شما تصمیم خود را گرفته‌اید، متعهد به انجام این کار هستید، شما آماده‌اید تا وزن خود را کاهش دهید. وقت آن است که مقدار غذای مصرفی خود را به مقدار زیاد کاهش دهید و یک اتاق در باشگاه ورزشی اجاره کنید؟ آیا این طور فکر می‌کنید؟ اما این کار‌ها لازم نیست، تغییرات کوچک و ماهرانه می‌توانند با گذشت زمان باعث ایجاد تفاوت‌هایی بزرگ شوند. همچنین ایجاد این تغییرات کوچک در زندگی، خیلی راحت‌تر هم هست.
فکر کنید که شما کودکی هستید که به تازگی راه رفتن یاد گرفته‌اید، قدم به قدم. مثلا می‌توانید به جای نوشیدن نوشابه معمولی از نوشابه‌های رژیمی استفاده کنید. تغییرات کوچک بسیاری هستند که با انجام آن‌ها در رژیم روزانه خود می‌توانید با گذشت زمان، سالم‌تر و لاغر‌تر شوید.
به ۲۴ پیشنهاد که در اینجا ارائه شده نگاهی کنید، با کمک آن‌ها می‌آموزید که ماهرانه غذا بخورید، ورزش را در طول یک روز پر مشغله خود بگنجانید و عادت‌های غلط خود را اصلاح نمایید. برای شروع از این لیست ۵ تغییرانتخاب کنید که مطمئنید قادر به انجام آن‌ها هستید. در طول این هفته به آن‌ها عمل کنید و برای هفته بعد ۵ تغییر دیگر را انتخاب نمایید.
همه این توصیه‌ها برای همه کس مناسب و کاربردی نیست. پس آن‌ها را آزمایش کنید و ببینید کدامشان برای شما کاربرد دارند. تعداد زیادی تغییرکوچک می‌تواند سبب کاهش وزن بیشتر و در نهایت سالم‌تر شدن شما شود.
– توصیه‌های غذایی:
۱) مواد غذایی دوست داشتنی در سایز کوچک:
این کلکی است که به شما کمک می‌کند تا با خوردن مقدار کمتر، احساس رضایت داشته باشید. و حجم غذای مصرفی خود را کنترل نمایید. مواد پر کالری مثل پنیر یا شکلات را به قسمت‌های کوچکتری تقسیم کنید. به این ترتیب به نظر می‌رسد که بیشتر از مقدار واقعی می‌خورید.
۲) خوردن سس‌های مورد علاقه خود را ممنوع نکنید:
اگر عاشق سس‌های خامه‌ای هستید، آن‌ها را بطور کلی از رژیم خود کنار نگذارید. فقط به جای انواع پرچرب می‌توانید، از سس‌های کم چرب استفاده کنید.
۳) از راه حل آب خوردن استفاده کنید:
این کار را در خود به یک عادت تبدیل کنید. به جای یک میان وعده پر کالری، یک لیوان آب بنوشید. این کار هم به سلامت کلی شما کمک خواهد کرد و هم به کم شدن دور کمرتان. با افزودن قطعه‌ای لیمو می‌توانید آن را طعم دار نیز کنید.
۴) گیاه پرورش دهید:
پشب پنجره آشپزخانه خود یک باغچه کوچک درست کنید و ادویه‌ها و گیاهان معطر مورد نیاز خود را در آن پرورش دهید. ادویه‌ها می‌توانند بدون اضافه کردن چربی و کالری غذا، طعم فوق‌العاده‌ای به آن بدهند.
۵) سوپ خود را کم کالری‌تر کنید:
یک ظرف سوپ درست کنید و قبل از مصرف آن را در یخچال بگذارید. هنگامیکه سوپ سرد می‌شود، چربی روی آن جمع خواهد شد. چربی‌ای را که در سطح سوپ جمع شده، دور بریزید و سپس سوپ خود را بخورید.
