پیش به سوی میوه‌جات!
روشهای ساده برای افزایش مصرف میوه‌جات
اگر سری به میوه‌فروشی محله خود بزنید اقتصاد جهانی را در آن خواهید دید. میوه‌های متنوع و رنگارنگ از گوشه و کنار دنیا همگی یک جا جمع شده و در اختیار شما هستند. امروزه پیشرفت کشاورزی و صنعت حمل و نقل، چرخه تولید و عرضه میوه‌جات را گسترش داده است. شما می‌توانید در هر فصل میوه‌های متنوع و مختلف خریداری نمایید. پس دیگر بهانه‌ای برای میوه نخوردن وجود ندارد.
به گفته کارشناسان، خوردن ۴ تا ۵ عدد میوه در روز برای رسیدن به سلامتی لازم است.
اما لازم نیست نگران شوید. کافیست مطالب زیر را به دقت بخوانید:
۱) یک قانون برای خود وضع کنید: هر روز در صبحانه خود یک میوه بخورید
میوه‌ها انتخاب خیلی خوبی برای صبحانه هستند چون شامل قندهای طبیعی برای تأمین تدریجی انرژی روزانه، فیبر و سایر مواد مغذی‌اند. شما می‌توانید در وعده غذایی صبح خود در کنار نانهای کامل، غلات صبحانه یا یک عدد تخم‌مرغ، میوه‌هایی مثل پرتقال، توت، طالبی یا هر میوه دیگر را میل کنید.
۲) یک قانون دیگر: حداقل سه شب در هفته از میوه به عنوان دسر استفاده کنید
یک قاچ هندوانه، یک عدد هلو یا یک کاسه توت حسن ختام کاملی برای یک وعده غذایی است و به عنوان دسر بسیار سالم‌تر و پرفایده‌تر از شیرینی یا کیک است. اگر خواهان یک دسر فانتزی هستید می‌توانید توت‌فرنگی آغشته به شکلات، چیپس هلو یا میوه‌های دیگر و ماست میوه‌ای را امتحان کنید.
۳) هر شنبه خود را با یک فالوده میوه‌ای شروع کنید
یک لیوان میوۀ تازه، نصف لیوان آبمیوه و یک لیوان یخ را درون مخلوط‌کن ریخته و مخلوط کنید. این یعنی دو واحد میوه قبل از ساعت هشت صبح! در صورت تمایل می‌توانید نصف لیوان ماست کم‌چربی نیز به آن اضافه کنید.
۴) بستنی یخی میوه‌ای را جایگزین بستنی معمولی کنید
یک‌چهارم لیوان بستنی یخی میوه‌ای یک واحد میوه از نیاز روزانه شما را تامین میکند.برای درست کردن بستنی یخی میوه‌ای یک کمپوت هلو را به مدت ۲۴ ساعت در فریزر قرار دهید. زمانی که قصد خوردن بستنی میوه‌ای را دارید آن را از یخچال بیرون آورده و به مدت ۱ دقیقه در یک ظرف آب گرم قرار دهید. سپس بستنی میوه‌ای آماده را تکه‌تکه کرده و میل نمایید. نوش جان!
۵) یک ظرف پر از میوه در مکانی که بیشتر وقتتان را سپری می‌کنید داشته باشید
این مکان می‌تواند در محل کارتان، در خانه نزدیک میز کامپیوتر یا در اتاق نشیمن و مقابل تلویزیون باشد. همیشه پنج تا هشت عدد از میوه‌های دلخواهتان مثل موز، پرتقال، سیب، انگور، هلو و… در یک بشقاب در محلی که در معرض دید شماست قرار دهید. بسیاری از میوه‌ها سه یا چهار روز در دمای اتاق به خوبی باقی مانده و قابل مصرف هستند اما اگر میوه‌ها مُدام جلوی چشمتان باشند مطمئناً اینقدر دوام نخواهند آورد. قطعات میوه یک میان‌وعده کامل به حساب می‌آیند و تا چهار بار در روز قابل استفاده‌اند.
