۱۰ دقیقه ورزش شکم که می‌توانید هر روز انجام بدهید
خوش‌تراش شدن شکم، خیلی آسان‌تر از آن چیزیست که فکر می‌کنید
۱) حرکات کششی
تقویت‌کننده عضلات کمر و سرینی
۱) بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بخش خارجی ران‌ها قرار بدهید.
۲) سر و گردن را در یک خط مستقیم قرار بدهید. بالاتنه را تا جایی که برای‌تان راحت است از زمین بلند کنید. کمی مکث کرده و سپس، به موقعیت اولیه برگردید.
۳) سپس، بالاتنه را روی زمین نگه داشته و عضلات سرینی را منقبض کنید (عضلات کپل‌ها) و پاها را تا جایی که برای‌تان راحت است از زمین بلند کنید. مکث کرده و به موقعیت اولیه برگردید.
۴) در پایان، بالاتنه و پاها را به طور همزمان، بلند کنید. مکث کرده و به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکات را ۶ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
۲) بلند کردن باسن و کمر
تقویت‌کننده عضلات شکم
۱) به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار بدهید. کف دست‌ها رو به پایین باشد. پاها را بر روی زمین طوری دراز کنید که انگشتان پا، به سمت بالا اشاره کنند. سپس، پاها را از روی زمین بلند کنید و بالا ببرید تا با بدن شما زاویه ۹۰ درجه بسازند (اگر عضلات پشت ران شما دچار سفتی شده است یا سابقه کمردرد دارید، زانوها را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید).
۲) بالاتنه را ثابت نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کرده و باسن را از روی زمین بلند کنید. کمی در همین وضعیت مانده و سپس، به جای اول برگردید.
۳) برای سفت کردن عضلات مورب شکم، همزمان با بلند کردن باسن از روی زمین، کپل‌ها را به سمت راست، بگردانید. سپس، در حرکت بعدی که باسن را مجدداً از زمین بلند می‌کنید، کپل‌ها را به سمت چپ بگردانید. هر بار که حرکت را تکرار می‌کنید، کپل‌ها را به چپ و راست منحرف کنید.
کل این حرکت را ۱۰ تا ۱۶ مرتبه تکرار کنید.
۴) غلطیدن مثل توپ
تقویت‌کننده عضلات هسته بدن
۱) روی زمین بنشینید و زانوها را به داخل سینه، بغل کنید. تعادل را بر روی استخوان دنبالچه، حفظ کنید. پاها را از زمین بلند کنید. انگشتان پا رو به جلو باشند.
۲) عضلات شکم را به داخل ببرید و بر روی عضلات سرینی بالا و پایین کمر، غلط بخورید.
۳) شکم را منقبض کنید و خودتان را به موقعیت اولیه برگردانید. اگر انجام این حرکات برای‌تان خیلی سخت است، دست‌ها را شل‌تر کنید تا زانوها کمتر به بدن نزدیک شوند. اگر لازم شد، دایره حرکت خودتان را کمتر کرده و کمتر بغلطید.
کل این حرکت را ۱۰ تا ۱۶ مرتبه تکرار کنید.
