برنامه غذایی متعادل
اکنون پشت میزم نشسته‌ام و در حالی که مشغول خوردن ناهار هستم به نوشتن این مقاله فکر می‌کنم.
ناهار امروز من یک عدد کتلت به همراه گوجه فرنگی و سبزیجات تازه است. در کنار آن ماست کم‌چرب، یک عدد سیب و یک لیوان آب پرتقال تازه نیز ناهار مرا تکمیل می‌کند.
بسیاری از مردم به دنبال برنامه غذایی سالم هستند. آیا تا کنون چیزی در مورد برنامه غذایی متعادل شنیده‌اید؟
- مجموعه‌ای از انواع مواد غذایی
اصطلاح “برنامه غذایی متعادل” از جمله موضوعات مهم بهداشتی است که اغلب زیاد آن را می‌شنویم اما آیا مفهوم آنرا می‌دانید؟
برنامه غذایی متعادل، برنامه‌ای است که در برگیرنده انواع گروههای غذایی از جمله: غلات، حبوبات، میوه و سبزیجات تازه، گوشت، فرآورده های لبنی و روغنها است.
- نکته
خوردن حداقل سه وعده مواد غذایی سبوسدار در روز، خطر بیماریهای قلبی و برخی از سرطانها را تا ۳۰% کاهش می دهد.
- تناسب غذایی
در نظریه برنامه غذایی متعادل، تناسب گروههای غذایی یک شرط بسیار مهم است. منظور از تناسب غذایی دریافت انواع مواد غذایی به میزان مناسب و مورد نیاز بدن جهت حفظ وزن مطلوب می‌باشد.
تناسب غذایی به معنای برابر بودن مقدار مواد غذایی نیست. نیاز بدن به برخی مواد بیشتر و به برخی دیگر کمتر است. برای مثال وجود برخی چربیها در برنامه غذایی بنا به دلایل مختلف از جمله جذب ویتامینهای محلول در چربی ضروری است. اما نیاز به این ماده غذایی در مقایسه با مواد غذایی دیگری مثل سبزیجات بسیار کمتر است.
- تعادل
در بریتانیا اداره استانداردهای غذایی (FSA) برنامه ای به نام “تعادل سلامت” تدوین نموده است که در آن انواع و مقدار مناسب مواد غذایی مورد نیاز بدن جهت تنظیم برنامه غذایی سالم و متعادل به مردم معرفی شده است.
بر طیق این برنامه مواد غذایی به ۵ گروه مختلف تقسیم می‌گردد:
- نان، سایر غلات و سیب زمینی
- میوه و سبزیجات
- شیر و فرآورده‌های لبنی
- گوشت، ماهی، مرغ و سایر مواد گوشتی
- چربی ها و مواد غذایی حاوی قند
بزرگترین گروه، گروه نانها و سبزیجات است، پس از آن گروه شیر و گوشت قرار دارند.
کوچکترین گروه نیز گروه روغنها و مواد قندی است.
میزان چربی، کالری و نمک در میوه‌ها و سبزیجات تازه بسیار کم است در حالی که این گروه از مواد منابع بسیار غنی ویتامینها، املاح و فیبر(الیاف گیاهی) هستند.
بسیاری از ما میوه‌ها و سبزیجات را به میزان کافی(۳ تا ۵ وعده سبزیجات و ۲ تا ۴ وعده میوه در روز) مصرف نمی‌کنیم .
نیاز بدن به مواد پروتئینی و فرآورده‌های لبنی کمی بیشتر از حد متوسط است.
برای مثال در برنامه غذایی خود ۲ تا ۳ وعده(سهم) شیر یا فرآورده‌های لبنی جای دهید.
مواد غذایی حاوی پروتئین(گروه گوشتها) برای حفظ سلامت بدن ضروری می‌باشند اما توصیه می‌کنیم که چربیهای اضافه گوشت را مصرف نکنید و چربی گوشت و پوست مرغ را جدا کنید.
نحوه پخت غذاها نیز مهم است، تا آنجا که ممکن است مواد غذایی را با روغن کم بپزید و یا آنها را به صورت آب‌پز، کبابی و یا بخارپز مصرف نمایید.
- یک وعده(سهم) چقدر است؟
تعیین یک وعده یا یک سهم از برخی مواد مثل میوه کار راحتی است. اما تعیین میزان مطلوب برخی مواد مثل نمکها، چربیها و… اندکی دشوار است.
بر طبق هرم غذایی، مقیاس اندازه‌گیری مواد غذایی “پیمانه یا فنجان” است.
برای مثال: یک لیوان شیر برابر با یک وعده(سهم) است و یا نصف پیمانه خامه،یک تکه(برش) نان و…
میزان مورد نیاز بدن به هر یک از گروههای غذایی به عواملی چون سن ، جنس و سطح فعالیت افراد بستگی دارد.
- غذاهای ترکیبی
اندازه‌گیری مقدار مواد غذایی به صورت منفرد مثلاً یک عدد سیب، یک تکه پنیر، یک لیوان شیر و… کار چندان دشواری نیست اما زمانی که تعدادی از مواد غذایی با یکدیگر ترکیب شوند اندازه‌گیری مواد مغذی موجود اندکی دشوار می‌گردد.
در اینگونه موارد بدن اجزاء سازنده مواد مرکب را تجزیه نموده و احتیاجات خود را رفع می‌کند. شما نیز در اندازه‌گیری مواد غذایی باید این قانون را رعایت کنید.
- نکته
طبق توصیه پزشکان مصرف غلات سبوسدار بسیار مفید است. آیا غلات سبوسدار را می شناسید؟
نانهای سبوسدار، نان جو، غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای(برنج سفید نشده یا برنج سبوسدار)، ذرت، بیسکویتهای سبوسدار و… همگی از جمله غلات سبوسدار هستند.
- شروع به موقع
همان گونه که گفته شد، تغذیه با برنامه غذایی سالم و متعادل به سلامت جسم، ذهن و حفظ وزن مطلوب کمک می‌نماید.
بچه‌ها خیلی سریع به انجام یک عمل عادت می‌کنند، از سوی دیگر تغییر یک عادت نادرست نیز دشوار است! عادات صحیح غذایی را به کودکان خود بیاموزید.
- هدف
فراموش نکنید که به دنبال چه هستید:
-
- تنوع غذایی
- غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به مقدار فراوان
- مصرف کم چربی به ویژه چربیهای اشباع شده
- مصرف قند و شیرینیجات به میزان متوسط
- مصرف نمک به میزان اندک
