۵ روش کنترل هیجانات

سوزان کراوس ۷ فوریه ۲۰۱۵

هیجانات بخش اصلی  زندگی روزانه ی ما هستند. زمانی که بعد از یک پیام جالب خندیدید و یا این که احساس درماندگی در ترافیک داشته اید شما سطوح مختلف هیجان را در زندگی تجربه کرده اید که بر بهداشت روانی تان اثر می گذارد.

با تنظیم هیجانات می توانیم بر نحوه ی درک دیگران از خود نیز تاثیر بگذاریم. اگر شما در جلسه ای به یک پیغام تلفنی بخندید، احتالا همه با خیرگی شما را نگاه می کنند. از طرف دیگر، اگر با خشم به راننده ای که جلوی شما پیچیده است برخورد کنید شما توجه ناخواسته ای را بوجود آورده اید که ممکن است  زندگی تان را هم به خطر بیندازد.

مطالعه ی هیجانات از خیلی پیش در علوم مطرح بوده است. روان شناسان هنوز هم در مورد ارتباط بین ذهن- بدن در فعالیت های هیجانی مباحثه می کنند. هنوز قطعیتی در مورد این که آیا هیجانات دلیل و یا نتیجه ی تفکر ما هستند، وجود ندارد. با این وجود، پیشرفت هایی در زمینه ی درک مفهوم تنظیم هیجان وجود دارد، فرایند تاثیر گذاری که بر احساس هیجان و ابراز آن تاثیرگذار است.

جیمز گراس (۲۰۰۱) روان شناس دانشگاه استنفورد مدل ۴ مرحله ای را برای توالی رویدادها که هیجان را برمی انگیزانند، مطرح کرد. در این مدل، یک موقعیت توجه ما را به خود جلب می کند که منجر به این می شود که ما در مورد معنای آن موقعیت فکر کنیم و آن را ارزیابی کنیم. پاسخ های هیجانی ما در نتیجه ی ارزیابی تجارب ما هستند.

بعضی از پاسخ های هیجانی ما خوب و مناسبند و برخی نیاز به تنظیماتی دارند. اگر هیجان مناسب با موقعیت باشد موجب احساس بهتر در ما می شود و نیازی به نگرانی و ایجاد تغییر در روش ما وجود ندارد. برای مثال، خندیدن زمانی که دیگران نیز می خندند نشان دهنده ی واکنش مناسب و انطباقی  به موقعیت است. شما می توانید ناکامی خود را از طریق روش های صحیح ابراز کنیم یا این که از طریق روش دیگری خودتان را آرام کنید.

آرام کردن خود در زمان ناکامی، ممکن است گفتنش آسان باشد. اگر شما یکی از آنهایی هستید که سریع عصبانی می شوید و خشم خود را به سرعت بروز می دهید، هیجانات شما ممکن است زندگی، سلامتی، روابط و یا شغلتان را به مخاطره بیندازد.

مطابق با نظر گراس و همکارش، حوریا جزایری (۲۰۱۴) ناتوانی در تنظیم هیجانات ریشه ی اختلالات روانی همچون افسردگی و اختلال شخصیت مرزی هستند.  اگر چه، تحقیقات بیشتری برای فهم نقش تنظیم هیجانات در اختلالات روانی وجود دارد، به نظر می رسد که هیجانات در اختلالات روانی نقش دارند. برای مثال، افراد دارای اختلال اضطراب اجتماعی نیاز به روان درمانی دارند تا بتوانند ارزیابی موقعیت های اجتماعی خود را تغییر دهند. بسیاری از افراد که عمل گرا هستند ولی سلامتی روان شناختی کمتری دارند نیز می توانند در زمینه ی مدیریت هیجانات خود در زندگی روزانه آموزش هایی بگیرند.

خوشبختانه، بیشترین کاری که برای تنظیم هیجانات لازم است را قبل از موقعیت های برانگیزاننده ی هیجان انجام می دهیم. در این صورت می توانیم برای آن موقعیت ها خود را آماده کنیم.