۶) غذای اضافه خود را در ظروف یک بار مصرف بریزید:
وقتی که به رستوران می‌روید، از گارسون بخواهید تا نصف غذای شما را قبل از آوردن آن سر میز، در ظرف یک بار مصرف بریزد. کنار گذاشتن غذا قبل از اینکه خوردن را شروع کنید، به شما برای تمرین کنترل مقدار غذای مصرفیتان کمک خواهد کرد.
۷) به هوس‌های خود توجه کنید:
اگر هوس یک چیز شیرین می‌کنید، یک چیز شیرین بخورید. فقط به جای مواد پر کالری از انواع سالم‌تر انتخاب کنید مثل میوه. همچنین وقتی هوس یک ماده غذایی ترد می‌کنید که زیر دندان صدا بدهد، آن را بخورید. ولی مثلا به جای چیپس از پاپ کورنی که در خانه درست کرده‌اید استفاده کنید.
۸) مصرف میوه و سبزیجات خود را به تدریج افزایش دهید:
اگر به تازگی شروع به خوردن مقدار زیاد میوه و سبزی کرده‌اید، این کار را به تدریج انجام دهید. می‌توانید آن‌ها را به غذای خود اضافه کنید یا لای ساندویچ خود بگذارید. یا یه غلات صبحانه خود کمی میوه اضافه کنید.
۹) هنگام غذا خوردن، کار دیگری انجام ندهید:
اگر در حال کار کردن، مطالعه یا تماشای تلویزیون غذا بخورید، به آنچه که وارد دهان خود می‌کنید توجه نخواهید کرد و از هر لقمه آن لذت نخواهید برد. هر وقت که می‌خواهید غذا بخورید، بنشینید، غذای خود را آرام بجوید و به طعم و مزه آن توجه کنید. به این ترتیب با خوردن مقدار غذای کمتر، لذت بیشتری خواهید برد.
۱۰) یک غذای جدید امتحان کنید:
فهرست غذاهای خود را گسترده‌تر سازید. غذاهای سالم و جدید را امتحان کنید. میوه و سبزیجات جدیدی را که تا به حال نخورده‌اید، مصرف کنید.
۱۱) در پایان هر وعده بگذارید کمی از غذایتان در ظرف باقی بماند:
یک تکه از پیراشکی، نصف ساندویچ یا تکه‌ای از پیتزا. به این ترتیب متوجه خواهید شد که با خوردن یک تکه کمترهم، احساس رضایت خواهید کرد.
۱۲) حجم غذای مصرفی خود را تعیین کنید:
تخمین زدن مقدار غذایی که می‌خورید کار ساده‌ای است. ولی غذای خود را تخمین نزنید، بلکه در مورد مقداری که مصرف می‌کنید مطمئن شوید. بپرسید که هر واحد غذایی که مصرف می‌کنید چه مقدار است، برچسب‌های غذایی را بخوانید و غذای خود را اندازه بگیرید. و حجم هر واحد غذایی را بیاموزید. مثلا هر واحد پاستا، به اندازه یک توپ تنیس است.
۱۳) از جانشین‌های سالم استفاده کنید:
یاد بگیرید که چگونه غذاهای سالم را جایگزین غذاهای پرکالری نمایید. از جانشینی استفاده کنید که برای شما مقدور است. مثلا به جای شیر پر چرب از لبنیات کم چرب استفاده کنید یا به جای نان سفید، نان سبوس‌دار را امتحان کنید.
۱۴) کمی هم دسر بخورید:
شما مجبور نیستید که همیشه خواسته‌های خود را انکار کنید. غذایی را بخورید که باعث رضایت شما شود، اما این بار بدون احساس گناه، از آن لذت ببرید. فقط باید حجم غذای مصرفی خود را کنترل کنید و برای جبران آن کمی بیشتر از قبل ورزش کنید یا میان وعده بعد از ظهر خود را حذف نمایید.
