۱۵ توصیه
امروزه با پیشرفت علم و تکنولوژی چه در زمینه وسایل نقلیه، وسایل ارتباط جمعی و سرگرمی‌های کامپیوتری و چه در زمینه صنایع غذایی و ایجاد تنوع در غذاها و میان‌وعده‌های آماده و فراوری شده، مشکل تا‌زه‌ای در رابطه با سلامتی افراد، خصوصاً کودکان و نوجوانان در حال شکل‌گیری است. اضافه‌وزن به یکی از معضلات جامعه امروز بدل شده و بدتر از همه این که کودکان ما از سنین پایین دچار آن می‌شوند و احتمال این که در آینده هم به نسل چاقی که ریسک بالای انواع بیماری‌ها را با خود دارند تبدیل شوند بالاست!
در رابطه با کودکان و نوجوانان که هنوز در حال رشد هستند اولین هدف در کنترل چاقی، ثابت نگه داشتن وزن و جلوگیری از افزایش آن است، تا به تدریج با رشد قدی به اندامی متناسب برسند. شما می‌توانید با تشویق فرزندتان به داشتن تغذیه سالم و کمی فعالیت بدنی به این هدف دست یابید! وقتی افزایش وزن او کم‌کم کنترل شود، می‌توان به هدف بعدی یعنی کاهش وزن با سرعت خیلی کم فکر کرد.
در این راه همراهی و تشویق شما خیلی اهمیت دارد، و مسلماً کاهش وزن را برای فرزندتان خیلی راحت‌تر خواهد کرد!
بهتر است سیستم غذا خوردن سالم و فعالیت دسته‌جمعی را جزئی از زندگی کل خانواده کنید تا همه با هم به هدف سلامتی برسید و در طی این راه لذت هم ببرید!
در اینجا راهکارهایی به شما پیشنهاد می‌شود که می‌توانند برای شما و فرزندتان موثر باشند:
۱) فقط روی چاقی فرزندتان تمرکز نکنید
به جای آن یک جوّ متفاوت و حمایت‌کننده ایجاد کنید، مشارکت خانواده خیلی مهم است و باعث می‌شود فرزندتان احساس تنها ماندن یا محرومیت نکند. همه خانواده را موظف کنید همان غذای سالم را بخورند و فست فودها را کنار بگذارید.
هیچ چیز بدتر از این نیست که همه افراد خانواده از غذایی که شما دوست دارید بخورند و شما مجبور باشید غذای رژیمی بخورید!
بهتر است به جای این که غذای مخصوصی برای کودک چاق خود تهیه کنید، هدفتان این باشد که همه خانواده هر شب غذاهای سالم و جدیدی را امتحان کنند!
۲) حجم وعده‌های غذایی‌تان را کوچک انتخاب کنید
این مهم است که نشان بدهید خودتان هم همان کار را انجام می‌دهید و علاوه بر خوردن غذای سالم، حساب مقدار غذای مصرفی را هم نگه می‌دارید. این کار باعث می‌شود هم از اضافه‌وزن بچه‌ها و هم از اضافه‌وزن خودتان جلوگیری کنید!
همیشه از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید، غذا را با دیس یا قابلمه سر میز یا سفره نگذارید، با این کار در واقع همه را بدون این که متوجه باشند سیر شده‌اند یا نه، به خوردن دوباره و سه‌باره از آن تحریک می‌کنید. وقتی ظرف بزرگ غذای مورد علاقه‌تان درست دم دستتان است چطور می‌توانید به راحتی به آن نه بگویید؟!
۳) به بچه‌های خود انتخاب‌های سالم‌تر و خواندن برچسب غذاها را یاد بدهید
آنها را با خودتان به خرید میوه و سبزی ببرید و انتخاب مواد غذایی سالم‌تر در بین انواع غذاهای موجود در فروشگاه را به آنها آموزش دهید. تاکید کنید که به برچسب‌ها و اطلاعات تغذیه‌ای آنها و اندازه و سایز هرکدام از خوراکی‌ها توجه کنند و مواد غذایی پرکالری با اندازه کوچک‌تر انتخاب شود. میان‌وعده‌های سالم‌تر مثل بیسکویت سبوس‌دار و خرما و کشمش را به جای کیک و شکلات انتخاب کنید یا کراکر به جای چیپس و پفک! به بچه‌ها اجازه بدهید هفته‌ای یک بار یک میوه یا سبزی جدید به سلیقه خودشان انتخاب کنند. می‌توانند در تهیه غذاهای جدید به شما کمک کنند، روش آشپزی سالم هم برایشان جالب خواهد بود و هم در آینده به دردشان می خورد.
