید. این خوراک را با مرغ سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۱۹۴

کالری به دست آمده از چربی: ۳۶%

چربی: ۷.۸ گرم

چربی اشباع شده: ۱.۷ گرم

پروتئین: ۲۵.۹ گرم

کربوهیدرات: ۴.۵ گرم

فیبر: ۱.۱ گرم

کلسترول: ۱۰۶ میلی­گرم

آهن: ۱.۹ میلی­گرم

سدیم: ۳۲۹ میلی­گرم

کلسیم: ۲۳ میلی­گرم