۶) از میوه‌های خشک شده استفاده کنید
همراه داشتن میوه‌های خشک آسان‌تر بوده و ماندگاری آنها نیز بیشتر است. کشمش و آلوخشک نمونه‌های معروف و شناخته شده هستند. زغال اخته و توت خشک نیز ارزش غذایی بالایی دارند . جالب است بدانید زردآلوی خشک نیز همانند زردآلوی تازه سرشار از بِتا کاروتِن است. خرما، انجیر خشک، هلو‌ی خشک، تمشک خشک، گلابی و موز خشک نیز از جمله خشکباری هستند که ارزش امتحان کردن را دارند.
۷) زمانی که بیشتر از یک ساعت قصد رانندگی دارید، مقداری میوه با خود بردارید
هنگامی که در بزرگراه هستید و باید یک مسافت طولانی را بپیمایید، خوردن یک سیب یا شلیل شما را سرگرم میکند.
۸) زمانی که قصد پیاده‌روی دارید یک عدد سیب در جیب یا کیف خود بگذارید
هنگامی که نصف مسیر پیاده‌روی را طی کردید، یک سیب به خود جایزه دهید.
۹) از پوره آلو خشک به جای روغن در آشپزی استفاده کنید
این کار به ویژه در مورد کیک شکلاتی جواب می‌دهد. در صورت تمایل می‌توانید سس سیب را هم امتحان کنید.
۱۰) روزهای هفته را با خوردن میوه‌های مختلف رنگین کنید
روز شنبه را روز قرمز قرار دهید و فقط میوه‌های قرمز بخورید. روز یکشنبه میوه‌های نارنجی و به همین ترتیب.
این پیشنهادها برگرفته از کتاب ۳۰ روز تا یک خانواده سالم نوشته پِگی هاگز است:
- شنبه: قرمز- سیب سرخ، گیلاس، زغال‌اخته، انگور قرمز، آلوچه، آلبالو، توت‌فرنگی
- یک شنبه: نارنجی- پرتقال، زردآلو، طالبی، شلیل، نارنگی، هلو، پاپایا(خربزه درختی)
- دوشنبه: زرد یا سفید- موز، سیب زرد، گریپ‌فروت، انبه، آناناس
- سه‌شنبه: بنفش یاآبی کبود- توت سیاه، تمشک سیاه، انگور سیاه، آلوچه، انجیر
- چهارشنبه: سبز- لیمو، گلابی، کیوی
۱۱) سالاد میوه بخورید
شما می‌توانید هنگام درست کردن سالاد، میوه‌های مختلف را نیز به آن بیفزایید. برای مثال کمی کشمش روی سالاد بپاشید یا چند برش توت‌فرنگی، یا قطعات سیب و کیوی به آن اضافه کنید. این کار هم طعم و هم ظاهر سالادتان را بهتر میکند.
۱۲) میوه‌های تازه یا کمپوت میوه‌های مختلف را به صورت پوره مصرف کنید
هلو، گلابی، انبه و زردآلو انتخاب‌های خوبی هستند. آنها را به شکل پوره درآورده و به جای بستنی یا روی کیکهای کوچک استفاده کنید.
۱۳) توت‌فرنگی، توت یا تمشک را به کورن فلکس، سالاد یا بستنی خود بیفزایید
می‌توانید آنها را به ماست یا خمیر کیکهایتان هم اضافه کنید.
۱۴) برشهای موز یا حبه‌های انگور را برای استفاده در روزهای گرم تابستان در فریزر قرار دهید
۱۵) هرگاه احساس کردید میل به شیرینی دارید کشمش بخورید
کشمش شیرین و سالم است و یک مشت از آن می‌تواند کاملاً شما را راضی کند.
۱۶) میوه‌های تازه‌ای مثل توت فرنگی، تمشک، گیلاس یا موز را به کیک خود اضافه کنید
شما می‌توانید همچنین کمی سیب را رنده کنید و به جای خامه روی کیک بمالید، یا این که موز را حلقه حلقه ببرید و روی کیک قرار دهید. با توجه به سلیقه و ذائقه خود از انواع میوه‌ها می‌توانید استفاده کنید.
۱۷) هفته‌ای یک بار نان یا کلوچه میوه‌ای بپزید
نظرتان در باره کیک سیب، نان موزی، کلوچه توت‌فرنگی یا سیب چیست؟ امتحان کنید!
