آیا نمی‌توانید وزن کم کنید؟ ۱۷ نکته برای رهایی از توقف وزن
شاید تلاش‌های شما برای کاهش وزن با نتایج درخشانی همراه بوده است اما اکنون به نظر می‌رسد که پیشرفت شما کند شده است. از نکاتی که در ادامه مطلب به شما معرفی می‌کنیم استفاده کنیدتا این آخرین کیلوگرم‌های باقی‌مانده را که کم نمی‌شوند و مقاومت می‌کنند، کاهش بدهید.
یک دفتر یادداشت غذایی برای خود تهیه کنید
همه آنچه را که می‌خورید (حتی آن دو لقمه آخر ناگت مرغ را که کودک‌تان نخورده است یا آن ۱۲ عدد پاستیل که روی میز کار همکارتان باقی مانده و شما زحمت خوردنش را کشیده‌اید)، همگی را یادداشت کنید. سپس، طبق توصیه دکتر Amari Thomsen، متخصص رژیم‌درمانی و بنیانگذار مؤسسه “شیکاگو، درست غذا بخور”، به بررسی یادداشت‌های خود پرداخته و ببنید که چه غذاهایی را خورده‌اید که شما را از کاهش وزن بازداشته‌اند و مقدار این خوراکی‌ها چقدر بوده است. یادداشت هر لقمه‌ای که می‌خورید به شما کمک خواهد کرد تا مشکل را بیابید و متوجه بشوید که آیا توقف وزن شما ناشی از نوع غذایی است که خورده‌اید و یا اندازه غذا.
برنامه‌ریزی کنید و سپس آن را بازنگری کرده و تغییر دهید
برنامه‌ریزی یکی از تفاوت‌های افرادی است که از قبل برای خود یک ناهار سالم تهیه می‌کنند با کسانی که به محض اینکه معده‌شان شروع به غرزدن می‌کند، هر چه که در جلوی چشم‌شان باشد را می‌خورند. اما دکتر Rachel Goldman، روانشناس ارشد چاقی در مرکز Bellevue در مدیریت چاقی و مدیریت وزن و پرفسور استادیار بالینی از گروه آموزشی دانشکده پزشکی NYU، توجه شما را به این نکته جلب می‌کند که اگر همیشه از یک برنامه ثابت پیروی کنید، پس از مدتی از انتخاب‌های سالم غذایی خود خسته خواهید شد. وی می‌گوید، “برنامه رژیمی شما باید جالب باشد تا از آن خسته و دلزده نشوید. به عنوان مثال، تهیه سالاد، آسان و استفاده از آن مفید است اما اگر به آن، منابع پروتئینی مثل مرغ، تخم‌مرغ آب‌پز و ماهی تن اضافه کنید، بیش از پیش از سالادی که می‌خورید، لذت خواهید برد.”
مصرف غذا، و حتی غذاهای سالم را کاهش بدهید
این موضوع که شما میان‌وعده‌های خود را از فروشگاه‌های غذایی سالم خریداری می‌کنید، لزوماً بدین معنی نیست که می‌توانید بدون محدودیت و با خوش‌خیالی از آنها استفاده کنید. Danielle Pashko، نویسنده کتاب “عادات دوران چاقی خود را ترک کنید”، می‌گوید، “این غذاها، از این جهت سالم خوانده می‌شوند که از فروشگاه‌های مخصوص مواد غذایی سالم خریداری شده‌اند و حاوی ترکیبات سالم هستند. یکی از اشتباهات رژیم کاهش وزن، زیاده‌روی در مصرف خوراکی‌های سالم می‌باشد. غذاهای سالم مثل چیپس سبزیجات، گرانولا و میوه‌های خشک، گرچه در اندازه معمول، خوب هستند اما شما را برای مدت طولانی، سیر نگه نمی‌دارند.” ممکن است که کل خوراکی موجود در بسته‌بندی را بخورید، بدون اینکه هنوز سیر شده باشید. در نتیجه، به طور ناخواسته، صدها کالری اضافی دریافت خواهید کرد. لذا، بهتر است که اندازه غذاهای سالمی را هم که می‌خورید، کنترل کنید و به عنوان مثال، یک عدد میوه، مثل یک عدد سیب یا شلیل، بخورید.