• موقعیت را انتخاب کنیم. از شرایطی که هیجانات ناخواسته را ایجاد میکنند، اجتناب کنید. اگر شما می دانید که در زمان عجله داشتن، عصبانی هم می شوید، از ایجاد این موقعیت بپرهیزید. مثلا ۱۰ دقیقه زودتر منزل را ترک کنید تا با خیال راحت به سر کار برسید. اجازه ندهید که آسانسورها کند، ماشین ها و عابرین پیاده شما را به هم ریزند.
• موقعیت را تغییر دهیم. شاید هیجانی که سعی در کاهش آن هستیم، ناامیدی است. برای مثال، شما هیشه امید وار هستید که بهترین و کامل ترین غذا را برای خانواده و دوستان خود آماده کنید و مطمئنا چیزی اشتباه می شود زیرا به شدت هدف مند هستید. اصلاح موقعیت بدین صورت است که راه هایی را پیدا کنیم که در آن ها دامنه ای از توانایی ها را بتوانیم بروز دهیم و به دنبال ایده آل نباشید. شما می توانید املت خوبی درست کنید، همین کافی است.
• کانون توجه خودتان را تغییر دهید. دائما به خودتان می گویید که دیگران از شما بهترند و احساس ضعف در برابر آنها می کنید. برای مثال، در باشگاه، بطور منظم نمی توانید از دست گاه ها استفاده کنید. فقط ۳ بار می توانید وزنه ها را بالا ببرید و به خود می گویید که دیگران می -توانند و من نمی توانم. از این کار دست بکشید و توجه خود را از آنها دور کنید و به توانایی ها ی خود توجه کنید و به کاری که در حین انجا دادن آن هستید، توجه کنید. این باعث می شود که به توانایی های خود بیشتر توجه کنید. احساس اعتماد و اطمینان به خودتان هم  بیشتر می شود. توجه تان را بر کارتان و بر فرایند کارتان متمرکز کنید. مطمئنا در کارتان نیروی بیشتری را احساس خواهید کرد.
• افکارتان را تغییر دهید. باورهایی در نهان هیجانات ما وجود دارند. زمانی که احساس غمگینی دارید به این دلیل است که فکر می کنید چیزی را از دست داده اید، خشم به دنبال این است که احساس می کنید که به هدفتان نرسیده اید و شادمانی به این دلیل است که باور دارید که همه چیز خوب پیش می رود. با تغییر افکار ممکن است نتوانید موقعیت ها را تغییر دهید ولی می توانید در تفکر خود که از موقعیت تاثیر پذیر است تغییر ایجاد کنید. در بازسازی شناختی، شما افکاری که منجر به ناراحتی می شوند را با افکاری که احساس لذت و رضایت را ایجاد می کنند عوض می کنید. افرادی که اضطراب اجتماعی دارند ممکن است باور داشته باشند که آنها در مقابل دیگران نادانند. آنها می توانند آرام سازی را تمرین کنند و تشخیص دهند که قضاوت های دیگران آن قدر ها هم که آن ها فرض می کنند سخت گیرانه نیست.
• پاسخ خود را تغییر دهید. اگر همه ی این راهکارها جواب نداد، نتوانستید اجتناب کنید، موقعیت را تغییر دهید، توجه خود را تغییر دهید و یا افکارتان ا تغییر دهید و هیجان برانگیخته شد، راه نهایی در تنظیم هیجان این است که پاسخ و واکنش خود را کنترل کنید. زمانی که نگرانید یا عصبانی هستید، ضربان قلبتان بالاست و حس ناخوشایندی دارید ، چند نفس عمیق بکشید و چشم ها را ببندید تا آرام شوید. اگر نمی توانید خندیدن خود را متوقف کنید زمانی که دیگران جدی هستند و یا غمگینند، تمام سعی خود را بکار برید تا ابراز چهره تان تغییر کند حتی اگر نمی توانید خلق خود را تغییر دهید.

این ۵ مرحله موجب انطباق با موقعیت هایی  می شوند که دردسر سازند. برانگیزاننده های هیجانات خود را بشناسید تا بتوانید از مشکلات در همان مرحله ی اول اجتناب کنید. برای تغییر افکار و پاسخ هایتان توان مندید و مطمئن باشید که می توانید با مشکلات مقابله کنید. با این تمرینات، شما منفی را به مثبت تبدیل می کنید و هیجانات را کامل و صحیح تجربه می کنید.