حرکت دمبل یک‌ضرب با یک دست
عضلات اصلی: شانه
عضلات فرعی: بخش پایینی کمر، ساق پا، باسن، پشت ران، سه‌سر
تجهیزات ورزشی: دمبل یا کتل‌بل
نحوه انجام ورزش دمبل یک‌ضرب با یک دست
۱) با دست راست خود، یک دمبل را نگه دارید. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به عقب بکشید و دمبل را به بین پاهای خود ببرید.
۲) دمبل را با صاف کردن کپل‌ها و زانوها، به بالا ببرید و وقتی که دمبل به ارتفاع شانه شما رسید، دست خود را به جلو چرخانده و با دراز کردن دست، به بالا مشت بزنید.
۳) دمبل را پایین آورده و به جای اول برگردانید.
۴) حرکت را تکرار کرده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز انجام بدهید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته بدن نیز را در این حرکت به کار بیاندازید. گردن و کمر را آرام نگه دارید. صورت باید رو به جلو باشد. حرکت باید پویا و مداوم باشد. وقتی که به بالا مشت می‌زنید و بدن را دراز می‌کنید، نفس خود را بیرون بدهید.
فواید این ورزش
ورزش دمبل یک‌ضرب با یک دست، یک حرکت پویا و ترکیبی است که تمام بدن را به کار می‌گیرد و سرعت و چالاکی شما را بهبود می‌بخشد. این ورزش، به تقویت هماهنگی و سرعت انجام کار، کمک نموده و شانه، بخش پایینی کمر، عضلات پشت ران، باسن و عضلات لت را نیز تقویت می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا با ست‌های ۳۰ ثانیه‌ای یا انجام حرکت به تعداد ۱۰ تا ۱۲ مرتبه برای هر سمت بدن، شروع کنید. اگر مبتدی هستید، ابتدا ورزش بالا بردن دمبل با صاف کردن بازو، ورزش ماشین چمن‌زنی و ورزش پرس شانه را تمرین کنید.
