درست غذاخوردن با نمک کمتر
اکثر آمریکایی‌ها سدیم بیش از حدی را از غذایی که می‌خورند بدست می‌آورند. و سدیم موجود در نمک نقش مهمی را در بالا رفتن فشار خون ایفا می‌کند. (نمک نام متداول کلرید سدیم می‌باشد.) سازمان دستورالعمل‌های رژیمی آمریکا در سال ۲۰۱۰ پیشنهاد داد که همه‌ی مردم، حتی کودکان، دریافت سدیم خود را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهند. این مقدار برابر با سدیم موجود در یک قاشق چای‌خوری نمک می‌باشد. افراد ۵۱ سال به بالا، آمریکایی‌های آفریقایی نبار در هر سنی، و افراد دارای فشار خون بالا، دیابت، و بیماری‌های مزمن کلیوی باید دریافت سدیم خود را تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهند.
در اینجا روش‌های درست غذا خوردن با نمک کمتر را ذکر می‌نماییم:
روی غذای تازه تمرکز کنید
غذاهای بسیاری مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت تازه، مرغ، ماهی، حبوبات خشک، تخم‌مرغ، شیر، ماست، و غذاهایی مانند برنج به طور طبیعی سدیم پایینی دارند. این غذاها را بیشتر در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود مورد استفاده قرار دهید.
غذاهای فراوری‌شده و آماده را کمتر مصرف نمایید
غذاهای بسیار فراوری‌شده و آماده‌ی خوردن معمولا سدیم بالایی دارند. این غذاها را فقط گاهگاهی مصرف کنید یا به مقدار کم مصرف نمایید – به ویژه غذاهای پنیری مانند پیتزا؛ گوشت فراوری‌شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ، و گوشت‌های آماده؛ و غذاهای آماده‌ی خوردن مانند کنسرو فلفل قرمز، راویولی، و سوپ.
بیشتر مواقع در خانه آشپزی نمایید
از غذاهای خانگی استفاده نمایید زیرا می‌توانید مقدار نمک اضافه‌شده‌ی آن را کنترل نمایید. در زمان آشپزی از نمک اندکی استفاده کنید یا اصلا از نمک استفاده ننمایید. حتی اگر در دستورالعمل غذا نوشته شده باشد که نمک را قبل از جوشیدن آب به آن اضافه کنید، این کار ضروری نیست و می‌تواند از دستور غذا حذف شود. زمانی که از سبزیجات کنسروشده با نمک اضافه استفاده می‌کنید، حتما آنها را خالی کرده و آب بکشید تا مقداری از نمک را کاهش دهید.
طعم‌های جدید را امتحان کنید
نمک را حذف کرده و از چاشنی‌های بدون نمک مانند طعم‌های گیاهی، ادویه‌جات، سیر، سرکه، فلفل سیاه، یا آبلیمو استفاده نمایید. با ترکیب‌کردن طعم‌های گیاهی با ادویه‌جات، خودتان چاشنی‌های بدون نمک درست کنید.
برچسب‌های غذا را بخوانید
برچسب اطلاعات غذایی و لیست اجزای تشکیل‌دهنده‌ی غذا را بخوانید تا غذاهای بسته‌بندی یا کنسرو‌شده‌ی با سدیم پایین‌تر را بیابید. مقدار سدیم غذاها را مقایسه کنید و محصولی که کمترین میزان سدیم را داراست انتخاب نمایید. به دنبال غذاهایی با برچسب “بدون سدیم”، “با سدیم اندک”، یا “بدون نمک اضافه” بگردید.
در استفاده از چاشنی‌ها دقت کنید
غذاهایی مانند سس سویا، سس گوجه فرنگی، خیارشور، زیتون، سس سالاد و بسته‌های ادویه‌جات دارای سدیم بالایی هستند. از سس سویا و سس گوجه فرنگی با سدیم پایین استفاده کنید. تنها مقدار کمی از بسته‌های ادویه‌جات را روی غذا بپاشید نه همه‌ی بسته را.
اجازه دهید حس چشایی شما تنظیم شود
مانند هر تغییری، زمان می‌برد تا حس چشایی شما به نمک کمتر عادت کند. غذاهای با سدیم کمتر ممکن است در ابتدا طعم متفاوتی داشته باشند، اما با گذر زمان حس کردن طعم غذاهای با نمک کم نیز امکان‌پذیر می‌باشد.
ترکیبات چاشنی‌های بدون نمک
طعم غذا را با ترکیب طعم‌های گیاهی با ادویه‌جات بدون نمک بهبود بخشید. این اجزا را با هم ترکیب کنید و در یک ظرف دربسته نگه دارید. آنها را برای دادن طعم اضافی به غذا روی آن مالیده یا بپاشید.
ترکیب طعم‌های گیاهی مخلوط:
یک‌چهارم فنجان جعفری خشک‌شده، دو قاشق غذاخوری ترخون خشک‌شده، و یک قاشق غذاخوریاز هر یک از مواد پونه‌ی خشک، شوید، و کرفس را با هم ترکیب نمایید.
ترکیب ایتالیایی:
دو قاشق غذاخوری ریحان خشک‌شده و دو قاشق غذاخوری مرزنگوش خشک‌شده، ۱ قاشق غذاخوری پودر سیر و۱ قاشق غذاخوری پونه‌ی خشک‌شده و ۲ قاشق چای‌خوری از هر یک از مواد آویشن، رزماری خشک خردشده، و فلفل قرمز خردشده را با هم ترکیب کنید.
ترکیب مکزیکی:
یک‌چهارم فنجان پودر فلفل تند، ۱ قاشق غذاخوری از هر یک از مواد زیره و پودر پیاز، یک قاشق چای‌خوری از هر یک از مواد پونه‌ی خشک، پودر سیر، و فلفل قرمز و نصف قاشق چای‌خوری دارچین را با هم ترکیب کنید.
