۸ اشتباه غذایی که نباید از این به بعد مرتکب آنها شوید
با رعایت این نکات تغذیه‌ای مهم، به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل، عمل کند
اشتباه در دریافت مواد مغذی مختلف
شاید فکر کنید که نحوه غذا خوردن و اطلاعات شما در رابطه با تغذیه، خوب است. اما وقتی که سرتان شلوغ است و باید از کاری به کار دیگر بپردازید، خیلی راحت دچار اشتباه شده و از دریافت برخی از مواد مغذی غافل می‌شوید و در دریافت برخی دیگر از مواد مغذی، زیاده‌روی می‌کنید. خوشبختانه، بر اساس بیانات دکتر Rachel Begun، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی، “هیچ غذا یا ترکیب رژیمی وجود ندارد که نیاز به حذف آن از یک رژیم غذایی سالم باشد. اما شما باید، برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود، برنامه‌ریزی کنید.” گذشته را رها کنید و از این به بعد، با یک برنامه غذایی سالم، شروع دوباره‌ای داشته باشید. اشتباهات رایج تغذیه‌ای زنان را بشناسید و با نحوه اصلاح آنها آشنا شوید.
مقدار زیادی سدیم مصرف می‌کنید
مقدار سدیم توصیه شده در روز، ۲۳۰۰ میلی‌گرم می‌باشد. اما اگر سن شما بالای ۵۰ سال است، اگر فشار خون‌تان بالاست، اگر به دیابت یا بیماری‌های کلیوی مبتلا هستید و یا اگر از نژاد آفریقایی-آمریکایی هستید، مقدار سدیم دریافتی روزانه شما نباید به بیش از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز برسد. متأسفانه، بر اساس تحقیقات مرکز کنترل بیماری‌ها (CDC)، یک آمریکایی معمولی، روزانه در حدود ۳۳۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کند. دکتر Begun معتقد است که “بیشتر سدیم روزانه ما، نه از نمک موجود در نمکدان بلکه از غذاهای رستورانی و مواد غذایی فراوری‌شده، سرچشمه می‌گیرد. همیشه، برچسب اطلاعات تغذیه‌ای خوراکی‌ها را مطالعه کنید. با این کار، از دیدن مقدار سدیم موجود در انواع مواد غذایی، شگفت‌زده خواهید شد.”
روش اصلاح این مشکل:
تا جایی که می‌توانید، غذاهای تازه یا غذاهای خانگی بیشتری مصرف کنید تا بتوانید مقدار نمک غذا را کنترل کنید. مصرف غذاهای بسته‌بندی و کارخانه ای، مثل کنسرو سوپ، سوسیس و کالباس، غذاهای منجمد، برنج طعم‌دار، انواع سس‌ها و میان‌وعده‌های کارخانه‌ای را کمتر کنید. مراقب سدیم موجود در چاشنی‌ها نیز باشید. حتی سس سویای کم‌سدیم هم در هر قاشق غذاخوری حاوی ۵۳۳ میلی‌گرم سدیم است. وقتی هم که در خارج از منزل غذا میل می‌کنید، رستورانی را انتخاب کنید که غذا را از قبل آماده نکرده است و پس از سفارش شما، اقدام به آماده‌سازی غذا می‌کند. به این ترتیب، می‌توانید از آشپز درخواست کنید که غذای شما را بدون نمک تهیه کرده و سس را نیز در ظرف جداگانه‌ای سرو کرده و بر روی غذا نریزد.
شکر زیادی مصرف می‌کنید
بر اساس تحقیقات انجمن قلب آمریکا، زنان نباید روزانه بیش از ۶ قاشق چایخوری (۲۴ گرم) شکر افزوده مصرف کنند. اما اکثر ما، از حدود ۲۲ قاشق چایخوری شکر افزوده در روز، استفاده می‌کنیم. دکتر Angela Lemond، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی، معتقد است که “مقصر اصلی، قاشق پر از شکری که به قهوه خود اضافه می‌کنید، نیست. بلکه قندی است که در منابعی که اصلاً انتظارش را ندارید، مخفی شده است.” شما باید به مجموع شکر مصرفی خود در طی روز، توجه کنید زیرا شکر افزوده، کالری زیادی داشته و منجر به افزایش وزن می‌شود اما هیچ ماده مغذی در اختیار بدن قرار نمی‌دهد.
