بهبود خواب
نمی‌توانید بخوابید؟ کالین اسپی متخصص خواب نشان می‌دهد که با چند تغییر ساده در روتین خواب می‌توانید بیشتر مشکلات خواب را رفع کنید.
– روزهنگام
– عصر‌ها
– شب‌هنگام
روز‌ها
هدف از خواب این است که در ساعات روز مؤثر و فعال باشیم. چه خودتان را خوش‌خواب بدانید و چه خواب و استراحت شبانه برایتان سخت باشد، مهم این است که از قابلیت کامل خواب شبانه آگاهی داشته باشید. چند راه برای تغییر عادات روزانه که خواب شب را بهبود می‌بخشند…
ورزش
بیشتر ما ساعات زیادی از روز را بی‌حرکت جلوی صفحه‌ی کامپیوتر می‌نشینیم اما تحقیقات نشان داده که کسانی که اندام متناسبی دارند و فعال هستند کیفیت خواب بهتری دارند. سه بار ورزش در هفته به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه تأثیر قابل توجهی روی کیفیت خواب و همچنین تناسب اندام می‌گذارد. باید اولویت را ورزشی قرار دهید که ضربان قلب را تند‌تر می‌کند مثل پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری.
اما مراقب باشید که عصر‌ها و قبل از خواب ورزش شدید انجام ندهید. ورزش به طور موقتی سیستم عصبی را برانگیخته می‌کند و در نتیجه اگر عصر انجام شود ممکن است خواب را مختل کند. این که خودتان را بیش از حد خسته کنید و بعد روی تخت بیافتید راهبرد خوبی نیست.
متعادل غذا بخورید
همه‌ی ما می‌دانیم که عادات غذا خوردن ما ارتباط نزدیکی با سلامتمان دارند. پس عجیب نیست که داشتن رژیم غذایی متعادل تأثیر مثبتی روی خواب می‌گذارد. افراد چاق بیشتر خر و پف می‌کنند و بیشتر احتمال دارد که دچار حبس نفس هنگام خواب شوند. اما کاهش وزن سریع هم ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند – اگر رژیم بیش از حد سختی بگیرید، در زمان‌های غیرعادی گرسنه می‌شوید و ممکن است از خواب بیدار شوید. اگر رژیم دارید سعی کنید هر هفته بیشتر از یک یا دو کیلو وزن کم نکنید.
زمان غذا خوردنتان هم مهم است. غذای اصلی‌تان در شب باید حداقل سه ساعت با زمان خواب فاصله داشته باشد تا سیستم گوارش بدن فرصت هضم غذا را داشته باشد. اما با شکم کاملاً خالی هم به خواب نروید. یک غذای سبک یکی دو ساعت قبل از خواب مشکلی ندارد.
مصرف کافئین را پایین بیاورید
کافئین یک محرک است چون سیستم عصبی را تحریک می‌کند و مقدار بیش از حد آن می‌تواند خوابتان را مختل کند. می‌دانیم که قهوه و چای کافئین دارند اما شاید ندانید که مواد غذایی بسیار دیگری هم حاوی کافئین هستند. شکلات، نوشیدنی‌ها، قرص‌های مسکن و قرص‌های لاغری هم ممکن است حاوی کافئین باشند. محتویات خوراکی‌ها را از روی بسته‌بندی‌شان بخوانید و شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. اگر دوست دارید عصر‌ها نوشیدنی گرم میل کنید سعی کنید قهوه‌ی بدون کافئین یا یک لیوان شیر گرم بنوشید.
وقتی هوا تاریک شد دخانیات مصرف نکنید
نیکوتین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند و به خواب رفتن و خواب ماندن را سخت‌تر می‌کند. کسانی که سیگار می‌کشند به اندازه‌ی دیگران سالم نیستند و در نتیجه بیشتر در معرض مشکلات خواب هستند. سعی کنید عصر‌ها کمتر دخانیات مصرف کنید و اگر شب‌ها از خواب بیدار شدید سعی کنید سیگار نکشید. میل به سیگار در طول روز به قدر کافی بد هست. بهتر است این عادت را در شب‌ها در خودتان به وجود نیاورید.
الکل مصرف نکنید
الکل بر خلاف کافئین و نیکوتین فعالیت بدن را کاهش می‌دهد. شاید در آغاز شب باعث شود به خواب عمیقی بروید اما وقتی بدنتان الکل را جذب می‌کند نشانه‌های بازگشت ملایمی به وجود می‌آیند که ممکن است بیدارتان کنند یا باعث شوند خوابتان سبک شود. به علاوه الکل باعث تشنگی می‌شود و همچنین باعث می‌شود بیشتر به دستشویی بروید. ممکن است از تشنگی از خواب بیدار شوید. بهترین توصیه این است که چهار ساعت قبل از خواب الکل مصرف نکنید. همچنین خودتان را به مصرف نوشیدنی گرم الکل‌دار قبل از خواب عادت ندهید. چون باعث می‌شود دچار اعتیاد به الکل شوید و بدون آن نتوانید بخوابید.
