توصیه‌ها‌ی کاربردی برای کاهش مصرف روغن
بیشتر روغنهایی که مصرف می‌کنیم از طریق مواد غذایی وارد بدن ما می‌شوند زیرا این روغنها در غذاها مخفی شده‌اند. سیب، ذرت، لوبیا و… که به ظاهر چرب نیستند دارای روغن هستند. البته تصور کردن این نکته که آنها دارای روغن باشند کمی‌سخت است. ولی مقدار روغن موجود در آنها کم می‌باشد.
اگر روغنهای نهفته فقط مربوط به روغنهای موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌شدند نگرانی نداشتیم؛ ولی روغن از راههای مختلف بدون اینکه بدانیم وارد غذا می‌شود. به عنوان مثال: وقتی که پیاز را با یک چهارم فنجان روغن سرخ می‌کنید، حدود ۵۰ گرم روغن به غذای خود اضافه می‌کنید و یا اگر سینه مرغی را با پوست بپزید حدود ۴ گرم روغن به غذا اضافه کرده‌اید.
در اینجا روشهایی برای کاهش مصرف روغنهای نهفته و آشکار ارائه شده است.
- لیست خرید مواد غذایی خود را زمانی که گرسنه نیستید تنظیم کنید.
- برای خرید همیشه زمانی که گرسنه نیستید به فروشگاه بروید.
- برای عصرانه از فرآورده‌های کم‌چربی یا بدون چربی استفاده کنید، مانند: ذرت بوداده کم‌چربی، کراکر کم‌چربی، چیپس و ماست کم چربی.
- برچسب نوشته شده روی مواد را بخوانید. این برچسبها نشان دهنده آنچه که درون کالاست از جمله روغن آن می‌باشند.
- گوشت کم‌چربی بخرید. گوشت بوقلمون، مرغ و ماهی کم چربی هستند.
- از کتابهای آشپزی که در آنها طرز پخت غذاهای کم‌چربی نوشته شده است استفاده کنید. اگر نویسنده این نوع کتابها آشپز خوبی باشد، غذاهای ارائه شده بسیار خوشمزه‌تر از غذاهایی خواهد بود که تا کنون پخته‌اید.
- از ظرفهای نچسب استفاده کنید، چون در این صورت با مقدار کمی‌روغن می‌توانید مواد را سرخ کنید.
- برای پخت غذاها از مایکروویو استفاده کنید. از مایکروویو برای تنوری کردن سیب زمینی نیز می‌توان استفاده کرد.
- سبزیجات، جوجه، ماهی و… را بخار پز کنید.
- برای پخت سوپ و انواع غذاهای دیگر گوشت کمتری به کار برده و بیشتر از سبزیجات استفاده کنید.
- مواد غذایی را با یک قاشق غذاخوری روغن و یا کمتر سرخ کنید. اگر تابه نچسب را با کمی روغن چرب کنید و مواد را مرتب هم بزنید مواد نمی‌سوزند و تفت می‌خورند.
- به جای سرخ کردن پیاز، سیر و فلفل سبز آنها را برای مدت کوتاهی در مایکروویو قرار دهید تا نرم و لطیف شوند.
- مواد را به جای روغن و کره در یک چهارم فنجان آب گوشت سرخ کنید.
- در صورت امکان به جای سرخ کردن مواد آنها را بخار پز، تنوری، کبابی یا آب پز کنید.
- چربی گوشت را به طور کامل جدا کنید.
- در انتخاب انواع سس، انواع کم‌چربی یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- برای تزیین غذاها، زیتون سبز، پنیر و شکلات را رنده و یا خرد کنید تا مقدار کمتری مصرف شود. در این صورت در هر لقمه مقداری از این مواد را مصرف کرده‌اید.
- مرغ و ماهی را در کاغذ آلومینیومی پیچیده و بپزید. این روش سریع و آسان، مواد را نرم نگه داشته و گوشت پخته شده لذیذتر به نظر می‌رسد. در هنگام بخارپز کردن گوشت اگر به آن کمی از گیاهان و مواد معطر مانند زنجبیل و تره فرنگی اضافه کنید، غذای شما طعم بسیار خوبی خواهد داشت.
