چگونه ذهن خود را برای کمتر خوردن تحریک کنیم؟!
رژیم گرفتن از مواردی است که خیلی از افراد در طول دوره زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. از رایج‌ترین راهکارهایی که برای کاهش وزن ارائه شده است، محاسبه کالری دریافتی و میزان مصرفی آن است، بدین صورت که بیشتر از میزان کالری مصرفی بدن، کالری دریافت نشود. مراحل نخست این محدودیت کالری می‌تواند از مشکل باشد. راهکارهای مختلفی در رابطه با اینکه چگونه ذهن خود را برای دریافت کمتر بفریبیم ارائه شده است. ولی آیا این راهکار‌ها می‌توانند در احساس سیری کامل وقتی شما غذای کمتری مصرف می‌کنید مؤثر باشند؟
– آهسته غذا خوردن و تمرکز روی غذای مصرفی باعث می‌شود کمتر بخورید:
چنانچه به آهستگی غذا بخورید به دلیل آزاد شدن دو هورمون گوارشی؛ موسوم به گرلین و پپتید YY که بااعث انتقال پیام‌های سیری به مغز می‌شوند؛ شما احساس سیری خواهید کرد، این در حالی است که اگر شما هنگام تماشای تلویزیون یا کار با رایانه غذای خود را مصرف نمایید به دلیل عدم توجه به غذایی که می‌خورید احتمالاً سریع‌تر غذا را خورده و کمتر احساس سیری می‌کنید.
– یادداشت کردن هرآنچه را که می‌خورید می‌تواند کالری مصرفی را کاهش دهد:
بررسی‌ها نشان می‌دهد وقتی افراد طبق برنامه، وزن کم می‌کنند و روند کاهش وزنشان پیگیری و کنترل می‌شود همانطور که ثبت غذاهای مصرفی نیز خود نوعی پیگیری برنامه می‌باشد می‌تواند در ایجاد انگیزه و در نتیجه موفقیت افراد مؤثر باشد.
– مصرف صبحانه در زمان رژیم کاهش وزن می‌تواند میزان کاهش وزن را افزایش دهد:
عدم مصرف صبحانه به دلیل ایجاد احساس گرسنگی در طول روز می‌تواند منجر به افزایش وزن گردد. از طرفی مصرف صبحانه می‌تواند متابولیسم بدن شما را در ابتدای صبح تنظیم نماید.
آیا استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شما گردد؟
آیا تا به حال شده است که بعد از یک روز پر تنش به تنقلات کم ارزشی چون چیپس‌ها پناه ببرید؟ استرس می‌تواند اشت‌ها و رژیم غذایی شما را تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود بیشتر بخورید. اگرچه ممکن است مصرف غذاهای مورد علاقه در لحظه استرس موجب تسکین شما شوند اما عادت شدن این گونه رفتارهای غلط غذایی می‌تواند منجر به افزایش وزن شما گردد. به علاوه استرس مزمن منجر به آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می‌گردد، هورمونی که به عنوان افزاینده اشت‌ها به خصوص در مورد غذاهای چرب و شیرین شناخته می‌شود.
ارتباط بین استرس و چاقی:
استرس با تغییرات بیوشیمیایی همراه می‌باشد که اشت‌ها را تحریک کرده و می‌تواند منجر به چاقی شود. از ترکیبات بیوشیمیایی که در این زمینه می‌توان به آن‌ها اشاره کرد:
سروتونین:
هنگامی که افراد تحت استرس قرار دارند به مصرف برخی غذا‌ها (که اغلب شیرین و چرب) هستند پناه می‌برند. سروتونین ترکیبی است که به دنبال مصرف غذاهای کربوهیدراته در مغز آزاد می‌شود و منجر به احساس سیری و در نتیجه کاهش مصرف غذا می‌گردد. ولی در افراد تحت استرس عمدتاً انتخاب‌های غذایی نادرست بوده و غذاهای کربوهیدراته با انواع پرچرب جایگزین می‌شوند که منجر به کاهش رها سازی سروتونین و در نتیجه احساس سیری کمتر و مصرف بیشتر غذا می‌شود.
کورتیزول:
استرس مزمن می‌تواند منجر به آزاد شدن بیش از اندازه کورتیزول در بدن گردد. هورمونی که در ذخیره چربی و استفاده انرژی در بدن نقشی اساسی داشته و به عنوان افزاینده اشت‌ها و محرک میل به مصرف شیرینی‌ها و چربی‌ها شناخته می‌شود.
نوروپپتید Y:
هنگامی که بدن در شرایط استرس قرار دارد، سلول‌های عصبی ترکیبی تحت عنوان نوروپپتید Y ترشح می‌کنند که منجر به افزایش ذخیره چربی می‌گردد. به نظر می‌رسد رژیم‌های سرشار از قند‌ها و چربی‌ها، ترشح این ترکیب را افزایش می‌دهند.
چگونه انتخاب غذایی خود را در زمان استرس مدیریت کنیم؟
– اجازه ندهید تا بیش از حد گرسنه شوید:
هنگامی که مدت زمان طولانی گرسنه می‌مانید و غذایی نمی‌خورید، قند خون شما کاهش یلفته و درنتیجه تصمیم گیری و انتخاب صحیح در این شرایط دشوار می‌باشد و شما در این زمان هرچیزی را می‌خورید! پس توصیه می‌شود وعده‌ای را از دست ندهید و زمانی طولانی خود را گرسنه نگه ندارید.
– اندازه پرس مصرفی خود را در ذهن داشته باشید:
هنگامی که افراد تحت استرس هستند توجهی ندارند به اینکه چه چیزی می‌خورند و اینکه چقدر می‌خورند. بنابراین پرس‌های کوچک‌تر کالری مصرفی شما را تحت کنترل قرار می‌دهند.
– میان وعده‌ها و تنقلات سالم را انتخاب کنید:
میان وعده‌های که پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دارند بیشتر به شما احساس سیری می‌دهند. بنابراین از انتخاب‌های پرچربی و شیرین تا حد امکان اجتناب کنید.
– دربارهٔ آنچه می‌خورید فکر کنید:
هنگامی که افراد تحت استرس‌اند تصور می‌کنند که فکر کردن به غذایی که می‌خورند، استرسشان را بیشتر می‌گند. کاملاً برعکس! فراموش نکنید که غذا‌ها سوخت مصرفی ذهن و بدن شما هستند، هنگامی که شما انتخاب‌های غذایی صحیحی داشته باشید و به درستی غذا بخورید به خود برای مقابله با استرس‌ها کمک می‌کنید.
– با استرس خود مقابله کنید:
این کار ممکن است در سخن آسان باشد ولی برای حفظ سلامت کلی خود راه‌هایی را برای مدیریت و کنترل استرس خود بیابید. محرک‌های استرس زا را در زندگی خود کم کنید. زمان‌هایی را با دوستان خود سپری کنید. برنامه ورزشی منظمی داشته باشید و….
اگر دچار استرس هستید و به غذاهای شیرین و پرچرب روی آورده‌اید نگران نباشید، شما تنها نیستید. استرس را در زندگی خود کم کنید و راهکارهای مختلف را جهت کنار آمدن با استرس‌های موجود امتحان کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که در دوران استرس منجر به افزایش وزن شما نشوند!
