برگر فلافل

یک غذای سالم.

(برای ۶ نفر؛ هر نفر: ۱ عدد برگر)

مواد لازم

سس:

۱ لیوان آب جوش

¼ لیوان ارده

۳ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

⅛ قاشق چای­خوری نمک

۲ حبه سیر (ریز خردشده)

برگر:

۱ لیوان پیاز قرمز (خردشده)

½ لیوان برگ جعفری (خردشده)

۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

۱ قاشق چای­خوری زیره

۱ قاشق چای­خوری زردچوبه

½ قاشق چای­خوری نمک

۹۰۰ گرم نخود (پخته شده)

۴ حبه سیر (ریز خردشده)

½ لیوان نان سفید خشک (پودرشده) (تقسیم شود)

۴ قاشق چای­خوری روغن زیتون (تقسیم شود)

بقیه مواد:

۶ عدد نان پیتا

۳ لیوان کاهو (خردشده)

۲ لیوان گوجه فرنگی (خردشده)

۲ لیوان خیار (ورقه شده)

½ لیوان پیاز قرمز (ریز خردشده)

 طرز تهیه:

۱) برای تهیه سس، تمام مواد (۵ عدد) را در مخلوط­کن بریزید و هم بزنید تا صاف و یکدست شود.

۲) برای تهیه برگرها، پیاز و ۷ ماده بعدی را در غذاساز بریزید و هم بزنید. سپس، این مخلوط را داخل کاسه متوسطی بریزید. ¼ لیوان نان خشک پودرشده به کاسه اضافه کنید. مواد را هم بزنید. مخلوط را به ۶ عدد برگر تبدیل کنید.

۳) بقیه نان خشک پودرشده را در ظرف کم عمق (با کفی پهن) بریزید. برگرها را در نان خشک پودرشده بغلتانید.

۴) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. ۲ قاشق چای­خوری روغن زیتون اضافه کنید. پس از گرم شدن، ۳ عدد از برگرها را داخل ماهی­تابه بیاندازید. هر طرف برگرها به ۳ دقیقه زمان برای پخت نیاز دارند. همین فرایند را با ۲ قاشق چای­خوری روغن زیتون باقیمانده و بقیه برگرها انجام دهید.

۵) نان­های پیتا را مطابق با دستورالعمل روی بسته گرم کنید. سپس در هر بشقاب سرو، یک عدد نان قرار دهید و روی هر نان، ½ لیوان کاهو، ⅓ لیوان گوجه­‌فرنگی، ⅓ لیوان خیار و ۴ قاشق چای­خوری پیاز بریزید. حالا ۳ قاشق غذاخوری سس بریزید. در پایان، یک عدد برگر بگذارید و غذا را سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۴۳۷

کالری به دست آمده از چربی: ۲۴%

چربی: ۱۱.۶ گرم

چربی اشباع­شده: ۱.۷ گرم

پروتئین: ۱۴.۸ ­گرم

کربوهیدرات: ۷۰.۸ ­گرم

فیبر: ۹.۱ ­گرم

کلسترول: ۰.۰ میلی­گرم

آهن: ۴.۷ میلی­گرم

سدیم: ۹۰۳ میلی­گرم