چگونه آشپزی کنیم تا قلبی سالم داشته باشیم
برای کاهش خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی یا مدیریت بیماری که هم اکنون دارید، سعی کنید در تهیه غذا نکات زیر را مورد توجه قرار دهید:
– کاهش مصرف چربی، به خصوص چربیهای اشباع شده و ترانس
– چربیهای اضافه گوشت قرمز را جدا کرده و دور بریزید.
– قبل از پخت هر چربی را که می‌بینید از گوشت قرمز جدا کنید. پوست مرغ و بوقلمون را نیز جدا کرده و دور بریزید.
– مصرف گوشتهای فرآوری شدهای مثل سوسیس و کالباس را که سرشار از چربی اشباع شده هستند، کاهش دهید.
– گوشت قرمز، مرغ و ماهی را پخته، بخارپَز کرده یا کباب کنید.
– هنگام پخت سوپ یا خورشت، چربی اضافه را با قاشق از روی غذا برداشته و دور بریزید.
– به طور منظم ماهی مصرف کنید. ماهی را یا بپزید و یا کباب کنید.
– از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بالا مثل سویا، لوبیای چشم بلبلی، عدس و انواع مغزدانه‌ها استفاده کنید.
– به جای پنیرهای پُرچرب، از پنیرهای کم چرب مثل فِتا و موزارلا استفاده کنید.
– در تهیه سس‌های غلیظ از شیر کم چرب استفاده کنید.
– به سمت مصرف ماست و شیر کم چرب حرکت کنید. از چربی ۲ درصد شروع کرده، بعد ۱ درصد را امتحان کرده و در نهایت لبنیات بدون چربی را بکار برده و مورد استفاده قرار دهید.
– به جای مارگارین و کره از روغنهای گیاهی مایع استفاده کنید.
– مصرف کیک، شیرینی، کلوچه، بیسکویت، دونات و سیب زمینی سرخ کرده را کاهش دهید. چربی ترانس این مواد خوراکی بسیار بالا است.
– در پخت غذا از روغنهای زیتون، کانولا و سویا استفاده کنید.
– چاشنی سالاد را با روغن زیتون یا گردو تهیه کنید.
– غذاهایی را مصرف کنید که حاوی اسیدهای چرب اُمگا-۳ هستند.
– از روغنهایی استفاده کنید که حاوی اسیدهای چرب اُمگا-۳ هستند، مانند روغنهای بذر کتان، کانولا و سویا.
– به غلّات صبحانه، سالاد‌ها و کیک‌ها گردو اضافه کنید. در چاشنی سالاد از روغن گردو غافل نشوید.
– سعی کنید هفته‌ای ۱۲۰ گرم ماهی چرب مصرف کنید؛ برای مثال می‌توانیم از ماهی قزل‌آلا، ماهی تُن، ماهی خالمخالی و ساردین نام ببریم.
– تغذیه برخی از مرغ‌ها حاوی غذاهایی سرشار از اُمگا-۳ است؛ بنابراین، تخم مرغهای آن‌ها نیز از اُمگا-۳ بیشتری برخوردار هستند. هنگام خرید به برچسب بسته تخم مرغ توجه کنید.
-مصرف نمک (سدیم) را کاهش دهید.
– غذا‌ها را در خانه تهیه کنید. بدین ترتیب می‌توانید میزان مصرف نمک را کنترل کنید.
– تا جایی که می‌توانید در پخت و پز از نمک استفاده نکنید. با این کار می‌توانید مصرف نمک را تا نصف کاهش دهید.
– هنگام صرف غذا، به آن نمک اضافه نکنید.
– با خواندن برچسب روی محصول غذایی، مواد غذایی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.
– برای اضافه کردن طعم به غذا از ادویه‌های مختلف، سیر، پیاز، فلفل، لیمو و آب لیمو استغاده کنید.