روش اصلاح این مشکل:
سعی کنید که نحوه تشخیص شکر افزوده را که در برچسب اطلاعات تغذیه‌ای مواد غذایی ذکر می‌شود، بیاموزید. شکر افزوده تحت نام‌های مختلفی مثل شربت ذرت فروکتوز بالا، آب نیشکر تبخیرشده، ملاس، عسل، نکتار آگاو و عصاره مالت جو، بر روی برچسب دیده می‌شود. مراقب شکر افزوده در منابع غذایی مثل سس‌ها، چاشنی‌ها و نوشیدنی‌ها مثل آبمیوه، آیس‌تی، قهوه سرد، نوشابه‌های انرژی‌زا و صد البته، نوشابه‌ها، باشید. همچنین، بر طبق اظهارات دکتر Lemond، مراقب مواد غذایی کم‌چرب نیز باشید. کارخانجات با حذف چربی از مواد غذایی، اغلب به آنها شکر اضافه می‌کنند تا طعم آنها را بهبود ببخشند.
فیبر کافی مصرف نمی‌کنید
بر پایه اظهارات دکتر Lemond، “فیبر، سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد و لذا میزان انرژی بدن، ثبات بیشتری پیدا کرده و مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد و این امر به کنترل وزن، کمک می‌کند.” همچنین فیبر، خطر یبوست، بیماری قلبی، دیابت و سرطان روده بزرگ را نیز کاهش می‌دهد. زنان به روزانه در حدود ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند. اما بر اساس تحقیقات بنیاد سلامت ملی (NIH)، اکثر ما روزانه فقط ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر مصرف می‌کنیم.
روش اصلاح این مشکل:
فیبر را به مرور و در طی چند هفته به رژیم غذایی خود اضافه کرده و به تدریج بر میزان آن بیفزایید تا احتمال نفخ را که در اثر مصرف فیبر ایجاد می‌شود، کاهش بدهید. نوشیدن آب بیشتر به فیبر کمک می‌کند تا در لوله‌های گوارشی، به جلو رانده شود. دکتر Begun پیشنهاد می‌کند که مصرف فیبر را از غلات صبحانه که حاوی ۵ گرم یا بیشتر فیبر است، شروع کنید. از انواع مختلف لوبیا و حبوبات استفاده کنید و آنها را بر روی سالادها و پاستا بریزید. پوست میوه‌ها و سبزیجات، مثل سیب و سیب‌زمینی را بخورید. مصرف غلات کامل مثل پاستای تهیه شده از گندم کامل یا کینوآ و لپه را افزایش بدهید تا به رژیم غذایی شما، تنوع بدهند.
به قدر کافی، پروتئین مصرف نمی‌کنید
دریافت کم پروتئین، شما را گرسنه نگه می‌دارد و به بی‌فکر غذا خوردن و افزایش وزن منجر می‌شود. دکتر Begun می‌گوید، “یک برش نان تست برای صبحانه نمی‌تواند به اندازه یک تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، شما را سیر نگه دارد.” اما چه مقدار پروتئین، کافی است؟ بر اساس گزارشات CDC، زنان به حدود ۴۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
روش اصلاح این مشکل:
از پروتئین در همه وعده‌ها اصلی غذا و در اکثر میان‌وعده‌ها استفاده کنید. در وعده صبحانه، یک عدد تخم‌مرغ یا ماست یونانی بدون چربی یا کم‌چرب که دو برابر بیش از ماست معمولی، پروتئین دارد، میل کنید. به عنوان میان‌وعده از پنیر کاتیج، پنیر کم‌چرب ریخته شده بر روی تعداد کمی کراکر تهیه شده از گندم کامل یا از کمی روغن مغزها بر روی سیب یا موز استفاده کنید. دریافت پروتئین گیاهی را با ریختن مغزها و دانه‌ها بر روی سالاد یا سوپ و خوردن مقدار بیشتری از انواع لوبیا، محصولات سویا و سبزیجاتی مثل کلم‌پیچ و کاهوی سوئیسی در وعده‌های ناهار و شام، بالا ببرید.
در مصرف گوشت قرمز و گشوت‌های فراوری‌شده، زیاده‌روی می‌کنید
گوشت یکی از بهترین منابع پروتئین است و در هر واحد از آن، در حدود ۲۱ گرم پروتئین وجود دارد. اما بر اساس مطالعات انجمن سرطان آمریکا، بین مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری‌شده، مثل سوسیس و کالباس و پپرونی، با سرطان‌هایی مثل سرطان روده بزرگ، رابطه وجود دارد. دکتر Lemond معتقد است که “بسیاری از ما به مقدار غذایی که می‌خوریم، توجه نمی‌کنیم و در حالی که کافیست فقط ۹۰ گرم از یک منبع پروتئینی استفاده کنیم، بیش از این مقدار از غذای مربوطه را مصرف می‌کنیم.” منظور از ۹۰ گرم گوشت، به اندازه کارت‌های بازی یا به اندازه کف یک دست است.