انقدر تعلل نکنید که گرسنگی شدید بکشید
دکتر Goldman می‌گوید، اگر رژیم غذایی شما بیش از حد محدودکننده است و خودتان را مجبور به خوردن تنها دو وعده در روز می‌کنید، تلاش‌های شما نه تنها مفید نبوده بلکه برعلیه شما، عمل خواهند کرد. وی اضافه می‌کند که، “وقتی که به خودمان گرسنگی شدید می‌دهیم و ساعات طولانی را بدون غذا سپری می‌کنیم یا رژیم غذایی ما به شدت محدودکننده باشد، از تلاش‌های خود، نتیجه معکوس خواهیم گرفت. کنترل هوس‌های غذایی، در حالی که به شدت گرسنه هستید، کار سختی است و در نهایت به پرخوری منجر می‌شود.” وی توصیه می‌کند که حداکثر تا یک ساعت و نیم پس از اینکه از خواب بیدار می‌شوید، از یک صبحانه سبک و سالم استفاده کنید. سپس، هر چهار ساعت یکبار در طول روز، با خوردن غذا، به بدن خود سوخت‌رسانی کنید.
اندازه غذاها را کنترل کنید
دکتر Thomsen می‌گوید، “غذاهای سالم نیز کالری دارند. شاید تصور شما از یک مشت مغز، چهار برابر بزرگ‌تر از آنچه که منظور از یک مشت است، باشد. یکی از غذاهای مورد علاقه مردم، چربی‌های سالم است که بسیار خوب هستند. اما باید مراقب باشید که میزان مصرف آنها را کنترل کنید و به قدر کفایت، استفاده نمایید.”
اجازه ندهید که برنامه ورزشی شما، عادی و تکراری شود
طبق اظهارات دکتر Goldman، ورزشی که در شروع برای‌تان چالش‌برانگیز بوده است، پس از مدتی برای شما عادی شده و دیگر مانند سابق، شما را دچار کمبود نفس و کوفتگی نخواهد کرد. علت این است که بدن شما به سرعت به همه چیز عادت می‌کند. وی می‌گوید، “توقف وزن، نشانه این است که باید در برنامه خود تغییراتی ایجاد کنید. بدن شما به موقعیت فعلی خود عادت کرده است و در این موقعیت احساس راحتی می‌کند. شما باید به خود تکان بیشتری بدهید و بدن را به چالش بکشید.” دکتر Goldman توصیه می‌کند که به جای اینکه پیاده‌روی روزانه خود را با سرعت یکنواخت انجام بدهید، سرعت خود را، هر چند دقیقه یکبار، تغییر بدهید و یا شیب تردمیل را عوض کنید.
آرام‌تر غذا بخورید
دکتر Goldman می‌گوید که تقریباً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما متوجه سیری شما شود و تا بخواهید به ۲۰ دقیقه برسید، کلی غذا خورده‌اید. آرام غذا خوردن، به مغز شما کمک می‌کند تا به تحرکات معده شما پاسخ داده و شما دست از غذا خوردن بکشید. یک روش آسان برای کاهش سرعت غذا خوردن این است که بین هر لقمه، قاشق یا چنگال را روی میز بگذارید. دکتر Goldman معتقد است که وقتی که قاشق و چنگال در دستان شما باشند، احتمال اینکه با سرعت، قاشق‌های پی‌درپی را وارد دهان خود کنید، بیشتر می‌شود. اما اگر با هر بار گذاشتن لقمه در دهان، قاشق و چنگال را پایین بگذارید تا غذا را خوب بجوید و پس از قورت دادن غذا، آنها را مجدداً از روی میز بردارید، سرعت غذا خوردن شما به طور خودبه‌خود، کمتر شده و قفل وزن شما، شکسته می‌شود.
