شما چه غذاهایی را بعد از فعالیت ورزشی بخورید
سوخت گیری و بازیابی (ریکاوری) با یک وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین
توسط: دین اندرسون، کار‌شناس تناسب اندام
همه می‌دانند که ورزشکاران باید برنامه ریزی و زمان وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را با دقت بسیار برای رسیدن به اهداف عملکردشان داشته باشند. شما سعی می‌کنید ۶۰-۳۰ دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته را بزورجا دهید. آیا شما نیز باید مراقب آنچه که قبل و بعد از تمریناتتان می‌خورید باشید؟
معمولا نه. اگر شما یک رژیم غذایی سالم را بخورید و کالری کافی را برای حمایت از سطح فعالیت‌هایتان به دست آورید، شما احتمالا می‌توانید تکیه کنید بر روی اشت‌ها خود، سطح انرژی و تجربه‌ای که به شما بگوید که آیا شما نیاز به دریافت چیزی قبل یا بعد از ورزش دارید و آنچه که باید باشد. قانون اساسی در اینجا این است: بهترین راه حل برای شما، و انجام این کار را پیدا کنید.
برخی از مزایای دانستن اینکه بدن شما چگونه کار می‌کند و آنچه که نیاز است برای انجام بهترین حالت وجود دارد. خط پایین برای کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر می‌رسد:
شما بایستی کالری کمتر نسبت به مقداری که می‌سوزانید بخورید اما نباید کمتر از نیازهای بدنتان جهت بهترین عملکرد باشد.
اندازه، زمان و محتوای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها قبل و بعد از ورزش می‌تواند نقش مهمی را در سطوح انرژیتان در طول تمرینتان بازی کند، چگونه بدن خود را پس از تمرین بازیابی و بازسازی کنیم، و اینکه آیا کالری‌هایی که می‌خورید به عنوان سوخت استفاده می‌شود و یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود. اینجا چیزی که شما به خوردن و نوشیدن آن نیاز دارید تا به نتایجی که می‌خواهید برسید وجود دارد!
نیازهای مایعات بعد از ورزش
اکثر تمرین کنندهای متوسط یک لیتر (۴ لیوان) از مایع در هر ساعت ورزش از دست می‌دهید، بنابراین سعی کنید حدود ۲۰-۱۶ اونس (۵۰۰-۳۷۵ میلی لیتر) آب در مدت کوتاهی پس از تمرینتان بنوشید تا به روند ریکاوری کمک نماید. اگر شما زیاد عرق می‌کنید یا هوا گرم و یا مرطوب است، وزن خود را قبل و بعد از ورزش در نظر بگیرید، و یک اونس (۲۵ میلی لیتر) آب برای هر اونس وزنی که از دست داده‌اید بنوشید. از آنجا که عرق کردن زیاد نیز باعث از دست دادن مواد معدنی و الکترولیت‌ها می‌گردد، استفاده از یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت‌ها را در نظر داشته باشید. اگر شما نیاز داشتید به ۲-۳ لیوان مایع بیش را جایگزین نمائید.
وعده غذایی یا میان وعده بعد از ورزشتان
شما لازم نیست کاملا در مورد تطبیق کالری و نسبت مواد مغذی وسواس داشته باشید و نیز زمانی که شما در دامنه کلیتان برای آن روز می‌مانید، فقط مراقب باشید که به دام بسیار معمول فکر نیفتید که هر چیز و همه چیزی که در معرض دید قرار دارد بخورید چرا که شما فقط ورزش می‌کنید. بسیاری از مردم بعد از ورزش بسیار گرسنه هستند، آسان می‌باشد که شما بیش از آنچه که شما واقعا نیاز دارید بخورید، و یا غذاهایی که واقعا به بدن شما کمک نخواهد کرد را انتخاب کنید. خوردن زیاد چیزی اشتباه می‌تواند در مقابل آنچه شما می‌خواهید، باعث می‌شود تا بدنتان به جای اینکه از مواد غذایی بعد از تمرین برای سوخت گیری و ترمیم ماهیچههایتان استفاده کند، مواد غذایی را به عنوان چربی ذخیره کند.
