کاسرول برنج و پنیر و کلم بروکلی
غذایی سالم و لذیذ.
(برای ۸ نفر؛ هر نفر: ½ لیوان)
مواد لازم
۱ لیوان برنج (خیس خورده)
½ لیوان پیاز (خردشده)
¼ لیوان شیر (کم چرب)
۱۲۰ گرم پنیر چدار (مکعبی خردشده)
۲ قاشق غذاخوری کره (نرم شده)
۶۰۰ گرم کلم بروکلی (خردشده)
۳۲۰ گرم سوپ قارچ خامهای (کم چرب)
مواد لازم برای سوپ قارچ خامهای:
۲۴۰ گرم قارچ (حلقه شده)
۲ قاشق غذاخوری پیاز (خردشده)
۱ تا ۲ حبه سیر (ریز خردشده)
۲ قاشق غذاخوری کره
۲ تا ۳ قاشق غذاخوری آرد همه منظوره (الک شده)
۲ لیوان آب گوشت مرغ
۱ لیوان خامه (کم چرب) یا ۱ لیوان شیر جوشیده
½ قاشق چایخوری نمک
¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
¼ قاشق چایخوری جوزهندی
طرز تهیه:
۱) برای تهیه سوپ قارچ خامهای، ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید و کره را اضافه کنید تا گرم شود. پیاز، سیر و قارچها را اضافه کنید و تفت دهید تا آب قارچها بخار شود و پیازها طلاییرنگ شوند. آرد را اضافه کنید و همراه با مواد تفت دهید. البته هم زدن را فراموش نکنید. نوبت اضافه کردن آب گوشت مرغ و هم زدن پیوسته سوپ است تا غلیظ شود. حالا خامه و ۱ قاشق غذاخوری آرد و بقیه ادویهها را اضافه کنید و همچنان هم بزنید تا سوپ گرم و غلیظ شود. ۱ لیوان از سوپ را برای این غذا استفاده کنید و بقیه را در یخچال بگذارید.
۲) فر را روی دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و گرم کنید.
۳) تمام مواد را در کاسه بزرگی بریزید و مخلوط کنید. سپس این مخلوط را داخل ظرف کاسرول به گنجایش دو لیتر بریزید. ظرف را به مدت ۴۵ دقیقه داخل فر قرار دهید تا کاسرول آماده شود.
در هر وعده غذایی
کالری: ۱۳۷
کالری به دست آمده از چربی: ۲۹%
چربی: ۴.۴ گرم
چربی اشباعشده: ۱.۷ گرم
پروتئین: ۶.۶ گرم
کربوهیدرات: ۱۹.۲ گرم
فیبر: ۲.۲ گرم
کلسترول: ۸ میلیگرم
آهن: ۱.۱ میلیگرم
سدیم: ۴۱۰ میلیگرم
کلسیم: ۱۶۰ میلیگرم