۱۸) از آب پرتقال برای پختن دانه‌های غلات استفاده کنید
۱۹) سس سالسا(نوعی سس تند مکزیکی) را با چاشنی میوه میل کنید
می‌توانید این سس را با چاشنی میوه‌هایی مثل آناناس، انبه یا پاپایا تهیه نمایید. برای درست کردن این سس، چند عدد پیاز، کمی سیر، کمی زنجبیل، کمی نعناع و فلفل قرمز را در کمی روغن تفت دهید.
۲۰) حلقه‌های کیوی، دانه‌های انگور یا تکه‌های سیب را به سالاد مرغ یا ماهی اضافه کنید
۲۱) خربزه را قاچ کرده و در ظرفی درون یخچال بگذارید
یک قاچ خربزه را قبل از شام بخوریدویا اینکه آنرا همراه با پنیر در صبحانه بخورید ویا اینکه به عنوان یک میان‌وعده سالم میل نمایید.شما همچنین می‌توانید آنرا رنده کرده وبه صورت پوره ویا سس به همراه ماهی یا سایر غداها مصرف نمایید.
۲۲) میوه تازه را تکه‌تکه کرده و به همراه ماست میل کنید
شما می‌توانید میوه‌ای را که دوست دارید رنده کرده و به ماست اضافه کنید.
۲۳) مربای میوه را روی نان تست کشیده و میل کنید
شما می‌توانید مربا میوه رابا سایرغذاهای صبحانه مثل:پنیر، کره ویا خامه کم چرب استفاده کنید ویا اینکه آنرا به صورت شربت در آورده ویا روی بستنی بریزید.
آشنایی با میوه‌های جدید
هر هفته یک میوه جدید که تاکنون نخورده‌اید را امتحان کنید: انبه یک میوه غیر بومی است که شاید بسیاری از شما باآن آشنا باشید اما میوه‌ای مثل لی‌چی(نوعی میوه چینی با گوشت سفید وهسته‌ای بزرگ) را شاید تاکنون ندیده‌اید.در اینجا ما شما را با چند میوه جدید وغیر بومی آشنا می‌کنیم که خوردن آنها خالی از لطف نیست.
- گلابی آسیایی: این میوه را گلابی شرقی، گلابی چینی،گلابی سالادی، گلابی سیب نیز می‌نامند.زمان خوردن این میوه وقتی است که سفت باشد.این میوه نیز همانند گلابی معمولی آبدار وشیرین است.
- سیب کاسترد: مزه این میوه گرمسیری ترکیبی از آناناس،پاپایا(خربزه درختی)وموز است .میوه را زمانی که سفت وسنگین وبدون لک است خریداری نمایید.ابتدا آنرا در دمای اتاق نگهدارید تاکمی نرم شود سپس آنرا برای استفاده بیشتر در یخچال بگذارید. هنگام خوردن این میوه آنرا دونیم کرده،دانه ها را درآورید وبا یک قاشق داخل میوه را بخورید.
- گواوا: این میوه،بومی مناطق گرمسیری آمریکا است.گویاو میوه ای شیرین وخوشبو به رنگ صورتی، سفید، زردویا قرمزرنگ است.این میوه زمانی قابل خوردن است که کاملا ًنرم شده باشد.هنگام استفاده آنرا دونیم کرده وبا قاشق بخورید ویا اینکه پوست میوه را بکنید وسپس آنرا خرد کنید.شما همچنین می‌توانید آنرارنده کرده وبه عنوان سس همراه با غذا میل کنید.
- کیوی: در گذشته نام این میوه انگور چینی بود اما با تغییر نام آن به کیوی شهرت جهانی یافت.امروز این میوه یکی از محبوب‌ترین میوه‌های غیر بومی است.کیوی طعمی مابین توت‌فرنگی وخربزه دارد.این میوه رازمانی که کمی نرم است استفاده کنید.پوست آنرا بگیرید وحلقه حلقه کنید.شما همچنین می‌توانید آنرا دونیم کرده وبا قاشق میل کنید.