روش اصلاح این مشکل:
به جای اینکه از این نوع گوشت به عنوان بخش اصلی غذا استفاده کنید، آنها را به بخش طعم‌دهنده غذا و بخش جانبی غذا تبدیل نمایید. یعنی فقط چند تکه گوشت بیکن یا سوسیس به کار ببرید تا به غذای شما طعم بدهند. از گوشت برای طعم‌دهی به سالاد استفاده کنید و یا یک غذا با سبزیجات تفت‌داده‌شده درست کنید و به جای اینکه گوشت زیادی در ترکیب آن به کار ببرید، مقدار سبزیجات آن را بیشتر کنید. همچنین از انواع لوبیا به جای گوشت قرمز یا گوشت فراوری‌شده در تهیه چیلی استفاده کنید. گوشت چر‌خ‌کرده گاو ۹۰٪ و گوشت لخم را انتخاب کنید.
آب کافی نمی‌‌نوشید
دکتر Lemond می‌گوید، “عدم نوشیدن مایعات کافی و حتی کم‌آبی خفیف بدن، باعث تحریک گرسنگی می‌شود.” میزان نیاز به آب در هر روز، بستگی به میزان فعالیت شما در آن روز، گرما و رطوبت هوا و نیز مقدار آبی که با مصرف انواع مواد غذایی مثل میوه و سبزیجات، دریافت کرده‌اید، دارد. به طور کلی، NIH توصیه می‌کند که روزانه بین ۶ تا ۸ لیوان مایعات مصرف شود.
روش اصلاح این مشکل:
قبل از خوردن میان‌وعده، یک لیوان آب بنوشید و ببنید که در طی چند دقیقه کوتاه پس از آن، چه حسی دارید. اگر از نوشیدن آب ساده لذت نمی‌برید، کمی توت، برگ نعناع، ورقه‌های مرکبات یا خیار، به آب اضافه کنید. کمی آبمیوه در آب گازدار بریزید یا از انواع چای گرم یا سرد، استفاده کنید. یک راه دیگر برای تأمین مایعات این است که میوه و سبزی مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات، در حدود ۸۵٪ آب دارند و خوردن آنها نیز جزء مایعات دریافتی روزانه محسوب می‌شود.
در مصرف کربوهیدرات‌ها زیاده‌روی می‌کنید
دکتر Lemond می‌گوید “کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی سوخت برای تولید انرژی هستند.” بر اساس بیانات CDC، در واقع، ۴۵ تا ۶۵٪ از کل کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. دکتر Lemond خاطرنشان می‌کند که “مشکل اینجاست که ما در خوردن کربوهیدرات‌ها، زیاده‌روی می‌کنیم.” کربوهیدرات، نه تنها در پاستا و نان بلکه در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات نیز وجود دارند (و اینها همگی، خوراکی‌هایی هستند که به مصرف آنها توصیه می‌کنیم).
روش اصلاح این مشکل:
کربوهیدرات‌هایی را مصرف کنید که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. مصرف کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای به شدت فراوری‌شده مثل نان سفید و شیرینی‌جات را محدود کنید زیرا این دسته از مواد غذایی، فاقد فیبر هستند. سعی کنید که بیشتر از غذاهای کامل مثل جودوسر، انواع لوبیا، عدس و میوه و سبزیجات تازه، منجمد یا کنسروشده استفاده کنید. برای افزایش مصرف غلات کامل، نان و کراکر و پاستای تهیه شده از گندم کامل را جایگزین انواع تهیه شده از آرد سفید نمایید و یا به جای تورتیلای ذرت برای تهیه ساندویچ، از برگ کاهو استفاده کنید.
وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید
دکتر Begun معتقد است که “شاید بتوان گفت که این مورد، بزرگترین اشتباه رژیمی است. شواهد محکمی دال بر این وجود دارد که احتمال اضافه وزن در کسانی که وعده‌های غذایی و به خصوص وعده صبحانه را حذف می‌کنند، بیش از سایرین است. شما باید کالری مصرف کنید تا بتوانید کالری بسوزانید.”
روش اصلاح این مشکل:
مهم نیست که چقدر مشغله دارید، در هر صورت باید برای غذا خوردن، وقت بگذارید. در فاصله یک ساعت پس از اینکه از خواب بیدار می‌شوید و نیز در طول روز، حتماً غذا بخورید. اگر به خوردن صبحانه عادت ندارید، یک خوراکی ساده، مثل موز یا ماست کم‌چرب، بخورید. دکتر Begun توصیه می‌کند که “اگر در تمام روز، مشغول هستید، از قبل برای خود میان‌وعده‌های حاوی مقداری پروتئین، فیبر و چربی، تهیه کنید تا مدت بیشتری سیر بمانید.” از گزینه‌های خوب عبارتند از: ماست، پنیر کم‌چرب، هوموس و سبزی یا یک مشت بادام.
