مجموعه حرکات کششی خانگی، مخصوص هسته بدن، شکم، عضلات مورب شکم و بخش پایینی کمر

ورزش‌های هسته بدن را با این مجموعه حرکات کششی ایستا، به پایان ببرید. عضلات شکم، عضلات مورب شکم و ناحیه پایینی کمر را کشیده و انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش بدهید و تمام تنش‌ها را از بدن خود بزدایید. زمان‌سنج را روشن کرده،‌ به موسیقی گوش سپرده و در خودتان، ‌آرامش ایجاد کنید!

گرم کردن و ورزش اصلی

ورزش را با مجموعه حرکات گرم‌کننده هسته بدن شروع کرده و با مجموعه حرکات تقویتی هسته بدن، ادامه داده و سپس، با این ورزش‌های کششی ایستا، به پایان برسانید.

آماده شو!

حرکات کششی ایستا

۱) حرکت بچه

۳۰ ثانیه. بر روی پاشنه پاها نشسته و دست‌ها را در جلوی بدن خود دراز کنید. بدن خود را آرام کرده و دور شدن تنش از بدن خود را احساس کنید.

۲) کشش عضلات شکم

۳۰ ثانیه. بر روی مت طوری دراز بکشید که صورت شما به سمت مت باشد و دست‌ها را در موقعیت شنا قرار بدهید. سپس، دست‌های خود را به آرامی صاف کنید تا جایی که در عضلات شکم خود احساس کشش کرده و سپس مدتی در این موقعیت باقی بمانید.

۳) کشش گربه – گاو

۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. سر خود را به پایین انداخته و کمر و گردن خود را با فشار عضلات شکم، گرد کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و سپس، سر خود را بلند کرده و کمر خود را به سمت زمین، قوس بدهید.

۴) کشش کپل

۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ را از روی پای راست، رد کنید. سپس، دست چپ خود را بر روی زمین گذاشته و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. بعد، حرکت را برای سمت مخالف بدن،‌ تکرار کنید.

۵) کشش ناحیه پایین کمر

۳۰ ثانیه. به پشت دراز کشیده و سپس، زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه خود بکشید.

۶) کشش عضلات مورب شکم

۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و دست چپ خود را بالا ببرید و بالاتنه خود را به سمت راست تکیه بدهید تا در عضلات مورب شکم خود احساس کشش کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی مانده و بعد، حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.

۷) خم شدن به جلو در حالت ایستاده

۳۰ ثانیه. در حین اینکه کپل‌های خود را به آرامی می‌چرخانید، عمل بازدم را انجام داده و بالاتنه را پایین بیاورید. سعی کنید که پشت قوزک پاهای خود را لمس نموده و زانوهای خود را صاف نگه دارید و در این حالت، باقی بمانید.

پایان گرم کردن