۴) با فرزندتان درباره گرسنگی کاذب و گرسنگی واقعی صحبت کنید
خیلی از ما در مقابل غذا خوردن از روی احساسات و استرس ضعیف هستیم، بچه‌ها هم ممکن است در برابر احساساتی مثل ناراحتی یا عصبانیت به غذا خوردن پناه ببرند. خیلی مهم است که به فرزندان یاد بدهیم تا در مقابل این عوامل از خوردن خودداری کنند، چون ترک این عادت برایشان دشوار خواهد شد.
وقتی بچه‌ها می‌خواهند میان‌وعده‌ای بخورند، از آنها در مورد این که آیا واقعاً گرسنه‌اند یا نه بپرسید. اگر آشکارا سوال کنید گاهی می‌بینید خودشان تصدیق می‌کنند که گرسنه نیستند. در مورد این که چرا غذا خوردن در زمان احساس خستگی یا اضطراب عادت خوبی نیست، برایشان توضیح بدهید.
بهتر است خریدن میان‌وعده‌های پرکالری را محدود کنید تا زیاد در دسترس بچه‌ها نباشند. فراموش نکنید اگر چنین خوراکی‌هایی درخانه نباشند فرزندتان از آنها نخواهد خورد!
۵) نوشابه‌های پرکالری و بی‌خاصیت را حذف کنید
نوجوانان مقدار زیادی شربت و نوشابه‌هایی که فاقد مواد مغذی و سرشار از کالری هستند مصرف می‌کنند، مثل آبمیوه‌های پاکتی. بهترین روش برای جلوگیری از چاقی ناشی از نوشیدن، این است که آب را به عنوان نوشیدنی اصلی کل خانواده در نظر بگیریم. خیلی از ما به اندازه کافی آب نمی‌نوشیم.
حتی کم‌آبی نه چندان شدید هم می‌تواند منجر به سردرد یا گیجی شود. در ضمن نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه خودشان باعث دفع آب بدن می‌شوند و نمی‌توانند جای آب را بگیرند.
می‌توانید برای بهتر شدن طعم آب و علاقه‌مند کردن بچه‌ها به نوشیدن آن، کمی آبلیمو یا آب‌میوه به آب اضافه کنید.
۶) زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید
تحقیقات نشان داده بچه‌ها هرچه بیشتر تلویزیون ببینند، احتمال چاقی‌شان بیشتر است.
یکی از بهترین راههایی که به کودکتان کمک می‌کند کمتر به تماشای تلویزیون و خوردن هم‌زمان عادت کند این است که وقتی خانواده دور میز یا سفره غذا می‌نشینند، تلویزیون حتماً خاموش باشد. این روزها دیدن غذا خوردن بچه‌ها در حال تماشای تلویزیون یا انجام بازی‌های کامپیوتری چیز عجیبی نیست!
غذا خوردن خانوادگی هم افراد را به هم نزدیک‌تر می‌کند و هم به بچه‌ها این فرصت را می‌دهد که با دیدن عادات غذایی شما خیلی چیزها یاد بگیرند.
زمان تماشای تلویزیون را برای همه، حتی خودتان محدود کنید و به جای آن در یک روز تعطیل، کل خانواده با هم فعالیت بدنی و بازی‌های دسته‌جمعی انجام دهید که حتماً هیجان‌انگیزتر هم هست!
۷) مطمئن شوید به اندازه کافی لبنیات مصرف می‌کنند
استفاده از لبنیات کم‌چرب میزان بالایی کلسیم به بدن می‌رساند که علاوه بر این که برای رشد و افزایش قد بچه‌ها لازم است، در تحقیقات اخیر به عنوان یک عامل کمک‌کننده در افزایش سوخت وساز بدن و موثر در کاهش وزن شناخته شده است. روزی ۳ لیوان شیر یا ماست کم‌چرب نیاز بدن را تامین می‌کند.
فراموش نکنید مصرف بیشترِ آن می‌تواند باعث چاقی شود.
۸) انتخاب درست برای فرزندتان خیلی راحت نیست
انواع تبلیغات مشتری‌جذب‌کن برای خوراکی‌های ناسالم و چاق‌کننده، هر دانش‌آموزی که کمی پول توجیبی با خود داشته باشد را برای خرید هله‌هوله از بوفه مدرسه یا دست‌فروش‌ها، تحت تاثیر قرار می‌دهد!
