توستادای مرغ با سالاسای آووکادو

یک شام عالی.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ عدد توستادا)

مواد لازم

۳ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

½ ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

½ قاشق چای­خوری زیره

½ قاشق چای­خوری دانه فلفل سیاه (پودرشده)

¼ قاشق چای­خوری نمک

۱ لیوان گوجه فرنگی (خردشده)

½ لیوان پیاز (خردشده)

۱ قاشق غذاخوری برگ گشنیز (خردشده)

۱ عدد آووکادو (خردشده)

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (تقسیم شود)

۴ عدد نان ترتیلا (قطر ۱۵ سانتیمتر)

۲ لیوان برگ کاهو (خردشده)

۱ عدد کنسرو (۴۵۰ گرمی) لوبیا سیاه یا چیتی

۲ لیوان سینه مرغ پخته شده (بدون استخوان) (رشته شده)

¼ لیوان پنیر فتا (خردشده)

طرز تهیه:

۱) در کاسه متوسطی ۵ ماده اول را بریزید و مخلوط کنید. سپس، گوجه فرنگی، پیاز، برگ گشنیز و آووکادو را بریزید و هم بزنید. سالسا آماده است.

۲) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط بگذارید. ¾ قاشق چای­خوری روغن اضافه کنید و بگذارید گرم شود. سپس، ۱ عدد نان ترتیلا را داخل ماهی­تاه بیاندازید و هر طرفش را ۱ دقیقه تفت دهید. این فرایند را سه بار دیگر با ¼ ۲ قاشق چای­خوری روغن و نان­های ترتیلا انجام دهید.

۳) در هر بشقاب سرو، ۱ عدد نان ترتیلا قرار دهید. سپس و به ترتیب، ½ لیوان برگ کاهو، ½ لیوان لوبیا، ½ لیوان مرغ، ¼ لیوان سالسای آووکادو و ۱ قاشق غذاخوری پنیر بریزید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۴۲۹

چربی: ۲۱.۶ گرم

چربی اشباع­شده: ۴.۱ گرم

پروتئین: ۲۶.۳ میلی­گرم

کربوهیدرات: ۳۵ میلی­گرم

فیبر: ۸.۶ میلی­گرم

کلسترول: ۵۵ میلی­گرم

آهن: ۳ میلی­گرم

سدیم: ۵۴۴ میلی­گرم

کلسیم: ۱۴۷ میلی­گرم