۱) دو لیتر آب را در یک قابلمه بزرگی بریزید و روی حرارت بگذارید تا به جوش بیاید. پاستا را اضافه کنید و بگذارید ۷ دقیقه بپزد. سپس، میگوها را اضافه کنید و اجازه دهید ۳ دقیقه با پاستاها بپزند. سپس، آنها را آبکش کنید و کنار بگذارید.

۲) ماهیتابه کوچکی را روی حرارت متوسط قرار دهید. دانههای کاج را بریزید و ۲ دقیقه تفت دهید.

۳) در قابلمه بزرگی ½ لیوان شیر و آرد الک شده را بریزید و مخلوط کنید. سپس، قابلمه را روی حرارت بگذارید و ½ لیوان شیر باقیمانده را به تدریج اضافه کنید. حالا خردل و جوزهندی را اضافه کنید. پس از به جوش آمدن، حرارت را کم کنید و روی متوسط رو به پایین قرار دهید. مخلوط را دائم هم بزنید تا غلیظ شود. پس از آن، نمک و فلفل سیاه را بریزید و اجازه دهید مخلوط شما ۱ دقیقه دیگر هم بپزد. حالا مخلوط پاستا، پنیر و برگهای ریحان ریز خردشده را اضافه کنید و آرام هم بزنید. در پایان، دانه کاج و برگهای ریحان درشت خردشده را روی غذا بپاشید و سرو کنید. نوش جان.

در هر وعده غذایی

کالری: ۴۲۱

چربی: ۹.۷ گرم

چربی اشباعشده: ۳.۴ گرم

پروتئین: ۳۲.۷ گرم

کربوهیدرات: ۴۹.۱ گرم

فیبر: ۲.۳ گرم

کلسترول: ۱۴۱ میلیگرم

آهن: ۴.۶ میلیگرم

سدیم: ۵۵۰ میلیگرم

کلسیم: ۳۱۰ میلیگرم

شام

‌

اسپاگتی میگو و دانه کاج