- لی‌چی: لی‌چی نوعی میوه چینی با گوشت سفید وهسته‌ای بزرگ است.زمانی درخت این میوه فقط در جنوب چین می‌رویید اما امروزه این میوه گرمسیری در بسیاری از کشور‌ها یافت می‌شود. این میوه بیضی شکل وطول آن حدود ۳ سانتیمتر است وپوستی زبر دارد.پوست این میوه غیر خوراکی است بنابراین برای خوردن میوه ابتدا پوست آنرا بگیرید وگوشت سفید رنگ میوه رابخورید و ظاهراین میوه شبیه به انگور است اما طعم آن شیرین بوده وهسته‌ای بزرگ همانند هسته گیلاس در وسط آن قرار دارد .این میوه فقط چند ماه از سال موجوداست.بعد از فصل بهار آنرا بخرید وبخورید آنگاه متوجه خواهید شد که چرا آسیایی‌ها لی‌چی را پادشاه میوه‌ها می‌نامند!
- انبه: انبه یا مانجو یکی از محبوب‌ترین میوه‌های جهان است.این میوه مزه‌ای شبیه به هلو و آناناس دارد اما خوشمزه تر وخوشبوتراز آنها می‌باشد.(گاهی اوقات انبه را هلو گرمسیری می‌نامند)
- پاپایا: خربزه درختی یا پاپایا میوه‌ای شیرین، آبدار، نرم وخوشمزه است .در وسط این میوه دانه‌های کوچک وسیاهرنگی وجود دارد که تند مزه هستند.میوه را همانند خربزه قاچ کنید وپوست ودانه های آنرا بگیرید.شما می‌توانید پاپایا کال را پوست گرفته ودانه‌های آنرا جدا کنید وسپس آنرا بپزید.همچنین می‌توانید دانه‌های میوه را آسیاب کرده وبه عنوان فلفل به سس یا سالاد بیفزایید.
- میوه گل ساعتی: گوشت این میوه طلایی رنگ بوده ودانه‌های کوچک وسیاهرنگ آن خوراکی می‌باشد.زمانی که میوه رسیده است پوستی چروکیده، موج دار، وارغوانی رنگ دارد.برای خوردن این میوه آنرا دونیم کنید وبا قاشق محتویات آنرا بخورید ویا اینکه پوست آنرا بگیرید وسپس میوه را میل کنید.
- انار: یک میوه پاییزی است که دانه‌های این میوه سرخ رنگ خوراکی می‌باشند .پوست این میوه سفت است و برای خوردن انار باید پوست آنرا جداکنید.برای خرید انار خوب انواعی را انتخاب کنید که سنگین بوده و پوست روشن شفافی دارند. شما می‌توانید این میوه را ماهها در یخچال نگهداری نمایید،همچنین می‌توانید آنرا دانه کرده ودر فریزر نگه دارید.هنگام خوردن انار، آنرا دونیم کرده ودانه‌ها را میل کنید.می‌توانید دانه‌های انار را روی بستنی ویا سالاد بریزید وبه عنوان میان‌وعده غذایی استفاده کنید.
- به: مزه این میوه مابین سیب و گلابی است.پوست میوه سبز روشن یا زرد رنگ است، گوشت این میوه سفید مایل به زرد، سفت‌و خشک وترش‌مزه می‌باشد. نوع پخته شده این میوه خوشمزه تراز خام آن است.شما می‌توانید ازاین میوه در تهیه مربا،ژله ویا کنسرو میوه استفاده نمایید.
- میوه ستاره‌ای: این میوه پنج ضلعی وشبیه به ستاره است.آنرا به ۵ قسمت ببرید ودر سالاد میوه از آن استفاده نمایید.مزه این میوه ترکیبی از آلوچه، آناناس، و لیمو است.
- تمر هندی: این میوه گرمسیری را گاهی اوقات گوجه درختی نیز می‌نامند.پوست خارجی این میوه تخم‌مرغی شکل وبراق است و میوه سرخ‌رنگی درون آن قرار دارد. زمانی که میوه را پخته یا گرم کنید رنگ آن طلایی می‌شود.این میوه ترش‌مزه است. برای گرفتن پوست این میوه،آنرا به مدت ۳۰ ثانیه در آب داغ فرو برید وسپس براحتی پوست آنرا جدا کنید و میوه را بخورید.
