پنج راهبرد برای غلبه بر غذا خوردن احساسی

غذا خوردن احساسی، یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن است.

خوردن احساسی، گرایش به خوردن در مواقع استرس، اضطراب، خشم یا غمگینی‌ است و یک مانع بزرگ در کاهش وزن بوسیله‌ی افزودن بسیاری از کالری‌های غیر ضروری به رژیم غذایی و ایجاد یک اتکای روانشناختی و فیزیولوژیکی به غذا برای مقابله‌ی هیجانی است.

در اینجا پنج راهبرد همیشگی و همگانی برای غلبه بر خوردن احساسی معرفی می‌شود:

۱) نامگذاری خلق و خو

اولین گام در غلبه بر خوردن احساسی دریافت درک واضح‌تر و روشن‌تر از زمانی است که آن اتفاق می‌افتد(خوردن احساسی). در رژیم غذایی، هر زمان که غذا می‌خورید به خلق و خو‌یتان توجه کنید؛ این امر به شما اجازه می‌دهد تا قسمتهای مختلف خوردن احساسی را بشناسید.

کشف کنید که وقتی در حالتهای احساسی بد قرار دارید؛ اغلب چگونه غذا می‌خورید. چه زمانی از روز، کدام روزهای هفته و کدام غذاها( نگهداری این غذاها خارج از خانه!)

این کار برای استفاده از الگو‌هایتان به شما بینش می‌دهد و کمکتان‌ می‌کند که بدانید چگونه از راهبردهای گفته شده استفاده کنید.

۲)‌ بر طوفان سوار شوید.

هیجانات منفی گاهی فر‌وکش کرده و گاهی بالا می‌آیند؛ درست مانند جزر و مد. گاهی بسیار بد احساس می‌شوند و بار دیگر به عقب کشیده می‌شوند که به سختی قابل درک است. و همه اینها می‌تواند برای مسائل بیشمار در ساعتها یا دقیقه‌های متفاوت رخ دهد.

اینکه بدانیم یک احساس بد فرو‌کش خواهد کرد مهم است؛ زیرا یادگیری مقابله با احساسات بد بدون خوردن غذا لازمه‌ی رشد توانایی تحمل هیجانات منفی است.

این بدین معناست که فقط هیجان را بطور کامل و بدون انجام هیچ کاری برای پیشگیری از آن احساس کنید و اجازه دهید به اصطلاح اوج طوفان بر شما ببارد.

من در طی مطالعا‌تم در یک کلینیک درمان فو‌بیا ، از یک درمان با عنوان “‌قرار گرفتن در محیط طبیعی” استفاده کردم(کوچ، ۲۰۰۴). تئوری این بود که اگر شما ترس را بدون انجام هیچ کاری برای گریز از آن تجربه کنید، آن ترس از بین می‌رود. من بیماران را از طریق یک پروتکل ۳ ساعته هدایت کردم؛ آنها با شیئی که از آن می‌ترسیدند، به آرامی اما با اطمینان مواجه می‌شدند. به یاد دارم، کشاورزی بلند قد و تنومند را که تحت درمان من بود و ترس ‌مهلکی از مارها داشت. او در طول درمان می‌لرزید، عرق کرده بود و فریاد می‌زد؛ اما شرایط ادامه داشت و قطع نمی‌شد. من به طور خاص دستور داده بودم که این کار را انجام ندهد، چرا که او به این قدرت نیاز داشت تا بدین طریق آن دوره را طی کند. در پایان درمان، او آرام و خندان بود. مارها را در دست داشت و با آنها شوخی می‌کرد. بیمار پس از بیمار، همان اتفاق رخ داد. وقتی شما در طی یک هیجان منفی غذا می‌خورید؛ در واقع درحال منحرف کردن توجه خود هستید؛ که این کار اجازه نمی‌دهد آن دوره (مقابله با هیجان منفی) را تجربه کنید. دفعه ‌ی بعد شما یک هیجان طاقت فر‌سا دارید و من شما را فقط برای تجربه‌ی آن بدون اقدام برای جلوگیری از آن به چالش می‌کشم. توجه کنید که در نهایت، آن هیجان چگونه فرو‌کش می‌کند. اما با استفاده از غذا برای فرار از  احساسات بد، شما هرگز کشف نخواهید کرد که می‌توانید احساسات بد را تحمل کنید و سرانجام آن احساسات فرو‌کش خواهند کرد.

۳)‌ به عیب‌ها یا گناها‌نتان قدرت ندهید.

با خوردن غذا در طی هیجان منفی؛ در حال اعطای یک قدرت جدید به غذا فراتر از نیازهای تغذیه‌یی‌تان هستید. در اینجا غذا تبدیل به یک استراتژی مقابله می‌شود و تمایل شما آن را تشدید می‌کند.

شروع می‌کنید به باور کردن آن؛ به این معنی که به دلیل احساسات بد به غذا نیاز دارید. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن چربی زیاد و غذاهای با قند بالا می‌تواند بر فعالیت بخشی از مغز که استرس را مدیریت می‌کند تأثیر بگذارد؛ همین امر اتکای شما را به غذا خوردن در پاسخ به استرس تقویت می‌کند(د‌‌المن، ۲۰۱۱).

۴)‌ مقابله‌ی سالم

مهم این است که یافتن راه‌های مقابله با احساسات منفی مشکلات بیشتری را به وجود می‌آورد. مثل غذا خوردن، که دلیل بیشتر مشکلات و خواب خیلی زیاد است. در این موارد ورزش و مصاحبت با یک دوست حمایت کننده مثال‌های خوبی از مقابله‌ی سالم هستند. با توجه به یک راهبرد مقابله‌ی جدید از خود بپرسید: آیا در حال حاضر انجام این کار در من احساس بهتر یا بدتری ایجاد می‌کند؟ و آیا انجام این کار فردا نیز در من احساس بهتر یا بدتری ایجاد خواهد کرد؟ اگر بتوانید برای هر دو سؤال پاسخ بهتر را انتخاب کنید، احتمالا آن یک استراتژی مقابله‌ی سالم است.

۵)‌ غلبه بر دوران سخت، کلیدی برای موفقیت بلند مدت است.

من بیمارانی داشته‌ام که زمانی که در کاهش وزن مشکل دارند می‌گویند: خوب، این یک زمان خوب تلاش برای کاهش وزن نیست. در حال حاضر همه چیز خیلی شلوغ و استرس زا‌ست. کسی که  می‌‌تواند تنها وقتی کاهش وزن و یک زندگی سالم داشته باشد که همه چیز در زندگی آرام است؛ در واقع یک بازنده‌ی عادلانه است. زندگی آشفتگی پایدار است. راز موفقیت در کاهش وزن، توانایی نگهداری یک سبک زندگی سالم حتی در میان آشفتگی است. اگر همیشه در مواقع استرس ‌زا، اضافه وزن پیدا کنید، و‌زنتان همیشه بالا و پایین خواهد رفت. پس خود را برای نگه داشتن سبک زندگی سالم در خلال دوران استرس‌زا به چالش بکشید. این امر به شما اعتماد و اطمینان می‌دهد که می‌توانید مسائل را بدون توجه به اینکه چگونه در راه شما ظاهر می‌شوند حل کنید.