درست غذا خوردن با بشقاب سالم

قبل از غذاخوردن، به چیزی که در بشقاب یا کاسه‌ی شما است فکرکنید. غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل (سبوس‌دار)، لبنیات کم چرب، و غذاهای پروتئینی بدون چربیشامل مواد مغذی مورد نیاز شما می‌باشند و کالری بیش از حد نیز ندارند. در طول روز، غذاهایی را از گروه‌های غذایی بالا مصرف نمایید. نکات زیر را دنبال کنید تا “بشقاب خود را خوش‌فرم نگه دارید.”

نیمی از بشقاب خود را به میوه و سبزیجات اختصاص دهید

انواع سبزیجات را مصرف نمایید به خصوص سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی بعلاوه‌ی لوبیا و نخودفرنگی. سبزیجات تازه، یخ‌زده، و کنسرو شده همگی باارزش می‌باشند. سبزیجات کنسروشده‌ی با برچسب “کم سدیم” یا “بدون نمک اضافی” را انتخاب نمایید.

میوه را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود بیفزایید. میوه‌های خشک‌شده، منجمد، یا کنسروشده در آب، یا آبمیوه‌ی صددرصد طبیعی، و نیز میوه‌های تازه را خریداری نمایید.

حداقل نیمی از غلات سبوس‌دار باشند

نان، غلات، حبوبات، بیسکویت، ماکارونی، و برنج قهوه‌ای ۱۰۰% کامل را انتخاب نمایید.

لیست اجزای تشکیل‌دهنده را بر روی بسته‌بندی غذا بخوانید تا غذاهای با غلات کامل را انتخاب  نمایید.

شیر بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید

شیر بدون چربی یا کم چرب میزان یکسانی از کلسیم و دیگر مواد مغذی ضروری راا در مقایسه با شیر کامل داراست، اما چربی و کالری کمتری دارد.

اگر به لاکتوز حساسیت دارید، شیر بدون لاکتوز یا نوشیدنی سویای با کلسیم غنی‌شده را امتحان کنید.

انتخاب پروتئین خود را متنوع سازید

هر هفته غذاهای متفاوتی را از گروه غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات، و نیز گوشت، مرغ و تخم‌مرغ انتخاب کنید.

هر هفته دو بار غذای دریایی را به عنوان پروتئین در بشقاب غذای خود داشته باشید. پروتئین‌های مربوط به گوشت و مرغ کم‌چرب را داشته باشید.

سدیم را کاهش داده و کالری مربوط به چربی جامد و قند (یا شکر) اضافه‌شده را حذف کنید

به جای نوشیدنی‌های قنددار، آب بنوشید. برای دسر از میوه استفاده کنید. دسرهای قنددار را کم مصرف کنید. آبمیوه‌های ۱۰۰% طبیعی را به جای نوشیدنی‌های با طعم میوه انتخاب کنید.

به نمک (سدیم) غذایی که خریداری می‌کنید دقت نمایید. سدیم غذاها را با هم مقایسه کنید و غذایی که سدیم پایین‌تری دارد را انتخاب کنید. ادویه‌جات و طعم‌های گیاهی را به چاشنی خود اضافه کنید بدون اینکه از نمک استفاده کنید. منابع اصلی چربی اشباع‌شده مانند دسرها، پیتزا، پنیر، سوسیس و هات‌داگ را به ندرت مصرف کنید، نه هر روز.

تکه‌های کم‌چربی گوشت و مرغ و نیز شیر، ماست و پنیر کم‌چرب را انتخاب نمایید.

به جای چربی جامد در زمان آماده‌کردن غذا از روغن استفاده کنید.

از غذای خود لذت ببرید اما کمتر بخورید

از ظروف با اندازه‌ی بزرگ اجتناب کنید. بشقاب، کاسه، یا لیوان کوچکتری را انتخاب کنید.

اغلب در خانه آشپزی کنید تا بتوانید آنچه را که در غذای خود می‌ریزید کنترل نمایید.

زمانی که از غذای بیرون استفاده می‌کنید، گزینه‌های منوی با کالری کم را انتخاب نمایید. ظروفی که شامل سبزیجات، میوه، و غلات کامل باشد را انتخاب کنید.

آنچه می‌خورید را یادداشت نمایید تا میزان غذایی که می‌خورید را دنبال نمایید. اگر نوشیدنی‌های الکلی می‌نوشید، این کار را عاقلانه انجام دهید. آن را به یک بار برای زنان و ۲ بار برای مردان در هر روز محدود سازید.

از نظر فیزیکی به شیوه‌ی خود فعال باشید

فعالیت‌هایی را که دوست دارید انتخاب کنید و با کاری که می‌توانید انجام دهید شروع کنید، حداقل ۱۰ دقیقه در هر بار. هر چه فعالیت خود را افزایش دهید و زمان بیشتری را صرف فعال بودن کنید فواید سلامتی آن بیشتر می‌شود.

کودکان و نوجوانان:

۶۰ دقیقه یا بیشتر در روز فعالیت کنید.

بزرگسالان:

۲ ساعت و نیم در هفته فعالیت‌هایی که نیاز به تلاش متوسط دارد مانند پیاده‌روی سریع را انجام دهید.