حرکت فرورفتن پروانه‌ای
عضلات اصلی: سه‌سر، شانه، سینه
عضلات فرعی: باسن، بخش داخلی ران
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش فرورفتن پروانه‌ای
۱) بر روی مت بنشینید و پاها را در کنار یکدیگر قرار بدهید. دست‌ها را طوری در پشت خود بگذارید که انگشتان دست‌ها به طرف روبرو باشتد. زانوها را خم کرده و بگذاریدکه ران‌ها از هم باز شوند.
۲) در حین اینکه کپل‌ها را به بالا می‌برید، دست‌ها را صاف کرده و زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید.
۳) آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به پایین و موقعیت اولیه بازگردانید.
۴) حرکت را انقدر تکرار کنید تا ست ورزشی، تکمیل شود.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
شانه‌ها را به عقب برگردانید. سینه را جلو بدهید. دست‌ها باید در زیر شانه‌ها قرار بگیرند. پاشنه پاها را در کنار یکدیگر قرار بدهید و بگذارید که زانوها از هم باز شوند. وقتی که کپل‌ها را به بالا هل می‌دهید، نفس خود را خارج کنید و دست‌های خود را دراز نمایید. در حالی که کپل‌ها، بالا هستند، کمی مکث کرده و پاهای خود را به داخل، منقبض کنید. سپس، وقتی که دست‌ها را خم می‌کنید تا به موقعیت اولیه بازگردید، عمل دم را انجام بدهید.
فواید این ورزش
ورزش فرورفتن پروانه‌ای، شکل پیشرفته‌تر ورزش فرو رفتن با عضله سه‌سر است اما فواید بیشتری برای پایین‌تنه دارد. این ورزش، عضلات سه‌سر و بالاتنه را درگیر و تقویت می‌نماید و نیز بر روی بخش داخلی ران‌ها و باسن کار کرده و آنها را خوش‌تراش می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
این ورزش را در ۲ یا ۳ ست و تعداد ۱۰ تا ۱۵ حرکت در هر ست، انجام بدهید. اگر مبتدی هستید، ابتدا ورزش فرورفتن از نیمکت را تمرین کنید. وقتی که برای افزایش چالش آماده شدید، ورزش فرورفتن با یک پا را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
