پاستای میگو و کلم بروکلی

این پاستای دریایی، سالم و مغذی است.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۲ لیوان)

مواد لازم

½ لیوان گوجه فرنگی خشک

½ لیوان آب جوشیده

۳ لیوان پاستای پروانه­ای

½ ۱ لیوان کلم بروکلی (خرد شده)

اسپری روغن

۱ حبّه سیر (ریز خرد شده)

۵۰۰ گرم میگو

½ لیوان آب گوشت مرغ (کم نمک و بدون چربی)

½ لیوان پنیر خامه­ای

½ قاشق چای­خوری برگ ریحان خشک

¼ لیوان پنیر پارمزان (رنده شده)

۲ قاشق چای­خوری آب لیموی تازه

طرز تهیه:

۱) پاستا را مطابق با دستورالعمل پخت روی بسته بپزید و آبکش کنید. سپس پاستای پخته شده را داخل کاسه بزرگی بریزید و کنار بگذارید.

۲) گوجه فرنگی خشک و آب را داخل کاسه متوسطی بریزید و کاسه را ۳۰ دقیقه کنار بگذارید تا گوجه فرنگی­ها نرم شده و خیس بخورند.

۳) قابلمه بزرگی را پر از آب کنید و روی حرارت قرار دهید. پس از به جوش آمدن آب، کلم بروکلی­ها را اضافه کنید و ۴ دقیقه بپزید. سپس آنها را زیر آب سرد آبکش کنید تا رنگ و طعم­شان حفظ شود.

۴) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. کف آن را با اسپری روغن چرب کنید. سپس، سیر را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه تفت دهید. حالا میگو را اضافه کنید و ۴ دقیقه تفت دهید تا رنگ صورتی به خود بگیرند. آب گوشت مرغ و پنیر خامه­ای را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. اجازه دهید مخلوط شما به جوش بیاید. حرارت را کم کنید و بگذارید مخلوط شما ۲ دقیقه بپزد. نوبت اضافه کردن گوجه فرنگی، کلم بروکلی و برگ­های ریحان است. غذا را ۲ دقیقه به طور پیوسته هم بزنید. ماهی­تابه را از روی حرارت بردارید و پاستا، پنیر پارمزان و آب لیمو را اضافه کنید. پاستا را فوری سِرو کنید. نوش جان.

اطلاعات تغذیه‌­ای:

در هر وعده غذایی

کالری: ۴۹۳

کالری به دست آمده از چربی: ۲۲%

چربی: ۱۲ گرم

چربی اشباع شده: ۵.۷ گرم

پروتئین: ۳۹.۸ گرم

کربوهیدرات: ۵۸.۷ گرم

فیبر: ۵.۶ گرم

کلسترول: ۱۹۸ میلی­گرم

آهن: ۷.۵ میلی­گرم

سدیم: ۸۶۲ میلی­گرم

کلسیم: ۲۱۰ میلی­گرم

شاید این مطالب را هم بپسندید