میگوی کبابی و کلم بروکلی
یک شام لذیذ.
(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ لیوان کلم بروکلی و ۹ عدد میگو)
(مدّت زمان لازم برای تهیه: ۱۵ دقیقه)
مواد لازم
۵ لیوان کلم بروکلی (درشت خردشده)
۱ قاشق غذاخوری پوست لیمو (رنده شده) (تقسیم شود)
۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
½ قاشق چایخوری نمک (تقسیم شود)
½ قاشق چایخوری دانه فلفل سیاه (پودرشده) (تقسیم شود)
۷۵۰ گرم میگو
اسپری روغن
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
¼ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
طرز تهیه:
۱) فر را روی دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و گرم کنید.
۲) در کاسه متوسطی ½ ۱ قاشق چایخوری پوست لیمو، آب لیمو، ¼ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه بریزید و مخلوط کنید. سپس، میگوها را اضافه کنید و هم بزنید. کف سینی فر را با اسپری روغن چرب کنید و کلم بروکلیها و میگوها را کف آن بچینید. سینی را ۸ دقیقه در فر بگذارید تا غذا بپزد.
۳) در کاسه بزرگی ½ ۱ قاشق چایخوری پوست لیمو، ¼ قاشق چایخوری نمک باقیمانده، ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه باقیمانده و فلفل قرمز را بریزید و مخلوط کنید. سپس، میگوها و کلم بروکلیها را اضافه کنید و هم بزنید. شام آماده است. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۲۶۸
چربی: ۱۰ گرم
چربی اشباعشده: ۱.۵ گرم
پروتئین: ۳۷.۳ گرم
کربوهیدرات: ۷ گرم
فیبر: ۲.۹ گرم
کلسترول: ۲۵۹ میلیگرم
آهن: ۵ میلیگرم
سدیم: ۵۷۱ میلیگرم
کلسیم: ۱۳۵ میلیگرم