خوابتان را ذخیره کنید
طبیعی است که مدتی فعالیت کنید و بعد استراحت کنید. عده‌ای عادت دارند در طول روز بخوابند و استراحت کنند. قانون کلی این است که باید خوابتان را برای شب نگه دارید و در طول روز نخوابید اما می‌توانید در طول روز هم بدون این که بخوابید به ذهن و بدنتان استراحت بدهید تا عضلاتتان بتوانند تجدید انرژی کنند و تمرکزتان بهبود پیدا کند. اما اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید (و نه فقط خستگی) این خطرناک است. در این شرایط ۱۰-۱۵ دقیقه بخوابید.
یک لیست تهیه کنید
بسیاری از ما پرمشغله هستیم و درست است که به چالش در زندگی نیاز داریم اما اگر به خاطر مشغله‌ی زیاد احساس درماندگی کنیم دچار استرس می‌شویم. به همین دلیل است که مدیریت مؤثر فعالیت‌هایتان در طول روز به کاهش نگرانی در شب و هنگام خواب کمک می‌کند. سعی کنید برنامه‌ها و کار‌هایتان واقع‌گرایانه و امکان‌پذیر باشند. نوشتن لیستی از کارهایی که باید انجام شود به عده‌ی زیادی از مردم کمک می‌کند. لیست شما را وادار می‌کند دقیق باشید و برنامه‌ای عملی تنظیم کنید. بنابراین وقتی روی تخت دراز می‌کشید که بخوابید و مشکلاتتان را به یاد می‌آورید به خودتان یادآوری می‌کنید که برای کار‌هایتان برنامه‌ریزی کرده‌اید و هر وقت بتوانید در زمان بیداری و هشیاری و در طول روز این مشکلات را رفع خواهید کرد.
عصر‌ها
همین حقیقت که در خانه‌هایمان اتاق خواب داریم نشان می‌دهد که خواب تا چه حد در اولویت قرار دارد. اتاق‌های دیگر خانه محل لذت بردن از هشیاری با آرامش هستند اما اتاق خواب محلی است که باید در آن انتظار خواب خوب داشته باشیم. بنابراین باید تا جایی که می‌توانیم محیطی ایجاد کنیم که مناسب خواب باشد. حتماً اقدامات زیر را انجام دهید تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید…
روی تخت خوابتان سرمایه‌گذاری کنید
آیا حاضرید برای تلویزیون بیشتر از تخت خواب هزینه کنید؟ آیا گوشی موبایلتان را بیشتر از تشکتان عوض می‌کنید؟ در این صورت چه نتیجه‌ای در مورد خودتان می‌گیرید؟ تخت خواب یکی از لوازمی است که هر چه بیشتر برایش هزینه کنید نتیجه‌ی بهتری می‌گیرید و همان طور که انتظار دارید کیفیت تخت خواب و تشک تأثیر بسیار زیادی روی کیفیت خواب دارد. اما اغلب حاضر نیستیم زیاد برای تخت خواب و تشک هزینه کنیم.
ترجیحات شخصی تعیین می‌کنند که چه نوع تخت خوابی برای چه کسی مناسب است. در بسیاری موارد مردم حاضر به تغییر عادات خود نیستند و گزینه‌های جدید را امتحان نمی‌کنند. به فروشگاهی بروید و تخت خواب‌های مختلف را امتحان کنید. شاید فکر می‌کنید به دو بالش نیاز دارید اما شاید خوابیدن بدون بالش برایتان راحت‌تر باشد. شاید برای آن که راحت‌تر بخوابید به پتوی ضخیم نیاز داشته باشید یا شاید ملحفه برایتان مناسب‌تر باشد. مهم این است که همه چیز را امتحان کنید.
نور را کم کنید
اتاق خواب نباید زیاد پرنور باشد حتی قبل از خواب. ترکیبی از شب‌های تابستانی یا نور قوی خیابان و پرده‌ی نازک برای اتاق خواب مناسب نیست. مغز ما با آماده کردن بدنمان برای خواب به تاریکی واکنش نشان می‌دهد پس اتاق خوابتان باید بعد از خاموش کردن چراغ بسیار تاریک باشد. ساده‌ترین راه حل این است که از پرده‌ی ضخیمی برای اتاق خوابتان استفاده کنید. عده‌ای با چشم‌بند راحت‌تر می‌خوابند اما همه این طور نیستند. اگر ترجیح می‌دهید کمی نور داشته باشید سعی کنید میزانش را در سطح بسیار پایینی نگه دارید مثل یک لامپ کوچک در راهرو که وقتی در را کمی باز می‌گذارید نورش به داخل می‌تابد یا چراغ خوابی با لامپی بسیار ضعیف.