بهترین کار این است که از ابتدا روش‌های درست و سالم غذا خوردن را کم‌کم در خانه به فرزندتان یاد بدهید تا برایش عادت شود، مطمئن باشید عادت‌هایی که تدریجی برایش جا افتاده و طولانی‌مدت انجامشان داده، برای همیشه با او خواهند بود و زمانی که از در خانه خارج می‌شود هم با او می‌روند!
۹) مصرف سبزیجات را بیشتر کنید
سوپ همیشه مورد علاقه بچه‌ها بوده و می‌تواند به کنترل اشتها در کودکانی که زیاد غذا می‌خورند کمک کند.
یک پیاله کوچک سوپ سبزیجات می‌تواند یک میان‌وعده سالم کم‌کالری یا یک پیش‌غذای عالی برای جلوگیری از پرخوری در شام باشد.
۱۰) مکان خوردن را در منزل به آشپزخانه محدود کنید
وقتی هله‌هوله‌ها به اتاق خواب یا جلوی تلویزیون و یا پشت کامپیوتر بروند، مصرفشان چند برابر می‌شود! یک قانون جدید در خانه وضع کنید که هر کسی فقط در آشپزخانه می‌تواند چیزی بخورد و برای خوردن هرچیزی باید در آشپزخانه بماند تا آن خوراکی تمام شود.
۱۱) اهداف کوچک‌تر انتخاب کنید
مثلاً به جای این که خوردن هرگونه شکلات و شیرینی را ممنوع کنید، در شروع از فرزندتان بخواهید دو روز در هفته میان‌وعده‌اش را فقط به میوه اختصاص دهد، به این شکل راحت‌تر می‌تواند به تغییرات کوچک عادت کند و در طولانی‌مدت حفظشان کند و رفته‌رفته آنها را بیشتر کند.
موفقیت‌های کوچک جمع می‌شوند و نتایج بزرگی به وجود می‌آورند!
۱۲) از مصرف زیاد فست‌فودها خودداری کنید
ناسالم‌ترین و چاق‌کننده‌ترین غذاها فست‌فودها هستند. مصرف آنها را به یک یا دو بار در ماه کاهش دهید و نگذارید بچه‌ها به آنها عادت کنند.
سعی کنید همیشه سایز کوچک‌تر را سفارش دهید و از مصرف سُس‌های پرکالری پرهیز کنید.
۱۳) بچه‌ها را مجبور نکنید بشقابشان را تمام کنند
یک روش مهم برای کمک به بچه‌ها در خودداری از پرخوری این است که بگذاریم بدانند هر وقت احساس سیری کردند می‌توانند از خوردن دست بکشند.
گاهی اوقات اصرار والدین برای این که غذایی در بشقاب باقی نماند باعث می‌شود بچه‌ها مجبور شوند حتی با وجود سیر شدن به خوردن ادامه دهند و کم‌کم این به صورت یک عادت برایشان می‌شود و در طول زمان به یکی از علت‌های چاقی تبدیل خواهد شد!
۱۴) ورزش و فعالیت روزانه را جزئی از زندگی‌تان کنید
در اوقات فراغت و روزهای تعطیل به جای تماشای تلویزیون و خوابیدن، فرزندتان را به داشتن تحرک تشویق کنید و حتماً خودتان هم در این فعالیت شرکت کنید که می‌تواند شامل پیاده‌روی خانوادگی، بازی کردن در حیاط، دوچرخه سواری، رفتن به کوه یا ورزش‌های گروهی مثل والیبال و بسکتبال باشد.
مطمئن باشید به همگی‌تان خیلی خوش می‌گذرد!
۱۵) هیچ‌وقت بیش از اندازه سخت‌گیری نکنید
همیشه تعادل را نگه دارید، سخت‌گیری و ایجاد محدودیت بیش از حد، باعث می‌شود فرزندتان خسته و دلزده شود و ناخودآگاه با شما لجبازی کند. هر از گاهی در مناسبت‌های خاص به او اجازه ناپرهیزی بدهید، اگر همیشه چشمتان به بشقاب غذای او باشد و وسواس زیادی به خرج بدهید بچه‌ها را فراری خواهید کرد و نتیجه عکس می‌گیرید. سعی کنید با او دوست باشید و درکش کنید، شما هم ممکن است عاشق شکلات باشید! سعی کنید به جای محروم کردن او از خوراکی‌های دلخواهش، روش درست خوردن را به او یاد بدهید.
