مرغ تند و شیرین با سبزیجات
یک شام سالم.
(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ لیوان)
(مدّت زمان لازم برای تهیه: ۲۰ دقیقه)
مواد لازم
۳ قاشق غذاخوری شکر قهوه ای
½ ۱ قاشق غذاخوری سویاسس
۱ قاشق غذاخوری سس ماهی
۱ قاشق غذاخوری سرکه برنج
۱ قاشق چایخوری روغن کنجد
¾ قاشق چایخوری آرد ذرت
۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا (تقسیم شود)
۵۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان (خردشده)
۲۴۰ گرم نخودفرنگی با غلاف
۱ عدد فلفل دلمه ای قرمز (هلالی خردشده)
½ عدد پیاز قرمز (هلالی خردشده)
¼ لیوان پیازچه (خردشده)
¼ لیوان بادام زمینی (تست شده)
طرز تهیه:
۱) در کاسه کوچکی ۷ ماده اول را بریزید و مخلوط کنید. کاسه را کنار بگذارید.
۲) ماهی تابه بزرگی را روی حرارت بالا قرار دهید. ۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، مرغ ها را اضافه کنید و ۴ دقیقه تفت دهید. مرغ ها را بیرون بیاورید و در بشقاب بزرگی بچینید. حالا ۱ قاشق باقیمانده روغن کانولا اضافه کنید. سپس نخودفرنگی، فلفل دلمه ای و پیاز قرمز را اضافه کنید و ۳ دقیقه تفت دهید. حالا مخلوط شکر قهوه ای را بریزید و هم بزنید. بگذارید غذای شما ۱ دقیقه بپزد. سپس مرغ را اضافه کنید و هم بزنید. در پایان، پیازچه و بادام زمینی را اضافه کنید. شام آماده است. این غذای لذیذ را همراه با برنج سرو کنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۳۴۹
چربی: ۱۴.۲ گرم
چربی اشباعشده: ۱.۷ گرم
پروتئین: ۳۱ گرم
کربوهیدرات: ۲۴.۶ گرم
فیبر: ۳.۵ گرم
کلسترول: ۶۶ میلیگرم
آهن: ۲ میلیگرم
سدیم: ۵۷۶ میلیگرم
کلسیم: ۶۹ میلیگرم
