خوراک دال عدس
غذایی سالم و لذیذ.
(برای ۷ نفر؛ هر نفر: ۱ لیوان)
مواد لازم
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (تقسیم شود)
۱ عدد پیاز متوسط (حلقه شده) (قطر ¾ سانتیمتر)
۱ قاشق چایخوری دانه خردل
½ قاشق چایخوری تخم گشنیز
½ قاشق چایخوری دانه زیره
۱ عدد میخک کامل
¼ قاشق چایخوری دارچین
⅛ قاشق چایخوری هل
۱ عدد فلفل قرمز تند (خشک شده)
۱ حبه سیر (ریز خردشده)
۴ لیوان آب سبزیجات پخته
۱ لیوان عدس قرمز کوچک
۵۰۰ گرم گوجهفرنگی (نگینی خردشده)
¼ لیوان برگ گشنیز (نگینی خردشده)
۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
طرز تهیه:
۱) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون اضافه کنید تا گرم شود. پیاز را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید. حلقههای پیاز را با دقت پت و رو کنید و بگذارید ۴ دقیقه سرخ شوند. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و پیازها را درشت خرد کنید و کنار بگذارید.
۲) دانه‌های خردل، تخم گشنیز، دانه زیره و میخک را در ماهیتابه کوچکی بریزید و روی حرارت متوسط قرار بدهید. ½ ۱ دقیقه مواد را تفت دهید و یک لحظه هم از مخلوط کردن غافل نشوید. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و مخلوط ادویه را همراه با دارچین، هل و فلفل تند داخل آسیابخردکن کوچک بریزید و پودر کنید.
۳) قابلمه کوچکی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید و ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون اضافه کنید. زنجفیل و سیر را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید. حالا مخلوط ادویه را بریزید و ۱ دقیقه دیگر هم تفت بدهید. نوبت اضافه کردن آب سبزیجات، عدس و گوجهفرنگی است. پس از به جوش آمده غذا، در قابلمه را بگذارید و حرارت را کم کنید تا غذا ۳۰ دقیقه روی شعله ملایم بپزد. گاهی غذا را هم بزنید. در قابلمه را بردارید، پیاز را اضافه کنید و اجازه دهید غذای شما ۱۰ دقیقه بپزد. در پایان برگ گشنیز و آب لیمو را اضافه کنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۱۴۹
کالری به دست آمده از چربی: ۱۷%
چربی: ۲.۸ گرم
چربی اشباعشده: ۰.۳ گرم
پروتئین: ۸.۴ گرم
کربوهیدرات: ۲۳.۶ گرم
فیبر: ۵.۵ گرم
کلسترول: ۰.۰ میلیگرم
آهن: ۲.۱ میلیگرم
سدیم: ۳۵۴ میلیگرم
کلسیم: ۳۳ میلیگرم
