۳) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن را اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، پیاز، قارچ، مرغ، ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل سیاه را بریزید و ۶ دقیقه تفت دهید.

۴) قابلمه بزرگی را پر از آب کنید و روی حرارت بالا قرار دهید تا آب به جوش بیاید. حالا کلم بروکلی را اضافه کنید و بین ۴ تا ۵ دقیقه بپزید و بعد آبکش کنید.

۵) شیر و آرد را در کاسه متوسطی بریزید و خوب هم بزنید.

۶) مخلوط شیر را به مخلوط مرغ داخل ماهیتابه اضافه کنید. مخلوط را روی حرارت پیوسته هم بزنید تا سس غذای شما غلیظ شود (۲ دقیقه). حالا ½ قاشق چایخوری نمک باقیمانده، برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی را اضافه کنید. در پایان هم پنیر چدار را بریزید. ماهیتابه را ۱ دقیقه در بخش گریل اجاق گاز بگذارید تا پنیر کمی آب شود. نوش جان.

در هر وعده غذایی

کالری: ۴۶۲

چربی: ۱۵.۸ گرم

چربی اشباع شده: ۶.۲ گرم

پروتئین: ۲۹ گرم

کربوهیدرات: ۵۵ گرم

فیبر: ۶ گرم

کلسترول: ۸۱ میلیگرم

آهن: ۲ میلیگرم

سدیم: ۶۹۲ میلیگرم

کلسیم: ۳۲۱ میلیگرم

غذای مناسب دانش‌آموزان و دانشجویان