قبل از یک وعده غذایی بزرگ، به خودتان گرسنگی ندهید
شاید وسوسه شوید که برای حفظ کالری خود برای یک وعده غذایی بزرگ، از خوردن غذا در وعده قبل، پرهیز کنید. اما طبق گفته Pashko، این روش، نتیجه عکس می‌دهد. اگر با ولع ناشی از گرسنگی طولانی‌مدت بر سر میز غذا بنشینید، چه بسا که بیش از آن مقدار کالری که صرفجویی کرده بودید، غذا خواهید خورد. Pashko می‌گوید، “اگر چندان گرسنه نباشید، به قدر نیاز و در حد معمول غذا خواهید خورد و به شما کمک خواهد کرد تا تمایلی به خوردن پیش‌غذا یا نان اضافی نداشته باشید. شما می‌توانید از میان‌وعده استفاده کنید که بسیار کمتر از پیش‌غذا خواهد بود.” دو ساعت قبل از خوردن شام، گرسنگی خودتان را با یک غذای پروتئنی، از بین ببرید.
خانواده را با خود همراه کنید
شما می‌توانید، هوس خوردن غذاهای ترد را با خوردن بچه‌هویج، فروکش کنید اما وقتی که چشم‌تان به چیپس باربکیوی مورد علاقه اعضای خانواده‌تان بر روی کابینت می‌افتد، دیگر سرکوب کردن این هوس غذایی، کار آسانی نخواهد بود. دکتر Thomsen می‌گوید، “بسیاری از مردم اقدام به خوردن غذاهایی می‌کنند که در واقع، تمایلی به خوردن‌شان ندارند اما چون آن خوراکی یا غذا را برای شخص دیگری خریده‌اند، خودشان هم به خوردن آن تمایل پیدا می‌کنند. بهتر است که کل خانواده را با اهداف رژیمی خود همراه کنید تا به موفقیت در این زمینه دست پیدا کنید.” میان‌وعده‌های سالم را که همسر و فرزندان‌تان نیز از خوردن آنها لذت می‌برند، شناسایی کنید تا وسوسه‌های ناسالم غذایی را از محیط زندگی شما دور کنند.
خوردن غذاهای رژیمی را کاهش بدهید
جایگزین کردن بستنی شکلاتی مورد علاقه‌تان با ماست یخی یا هر گونه خوراکی یخی بدون شکر، در صورتی که به سراغ پرس دوم (یا سوم) بروید، تلاش‌های شما را به راحتی بر باد می‌دهد. Pashko می‌گوید، “بهتر است که چند تکه از همان خوراکی غیررژیمی را بخورید و لذت ببرید تا اینکه بخواهید در خوردن مقدار زیادی دسر رژیمی، زیاده‌روی کنید. غذاهای رژیمی، در حقیقت، رژیمی نیستند زیرا در خوردن آنها زیاده‌روی می‌کنید و فکر می‌کنید که این کار، هیچ اشکالی ندارد.”
وعده غذایی بزرگ را برای برای بعد از ورزش بگذارید
Pashko معتقد است که اگر قبل از ورزش به خوردن صبحانه بپردازید، به احتمال زیاد به قدری گرسنه خواهید بود که قبل از اینکه حتی به محل کار خود بروید، دومین پرس صبحانه را هم میل خواهید کرد. قبل از شروع ورزش، یک میان‌وعده کوچک بخورید اما وعده غذایی بزرگ را برای بعد از ورزش بگذارید تا به بدن شما سوخت‌رسانی شود.
کالری خود را ننوشید
بنابر اظهارات دکتر Thomsen، “الکل و نوشابه، بیش از هر چیز دیگر فرد را فریب می‌دهند زیرا مایع هستند و مردم آنها را همراه با سایر غذاها مصرف می‌کنند.” خودتان را عادت بدهید که به جای نوشیدنی‌های شیرین از آب استفاده کنید. در مراسم‌ها، به جای همه انواع نوشیدنی‌ها، آب گازدار بنوشید تا از یک نوشیدنی “واقعی” لذت برده و خودتان را غرق در نوشیدنی نکنید.
