ذهن آگاهی

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی در پیشگیری از افسردگی موثر است.

انجام برنامه ذهن‌آگاهی به صورت روتین در جلوگیری از بازگشت افسردگی موثر است.

کمی ذهن‌آگاهی در روز برای جلوگیری از افسردگی کمک می‌کند. یک مطالعه جدید در JAMAPsychiatry منتشر شده نشان می‌دهد که درمان‌شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند به‌‌ همان اندازه خوب عمل می‌کند، که اشکال سنتی از روش‌های درمانی برای جلوگیری از افسردگی عمل می‌نمایند. درمان‌شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی بر اساس برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی جان کابات زین بر کمک به افرادی که از افسردگی رنج می‌برند متمرکز شده است. درمان ترکیبی شامل درمان‌شناختی رفتاری با مراقبه و آگاهی بدون قضاوت و ذهن آگاهی می‌شود.

محققان براساس مطالعه جدید داده‌ها در ۹ کارآزمایی از سال ۲۰۱۰ تا ۲۰۱۴ دریافتند که ۶۲ درصد از افراد مبتلا به افسردگی ۲ ماه بعد زمانی که مورد درمان‌شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی قرار می‌گیرند، در مقایسه با ۵۱ درصد که تحت درمان‌های سنتی قرار می‌گیرند، نشان می‌دهد که درمان‌شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی است با میزان یکسان، اگر نه بیشتر، قدرت درمان و جلوگیری از بازگشت افسردگی را داراست. این مطالعه همچنین نشان داد که درمان‌شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی به خصوص در افراد با تجربه علائم بیشتر از افسردگی کمک کننده‌تر است.

حتی پس از درمان افسردگی، نشانه‌ها می‌تواند برای بسیاری از مردم بازگشت داشته باشند. پس از آن مهارت‌های زندگی کردن سالم برای جلوگیری از افسردگی واقعا کمک می‌کند. همراه با حفظ حمایت‌های اجتماعی قوی و یک شیوه زندگی سالم، از جمله ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل، ذهن آگاهی یک ابزار مفید برای فرد است تا خود را برای مقابله با افسردگی آماده نماید.

خبر خوب آن است که ذهن‌آگاهی چیزی است که شما می‌توانید حتی بدون یک درمانگر به زندگی روزانه خود اضافه کنید. ذهن‌آگاهی در انواع زیادی وجود دارد که شما می‌توانید از بین تکنیک‌های مختلف بهترین که برای شما مناسب است، که آیا یوگا، مدیتیشن، تای چی، و یا تمرین‌های کوچک روزانه است که شما می‌توانید در میز کار خود و یا در خانه انجام دهید؛ کدام بهتر است. در اینجا چند ایده برای شروع به شما معرفی می‌کنیم:

– تمرکز بر روی نفس خود و نفس کشیدن با توجه کامل به مدت ۱ تا ۲ دقیقه. شما می‌توانید این کار را در حرکت خود و یا قبل از خواب انجام دهید.

– گوش دادن به تمرکز ساده هدایت شده برای ۵ یا ۱۰ دقیقه در روز، استفاده از مراقبه‌های هدایت شونده UCLA که به صورت رایگان وجود دارد و یا استفاده از برنامه‌های مانند Headspace یا در تنهایی مراقبه کردن.

– گوشی همراه خود را به مدت ۵ دقیقه کنار گذاشته و ۳ چیز در اتاق خود که به شما احساس راحتی می‌دهد فراهم کنید. به چیز غیر از اون‌ها فکر نکنید.

– ۵ دقیقه در آرامش و سکوت در وقت ناهار خود داشته باشید و همزمان قدم بزنید.

– سعی کنید در کلاس یوگا ساعتی برای آرامش خود در آخر هفته داشته باشید.

– میوه مورد علاقه خود را انتخاب کنید. نشسته آن را بررسی کنید و بدون هیچ حواسپرتی آن را بخورید (بدون تلویزیون و یا گوشی‌های هوشمند!).

گاهی اوقات یادگیری تکنیک‌های ذهن آگاهانه به یک درمانگر آموزش دیده آسان‌تر خواهد بود و به شما برای ادغام به درمان کمک خواهد کرد. شما همچنین می‌توانید اطلاعات بیشتر در مورد ذهن‌آگاهی برای افسردگی در کتاب مانند راهنمایی برای ذهن‌آگاهی در یک برنامه ۸ هفته و یا روش‌های ذهن‌آگاهی از طریق افسردگی بدست آورید.