۱۵) خواسته‌های خود را مطرح کنید:
به مادرشوهر خود بگویید که یک بشقاب غذا برایتان کافی است و بشقاب دیگری نمی‌خورید، از همسر خود بخواهید که دیگر برای شما شکلات نیاورد. وقتی که با همکاران خود برای ناهار به رستوران می‌روید، از قسمت سالادبار استفاده کنید. هر آنچه را که برای کاهش وزنتان به آن نیاز دارید، تقاضا کنید. برای خود حق تقدم قائل شوید و از خودتان حمایت کنید.
– توصیه‌های تناسب اندام:
۱) تکنیک تردمیل خود را بهبود بخشید:
وقتی که روی تردمیل راه می‌روید، دستگیره‌های آن را نگیرید. برای حفظ تعادل گاهی نیاز به این دستگیره‌ها هست ولی نباید به آن‌ها آویزان شد. اگر شما مداوم این کار را انجام می‌دهید شاید نشانه این است که باید سرعت دستگاه را پایین‌تر بیاورید و با شدت کمتری راه بروید.
۲) با فرزندان خود بازی کنید:
شما هنگام بازی از وزنه‌های یک کیلویی استفاده کنید و فرزندتان بدون وزنه. مسلما آن‌ها از بازی با شما لذت خواهند برد.
۳) پیاده‌روی را با شدتی انجام دهید که قادر هستید:
اگر برنامه پیاده‌روی برایتان خیلی آسان شده، کمی به شدت آن بیافزایید. از تپه بالا روید. فقط مطمئن باشید که از پس آن برمی‌آیید.
۴) خرید کنید، تا وزن کم کنید:
به خرید خود یک ورزش هم اضافه کنید. اتومبیل خود را دور‌تر از مغازه پارک کنید تا پیاده‌روی بیشتری داشته باشید. سعی کنید موقعی که روی پله برقی هستید، خودتان از آن بالا روید. به این ترتیب علاوه بر اینکه ورزش می‌کنید سریع‌تر هم می‌رسید.
۵) در محل کارتان ۱۰۰ قدم بیشتر راه بروید:
حتی اضافه کردن مقدار کمی ورزش به زندگی روزانه نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. امروز، به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا به جای فرستادن ایمیل یا تلفن کردن به همکارتان، تا اتاقش قدم بزنید و رو در رو با او صحبت کنید.
– توصیه‌های سبک زندگی:
۱) بعد از هر وعده غذا یا میان وعده، دندان‌های خود را مسواک بزنید:
این کار اخطاری است به دهان و مغزتان تا خوردن را متوقف سازید. همچنین مسواک زدن دهانتان را خوشبو می‌کند و دلتان نمی‌آید که با خوردن یک تکه چیپس آن را خراب کنید. یک خمیر دندان و یک مسواک با درپوش در کشوی میز محل کارتان قرار دهید.
۲) کمد لباس خود را مرتب نمایید:
اولا، این کار یک ورزش فوق‌العاده است. ثانیا قدمی مهم برای تغییر نگرش شماست. از شر همه آن لباسهایی که با پوشیدنشان احساس بدی به شما دست می‌دهد، خلاص شوید. هر لباسی که برایتان خیلی بزرگ است را دور بیاندازید و حتی به خود اجازه ندهید که به این فکر کنید که شاید یک روز این لباس‌ها دوباره اندازه‌تان شود. لباس‌های با سایز کوچک‌تر را در معرض دید خود قرار دهید تا به شما انگیزه بدهد. به زودی آن شلوار جین‌های تنگ هم اندازه‌تان خواهد شد.
۳) سایز خود را اندازه بگیرید:
شاید الان دوست نداشته باشید سایز کمر یا دور باسنتان را بدانید اما وقتی می‌بینید که دور کمرتان چند سانتی‌متر کم شده، حتما خوشحال خواهید شد. این روش دیگری به غیر از ترازو است که می‌توانید با آن میزان موفقیت خود را اندازه بگیرید. گاهی اوقات با اینکه وزنتان روی ترازو تغییری نکرده، اما ممکن است سایز بدنتان کم شده باشد.
