۱) آب را داخل قابلمه متوسطی بریزید و روی حرارت بگذارید تا جوش بیاید. سپس، برنج را اضافه کنید. در قابلمه را بگذارید، حرارت را کم کنید و بگذارید برنج ۲۰ دقیقه بپزد تا آب را جذب کند. برنج را داخل کاسه بزرگی بریزید.

۲) فر را روی دمای ۱۷۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و گرم کنید.

۳) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به پایین قرار دهید. کف آن را با اسپری روغن چرب کنید. پس از گرم شدن، تره فرنگی را اضافه کنید و ۱۲ دقیقه تفت دهید. سپس، تره فرنگی ها را به کاسه برنج اضافه کنید. دوباره کف سینی فر را با اسپری روغن چرب کنید. حرارت را روی متوسط رو به بالا قرار دهید. کدوسبز را اضافه کنید و ۶ دقیقه تفت دهید. کدوسبز ها را هم به کاسه برنج اضافه کنید. حالا، سفیده تخممرغ و ۵ ماده بعدی را به مخلوط برنج اضافه کنید. مواد را هم بزنید.

۴) کف و دیواره های قالب فلزی مربعی شکلی (قطر ۲۰ سانتیمتر) را با اسپری روغن چرب کنید. مخلوط تخممرغ را داخل قالب بریزید. پنیر را بپاشید. قالب را ۳۵ دقیقه در فر قرار دهید تا غذا آماده شود. نوش جان.

در هر وعده غذایی

کالری: ۶۰

کالری به دست آمده از چربی: ۳۵%

چربی: ۲.۳ گرم

چربی اشباعشده: ۰.۹ گرم

پروتئین: ۳.۹ گرم

کربوهیدرات: ۶.۴ گرم

فیبر: ۰.۸ گرم

کلسترول: ۵۴ میلیگرم

آهن: ۱ میلیگرم

سدیم: ۱۵۴ میلیگرم

کلسیم: ۴۲ میلیگرم

غذای بین‌المللی

مدرسه لاغری سیبیتا‌

املت سبزیجات اسپانیایی