میگارادا

یک غذای مصری.

(برای ۱۱ نفر؛ هر نفر: ½ لیوان)

مواد لازم

½ لیوان روغن زیتون (تقسیم شود)

۷ لیوان پیاز (هلالی خردشده)

½ ۴ لیوان آب

½ ۱ لیوان عدس

¼ ۱ لیوان برنج

۱ قاشق چای­خوری نمک

¼ قاشق چای­خوری دانه فلفل سیاه (پودرشده)

طرز تهیه:

۱) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به پایین قرار دهید. ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، پیازها را اضافه کرده و ۱۵ دقیقه سرخ کنید (در ماهی­تابه را بگذارید). گاهی پیاز را هم بزنید. حالا در ماهی­تابه را بردارید و حرارت را روی متوسط رو به بالا قرار دهید. بگذارید پیازها ۲۵ دقیقه دیگر بپزند. مخلوط را گاهی هم بزنید و بعد گرم نگه دارید.

۲) قابلمه بزرگی را روی حرارت قرار دهید و آب را اضافه کنید. پس از به جوش آمدن آب، عدس را اضافه کنید و بگذارید ۲۰ دقیقه بپزد. سپس، ½ لیوان پیاز سرخ کرده، برنج، نمک و فلفل سیاه اضافه کنید. در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید غذای شما ۲۵ دقیقه بپزد. حالا مخلوط برنج را داخل کاسه­های سرو بریزید. بقیه پیازها را هم اضافه کنید و در پایان ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۲۲۲

کالری به دست آمده از چربی: ۲۲%

چربی: ۹.۱ گرم

چربی اشباع­شده: ۳.۳ گرم

پروتئین: ۳۱.۲ گرم

کربوهیدرات: ۳۹.۶ گرم

فیبر: ۲.۱ گرم

کلسترول: ۳۱ میلی­گرم

آهن: ۴.۹ میلی­گرم

سدیم: ۶۳۳ میلی­گرم

کلسیم: ۹۹ میلی­گرم