بنابراین وعده غذایی یا میان وعده ایده آل چیست؟
– کالری
در حالت ایده آل، سعی کنید کالری کافی برابر ۵۰٪ کالری که شما در طول تمرین خود می‌سوزاند بخورید. بنابراین اگر شما حدود ۶۰۰ کالری در طول تمرینتان بسوزاند، سعی کنید ۳۰۰ کالری پس از آن را بخورید.
درباره ناکارآمدی مزایای سوخت کالری تمرینی خود نگران نباشید که چگونه کاهش وزن عمل می‌کند. تا زمانی که شما در محدوده توصیه شده کالریتان (چه برای کاهش و یا حفظ وزن) می‌خورید، شما در راه خود برای رسیدن به اهدافتان می‌باشید.
– کربوهیدرات‌ها
تقریبا ۶۰٪ کالری‌هایی که شما در این زمان می‌خورید می‌بایست از کربوهیدرات‌ها باشد. بر خلاف باور عموم، بدن شما بعد از ورزش به کربوهیدرات‌ها بیش از پروتئین نیاز دارد، سوخت عضلانی (گلیکوژن) را که شما استفاده کرده‌اید جایگزین می‌کند و برای جلسه بعدی ورزشتان آماده می‌شوید. تمرین کننده‌های متوسط حدودا به۴۰-۳۰ گرم کربوهیدرات پس از یک ساعت ورزش نیاز دارند، اما تمرین کننده‌ها با شدت بالا بیشتر- حدود ۶۰-۵۰ گرم برای هر ساعتی که آن‌ها ورزش می‌کنند نیاز دارند.
اگر شما برخی از غذاهای مورد علاقه با کربوهیدرات بالا دارید که فاقد غلات سبوس دار و فیبر هستند که اغلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود، این زمان خوبی (بعد از ورزش) است که آن‌ها را دارید! بدن شما می‌تواند کربوهیدرات‌های تصفیه شده را در طی «پنجره سوخت گیری،» سریع‌تر هضم کند. اما اگر شما غذاهای کامل (غلات سبوس دار) foodie، خود را به خوردن غذاهای فرآوری شده مجبور نکنید.
– پروتئین
در حالی که کربوهیدرات‌ها ضروری هستند، وجود برخی از پروتئین‌ها با کیفیت بالا در وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرینتان نیز مهم می‌باشد. این پروتئین بدنتان را از سوخت بافت عضلانی برای تولید انرژی باز داشته و روند بازسازی و ترمیم ماهیچههایتان را آغاز می‌کند. حدود ۲۵ درصد از کالری که شما پس از ورزش می‌خورید می‌بایست از پروتئین باشد که حدودا ۱۵-۱۰ گرم برای اکثر مردم است.
– چربی
چربی در بازیابی (ریکاوری) پس از تمرین نقش مهمی را بازی نمی‌کند، و خوردن بیش از حد چربی پس از ورزش به کنترل وزن و یا تلاش جهت تناسب اندامتان کمک نمی‌کند. تنها ۱۵ درصد (یا کمتر) از کالری پس از تمرینتان بایستی از چربی باشد که کمتر از ۱۰ گرم است.
زمان ایده آل خوردن پس از ورزش ۳۰ دقیقه تا دو ساعت می‌باشد، هنگامی که بدن شما آماده است و انتظار می‌کشد تا مخازن سوختی را پر نماید که برای تمرین بعدیتان آماده گردد.
به عنوان یک تمرین کننده متوسط، شما انعطاف پذیری زیادی دارید که آن را به زمان بندی وعده‌های غذایی خود و انتخاب غذا‌هایتان در می‌آورید. مهم‌ترین چیز این است که بدن خود را بشناسید و اینکه چگونه به ورزش پاسخ می‌دهد، به طوری که شما می‌توانید آنچه را که آن در بهترین حالت اجرا به آن نیاز دارد به او بدهید. چیزهای مناسب را در زمان مناسب بخورید پس از اینکه شما ورزش کردید که برای حفظ انرژی بالای خود ضروری است، عملکرد تمرینیتان بالاست و بدنتان در حالت چربی سوزی می‌باشد.