یک روش سالم برای از بین بردن استرس بیابید
شاید روز پراسترسی را پشت سر گذاشته‌اید و می‌خواهید استرس خودتان را با یک کاسه بزرگ بستنی، از بین ببرید. اما خوردن احساسی، خیلی سریع، یک روز موفقیت‌آمیز رژیمی را بر باد می‌دهد. دکتر Goldman توصیه می‌کند که “ابتدا درباره دلیل و ریشه احساسات خود فکر کرده و ببنید که چرا دچار هوس یک خوراکی خاص شده‌اید. سپس، در همان موقع، یک جایگزین غیرخوراکی را برای هوس غذایی خود در نظر بگیرید.” مثلاً در کلاس کیک‌باکسینگ ثبت نام کنید تا انرژی منفی شما تخلیه شود یا یک کتاب جالب بخوانید تا ذهن شما را از غذا منحرف کند.
واقع‌بین باشید
دکتر Goldman می‌گوید، “مردم خیلی زود تسلیم می‌شوند. آنها فکر می‌کنند که اگر در هفته اول موفق به کاهش ۲ کیلوگرم از وزن خود شده‌اند، پس حتماً باید در همه هفته‌ها همین مقدار وزن را کم کنند و فکر می‌کنند که این میزان، یک کاهش وزن واقع‌گرایانه است. اگر نتیجه‌ای از تلاش خود نگرفته‌اید، باید صبور باشید و در برابر وسوسه بازگشت به عادات سابق خود، مقاومت کنید. اگر استقامت و ایستادگی به خرج بدهید، به احتمال خیلی زیاد، در یک یا دو هفته بعد از آن، علائم تغییر را در بدن خود مشاهده خواهید نمود.”
به خوردن مواد غذایی بدون چربی، دلخوش نباشید
شاید فکر کنید که یک فنجان ماست یونانی بدون چربی، بهترین گزینه برای شماست اما باید بدانید که در واقع، در درازمدت، مصرف مواد غذایی که کمی چربی در خود دارند، به شما کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنید. pashko می‌گوید، “۴ گرم چربی، جزئی و قابل چشم‌پوشی است و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.” و وقتی که اقدام به خوردن وعده غذایی بعدی می‌کنید، حریصانه به پر کردن بشقاب خود با غذای اضافی، نخواهید پرداخت.
از سوپرمارکت بزرگ زنجیره‌ای خرید نکنید
مایحتاج مورد نیاز برای تهیه میان‌وعده و غذاها، مثل میوه، سبزیجات، گوشت و مغزها، را از جایی به غیر از سوپرمارکت‌های بزرگ زنجیره‌ای، تأمین کنید. دکتر Thomsen معتقد است که “این کار، شما را از گرفتاری در دام غذاهای ناسالم، نجات می‌دهد. لزومی ندارد که در بین قفسه‌های سوپرمارکت به قدم زدن بپردازید و با خوراکی‌هایی که تلاش‌های شما برای کاهش وزن را با شکست مواجه می‌کنند، روبرو شوید.” به این ترتیب، وقتی که می‌خواهید، یک بسته پاپ‌کورن هوازپز بخرید، برای خرید یک بسته چیپس سیب‌زمینی، یا تعداد بسیار زیادی از خوراکی‌های مشابه، وسوسه نخواهید شد.
اندازه پرس‌های غذایی خود را کوچک‌تر کنید
دکتر Goldman می‌گوید، “ما به پر کردن بشقاب و خوردن تمام غذای درون بشقاب، عادت کرده‌ایم.” و توصیه می‌کند که به جای بشقاب‌های بزرگ غذا، از بشقاب‌ها یا کاسه‌های کوچک سالادخوری استفاده کنید. در نتیجه، به احتمال زیاد، غذای کمتری در بشقاب ریخته و بدون اینکه حتی متوجه بشوید، غذای کمتری هم خواهید خورد.