- اگر از غذاهای آماده پخت استفاده می‌کنید به دستور پختن آن به طور کامل عمل نکنید. به عنوان مثال: اگر نوشته شده است یک قاشق سوپ‌خوری کره اضافه کنید، شما در عوض یک تا دو قاشق چایخوری اضافه نمایید.
روشهایی برای خوش‌طعم کردن غذا
چون روغن باعث لذیذ شدن غذا می‌شود، درنتیجه غذاهای کم روغن به آن اندازه لذیذ نخواهند بود، شما باید راهی برای لذیذتر کردن غذاهای کم روغن پیدا کنید.
گیاهان معطر و ادویه‌ها:
بسیاری از گیاهان عطر و طعم بسیار خوبی دارند. در تمام دنیا مردم از انواع مواد مختلف برای خوشمزه تر کردن غذاهای خود استفاده می‌کنند. دو نوع از این مواد ادویه‌جات و سبزیهای معطر هستند.
برای این کار از برگ، گل و ساقه گیاهان معطر می‌توان استفاده کرد. جعفری، مریم گلی، اکلیل کوهی، آویشن، برگ بو، نعناع و… از انواع گیاهان معطری هستند که می‌توان از آنها به صورت تازه و یا خشک استفاده کرد.
ادویه‌ها از ریشه، دانه و بذر گیاهان معطر به دست می‌آیند و بیشتر قبل از مصرف خشک شده و به صورت پودر در می‌آیند. انواع ادویه‌ها عبارتند از دارچین، میخک، بذر گل شقایق، کنجد، جوز هندی، فلفل سیاه، زنجبیل و سیر. برخی دیگر از ادویه‌ها نیز از مخلوط انواع آن به دست می‌آید: مثل پودر کاری.
طریقه مصرف گیاهان معطر و ادویه‌ها در غذاهای کم چربی:
۱) قبل از هر کار مواد را کمی‌تفت دهید.
۲) ادویه‌ها را به صورت نساییده بخرید و قبل از مصرف آنها را بسایید.
۳) در صورت امکان از گیاهان معطر تازه، به جای خشک استفاده کنید. اگر در یک دستور غذایی مقداری از گیاهان معطر را ذکر کرده آن مقدار را سه برابر کنید(ولی در مورد مقدار ادویه‌ها این کار را نکنید).
۴) مقدار مصرف ادویه‌ها را نیز تا ۵۰% می‌توانید افزایش دهید.
۵) ادویه و سبزیجات خشک را بیشتر از یک سال نگهداری نکنید، چون بعد از این مدت عطر و طعم خود را از دست می‌دهند.
۶) اگر باغچه کوچکی دارید انواع گیاهان معطر را بکارید و با این کار همیشه سبزیجات معطر تازه خواهید داشت. اگر باغچه‌ای ندارید هم می‌توانید از گلدانهای بزرگ سفالی برای این منظور استفاده کنید.
دیگر مواد طعم دهنده غذاها:
به غیر از گیاهان معطر و ادویه‌جات راههای دیگری نیز برای خوشمزه‌تر کردن غذاها وجود دارد:
۱) قبل از کباب کردن و یا پختن غذا، به خصوص گوشتها، آن را درون مخلوطی از سرکه و ادویه آشپزی بخوابانید.
۲) از دستور غذاهایی استفاده کنید که در آن از سرکه، خردل و آبلیمو استفاده شده است.
۳) مقدار وانیل و دیگر مواد معطر را در پخت انواع دسر کم روغن دو برابر کنید. ضمناً از وانیل ۱۰۰% خالص استفاه نمایید، چون انواع صنعتی آن مرغوب نیستند.
۴) از تازه‌‌ترین انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید چون بو و طعم بهتری دارند.
۵) از روشهایی مثل کباب کردن استفاده کنید تا طعم و مزه غذا بیشتر حفظ شود.
