۱۲ غذای کم کالری برای صبحانه

صبحانه بخورید و وزن کم کنید.

وقتی لاغر شدن را آغاز میکنید بهترین دوست شما صبحانه است.اگر از افرد لیست کنترل وزن جهانی سوال کنید

که به طور متوسط  ۶۶ پوند وزن کم کرده اند و برای ۵.۵ سال  ان را ثابت  نگه داشته اند . ۷۸ درصد می گویند که هر روز نشسته اند و صبحانه خورده اند.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که صبحانه نمی خورند در طول روز پرخوری می کنند.

۱) تخم مرغ

به خاطر کلسترولش ترد شده است ولی مطالعات جدید نشان میدهند که یک نیروگاه تغذیه ای به شمار میروند.

مطالعات نشان می دهند که در طول روز شما را سیر تر نگه میدارد و باعث میشود کالری کمتری دریافت کنید.حاوی

پروتئین خوب (حدود شش گرم در هر تخم مرغ) و چربی های سالم (در زرده).آماده سازی تخم مرغ ها  آسان است و نسبتا ارزان هستند. تخم مرغ ارگانیک، که اغلب  امگا ۳  بالاتری دارند.

۲) کره بادام زمینی و یا بلارد

بشقاب صبحانه خود را با  کره مغز ها جذاب تر کنید.

چربی های اشباع نشده و پروتئین و قند کم این ها باعث تثبیت سطح قند خون میشود. میتوانید آنها را  روی نان تست بمالید یا به  یا  یک قاشق غذاخوری و یا دو قاشق به غلات گرم اضافه کنید. یک نکته: “سعی کنید انواع  به عنوان  ارزان تر و به همان اندازه مغذی و خوشمزه را انتخاب کنید.

۳) کوینولا

این دانه کامل  مربوط به بوته اسفناج که با فیبر و پروتئین شما را لاغر نگه میدارد. آن را با بلغور جو دوسر و میوه و آجیل، و یا آن را به کلوچه، نان و سایر محصولات پخته اضافه کنید.

۴) شیر بادام

به جای شیر گاو از شیر بادام استفاده کنید تا کالری دریافتی کمتر شود.یک فنجان ساده، شیر بادام شیرین نشده ۳۵ تا ۴۰ کالری دارد ‌ ولی یک فنجان شیر کم چرب دارای  ۹۰ کاری می باشد.حاوی شکر نیست و با کلسیم و ویتامین  دی غنی شده است.آن را به قهوه صبح خود اضافه کنید و یا آن را به تنهایی بنوشید.

۵) دانه چیا

طبق  مطالعه ای که  در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد وقتی که مردم دانه چیا پخته شده را همراه نان میل کردند علاوه بر قند خون پایین بعد از غذا کمتر احساس گرسنگی داشتند.این ها همچنین منبع خوبی برای امگا۳ هستند.ترکیب امگا ۳ اس همراه ورزش باعث کاهش چربی شکمی میشود. ‌توانید دانه چیا را به  اسموتی اضافه کنید یا روی بلغور جو دوسر  اسپری کنید.

۶)ذزغال اخته

زغال اخته فیبر بالایی دارد و نسبت به میوه های دیگر قند کمتری دارد در نتیجه از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند.به چربی سوزی کمک میکند.در یک مطالعه ای از دانشگاه تگزاس  نشان داده شد که سلول های چربی در موش هایی که زغال اخته دریافت کرده بودند بیش از ۷۳% کاهش یافته است.

محققان می گویند این هنوز هم نیاز به آزمایش شدن بر روی انسان دارد ولی به نظر نمیرسد که استفاده زیاد  از آن  مضر باشد.

۷) نان چاودار

نان گندم را با چاودار جای گزین کنید.

افرادی که نان چاودار می خورند نسبت به افرادی که نان گندم می خورند با کالری برابر  طی ۸ ساعت کمتر احساس گرسنگی می کنند. چاودار دارای فیبر بالاتری از سایر غلات می باشد

۸) گریپ فروت

هنگامی که بزرگسالان چاق در رژیم غذایی محدود ۱ عدد گریپ فروت یا نصف یک فنجان آب گریپ فروت ۱۰۰% یا نصف یک فنجان آب قبل از سه وعده غذایی خود در روز به مدت ۱۲ هفته مصرف  می کنند  آنها به طور قابل توجهی کاهش وزن و دور کمر دارند.اگر شما دارو مصرف می کنید قبل از افزایش مصرف گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید.چون با برخی آنزیم ها که دارو ها را تجزیه می کنند اثر متقابل دارند.

۹) ماست یونانی

ماست یونانی طبع گرم دارد و پر از پروتئین، قند نسبتا پایین و یک منبع بزرگ از پروبیوتیک ها،” باکتری خوب که به  هضم  کمک  میکنند”.انواع بدون قند را انتخاب کنید و به آن عسل اضافه کنید و با انواع توت ها و آجیل یا دانه ها یا گرانول و یا غلات بر پایه  سبوس  میکس کنید.

۱۰) شکلات تلخ

شکلات برای صبحانه؟ بله، در حد  اعتدال .در یک مطالعه، مردان بعد از خوردن شکلات تلخ در مقابل شیر شکلات کمتر گرسنه  شدند.شکلات تلخ  حاوی ۷۰ % کاکائو و حاوی چربی سالم است ،شما می توانید شکلات تلخ را به بلغور جو دوسر یا انواع بدون شکر را به شیر بادام اضافه کنید.

۱۱) لوبیا

افرادی که لوبیا می خورند در مقایسه با افرادی که لوبیا مصرف نمی کنند ۲۳% سایز دور کمر کمتری دارند.

افرادی که لوبیا مصرف می کنند فیبر بیشتری دریافت می کنند که به سیری و کنترل وزنشان کمک می کند.

محتوای پروتئین بالا لوبیا همچنین می تواند به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید.در مکزیک برای یک مدت طولانی لوبیا را برای صبحانه مصرف می کنند.لوبیای سیاه و سیبزمینی شیرین را به جای شام  برای صبحانه میل کنید.

۱۲) اسفناج

برگ های سبز اسفناج باعث ساخت عضلات قوی  میشود و به صاف کردن شکم کمک میکنند.اسفناج کم کالری پر فیبر و غنی از ویتامین های محلول در چربی می باشد که همه این ها برای کاهش وزن خوب هستند.اسفناج را به املت اضافه کنید یا با مخلوط کردن  یک فنجان اسفناج خام، موز یا انبه، پودر پروتئین و ماست در مخلوط کن  یک اسموتی سبز درست کنید.