بگذارید اتاق نفس بکشد
اتاق شلوغ باعث می‌شود خواب راحتی نداشته باشید در حالی که هوای تازه کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. سعی کنید قبل از خواب پنجره را باز کنید – گردش هوای خوب مفید است. ببینید چطور می‌توانید ترکیبی از دما و کنترل هوای مناسب خود را تنظیم کنید.
دمای بهینه
هوای بیش از حد سرد یا گرم روی خواب تأثیر می‌گذارد. اتاق بیش از حد گرم (معمولاً بیش از ۲۴ درجه‌ی سانتیگراد) باعث بی‌قراری می‌شود. از سوی دیگر اتاق بیش از حد سرد (کمتر از ۱۲ درجه‌ی سانتیگراد) خوابیدن را دشوار می‌کند و باعث دیدن خواب‌های ناخوشایند و احساسی می‌شود. دمای ایده‌آل برای اتاق خواب حدود ۱۸ دجه‌ی سانتیگراد است.
مانع سر و صدا‌ها شوید
سر و صدا دشمن خواب است – البته بعد از مدتی ممکن است به برخی صدا‌ها عادت کنید. اگر خانه‌تان نزدیک به راه‌آهن است، ساعتی دارید که تیک تاک می‌کند، یا حتی همسرتان خر و پف می‌کند به این صدا‌ها عادت خواهید کرد. ارزشش را دارد که هر سر و صدایی در محیط خانه را که در خوابتان اختلال ایجاد می‌کند شناسایی کنید و هر کاری می‌توانید برای رفعش انجام دهید.
اما بسیاری از سر و صدا‌ها خارج از کنترل ما هستند. برای کنار آمدن با آن‌ها می‌توانید سعی کنید گوش‌بند بگذارید که البته برای برخی آزاردهنده است. یک راه دیگر استفاده از تکینکی مثل تجسم است تا حواستان را پرت کنید و به صدا‌ها توجهی نداشته باشید.
خوابیدن در کنار همسر
در مورد افراد متأهل برای داشتن خواب خوب باید نیاز‌های هر دو طرف در نظر گرفته شود. هر یک از طرفین می‌تواند با تغییراتی بسیار ساده و کوچک تأثیر زیادی روی کیفیت خواب همسرش بگذارد.
ممکن است به دلایل بسیاری خواب همسرمان را مختل کنیم، مثلاً کتاب خواندن در تخت خواب، دیر‌تر به تخت خواب آمدن یا زود‌تر بیدار شدن و همچنین غلت زدن در خواب و بیدار شدن در نیمه شب. بهتر است با همسرتان صحبت کنید و بگویید که چه رفتار‌هایی خوابتان را مختل می‌کند. شاید تغییر آن‌ها ساده و راحت باشد.
زندگی با دیگران
جدا از این که چه کسی در تخت خوابمان می‌خوابد یا با ما هم‌اتاق است، برنامه‌های زمانی و عادات اعضای دیگر خانواده هم می‌تواند روی خوابمان تأثیر بگذارد. اگر فرزند خردسال دارید کار زیادی نمی‌توانید در این مورد انجام دهید چون این بخشی طبیعی از بچه‌داری است. اما وقتی از خواب می‌پرید برای دوباره به خواب رفتن می‌توانید از تکنیک‌های گفته شده کمک بگیرید.
نوجوانان ممکن است در ساعات غیرعادی رفت و آمد کنند و فراموش نکنیم که هر یک از ما چرخه‌ی خواب و بیداری خاص خودمان را داریم. در هر حال تحمل و بردباری همیشه بهترین راه حل است. فراموش نکنید که بهتر است در مورد این مسائل صحبت کنید. قوانین رفتاری ساده که مورد توافق همه‌ی اعضای خانواده است تأثیر قابل توجهی روی بهبود محیط خواب می‌گذارد.
شب‌هنگام
چند بار شده که روی تخت خواب دراز بکشید و با خودتان فکر کنید: «ای کاش می‌توانستم آرام شوم و بخوابم»؟ خب این باید واقعیت داشته باشد. آرامش جسمی و ذهنی قطعاً برای خواب ضروری است و می‌دانیم کسانی که طبیعت آرام‌تری دارند خوش‌خواب‌تر هستند.
آرامش در زمان خواب در تخت خواب ضروری است اما نمی‌توانید خودتان را وادار به خواب کنید چون خواب فرآیند «عکس برانگیختگی» یا «رهایی» است. خوشبختانه یاد گرفتن آرامش یک مهارت کلی است و می‌توانید آرام شدن را یاد بگیرید حتی اگر در حال حاضر زیاد در آن ماهر نیستید. در برخی شرایط بهتر است اضطرابتان را پایین بیاورید. اگر بتوانید آرام شوید خوب برای خوابیدن آماده می‌شوید اما آرامش برای زندگی روزمره‌تان هم بسیار ارزشمند است.
