اُملت اسپانیایی

این اُملت، یک صبحانه کامل و مغذی است که انرژی لازم برای آغاز روزی سرشار از نشاط را تامین می­کند. این صبحانه را تهیه کرده و در کنار اعضای خانواده نوش جان کنید.

(برای ۴ نفر- هر نفر نصف اُملت)

مواد لازم

½ ۱ لیوان سیب­زمینی (حلقه شده)

½ لیوان پیاز (خرد شده)

½ لیوان فلفل دلمه­ای قرمز (خرد شده)

۱ حبّه سیر (ریز خردشده)

¼ لیوان زیتون سبز (خردشده)

۱ قاشق غذاخوری پونه تازه (یا ۱ قاشق چای­خوری پونه خشک)

½ لیوان (۶۰ گرم) پنیر موتزارلا (رنده شده)

۸ عدد سفیده تخم­مرغ بزرگ

۴ عدد تخم­مرغ بزرگ

¼ قاشق چای­خوری نمک

⅛ قاشق چای­خوری دانه فلفل سیاه (پودرشده)

½ قاشق چای­خوری روغن زیتون (تقسیم شود)

اسپری روغن

طرز تهیه:

۱) حلقه‌­های سیب­زمینی را در یک قابلمه کوچکی ریخته و روی آنها آب بریزید. قابلمه را روی حرارت بگذارید تا آب جوش بیاید. بعد حرارت را کم کنید و بگذارید سیب­زمینی­ها حدود ۱۵ دقیقه بپزند. سپس اجاق را خاموش کنید و سیب­زمینی­ها را آبکش کنید و کنار بگذارید تا خنک شوند.

۲) ماهی­تابه متوسطی را روی حرارت متوسط قرار دهید. پیاز، فلفل دلمه­ای و سیر را به ماهی­تابه اضافه کنید. آنها را ۸ دقیقه تفت دهید. سپس، سیب­زمینی­ها، زیتون و پونه کوهی را اضافه کنید. ۱ دقیقه ماهی­تابه را به حال خود بگذارید تا مواد داخل آن کاملا گرم شوند. ماهی­تابه را از روی اجاق بردارید. حالا پنیر را روی مخلوط بریزید و ماهی­تابه را کنار بگذارید.

۳) سفیده­های تخم­مرغ را در کاسه بزرگی بریزید و تخم­مرغ­ها را داخل کاسه بشکنید. سپس نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید. با همزن دستی، مواد را خوب هم بزنید تا مایع صافی به دست آید.

۴) کف ماهی­تابه کوچکی را با اسپری روغن چرب کنید. سپس ماهی­تابه را روی حرارت قرار دهید و ¼ قاشق چای­خوری روغن زیتون در آن بریزید. حرارت را روی درجه متوسط رو به بالا قرار دهید. نیمی از مایع تخم­مرغ را به ماهی­تابه اضافه کنید. لبه­های اُملت را با کاردک بلند کنید و بخش نپخته را به زیر بخش پخته شده اُملت هدایت کنید. اجازه دهید اُملت شما ۳ دقیقه بپزد. حالا اُملت را برگردانید. ۱ قاشق غذاخوری مخلوط سیب­زمینی را در نصف اُملت بریزید. با دقّت و با استفاده از کاردک، نصف دیگر اُملت را به آرامی روی مخلوط قرار دهید (شبیه یک ساندویچ). حالا هر طرف را ۱ دقیقه بپزید. اُملت خوشمزه شما آماده است. به همین ترتیب، باقی اُملت را آماده کنید. نوش جان.

 اطلاعات تغذیه‌­ای:

در هر وعده غذایی

کالری: ۲۱۳

کالری به دست آمده از چربی: ۳۸%

چربی: ۹.۱ گرم

چربی اشباع شده: ۳.۳ گرم

چربی اشباع نشده: ۴.۵ گرم

پروتئین: ۱۸.۱ گرم

کربوهیدرات: ۱۴.۵ گرم

فیبر: ۱.۷ گرم

کلسترول: ۲۲۹ میلی­گرم

آهن: ۲ میلی­گرم

سدیم: ۴۶۲ میلی­گرم

کلسیم: ۱۵۷ میلی­گرم