کودکان و نوجوانان فعال
فعالیت ورزشی منظم در کودکان و نوجوانان، باعث بهبود سلامت و تناسب اندام در آن‌ها می‌شود. در مقایسه با افراد بی‌تحرک، جوانان فعال، سیستم قلبی-تنفسی سالم‌تر و ماهیچه‌های قویتری دارند و به‌طور معمول چربی بدنشان کمتر و استخوان‌هایشان محکمتر است. همچنین علائم اضطراب و استرس در آن‌ها، کمتر دیده می‌شود.
در جوانانی که فعالیت منظم ورزشی دارند، احتمال سلامتی در دوران بزرگسالی افزایش می‌یابد. این افراد کمتر به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی، پرفشاری خون، دیابت نوع دو و استئوپرز مبتلا می‌شوند. با این حال، ریسک فاکتورهای ابتلا به این بیماری‌ها می‌تواند از دوران اولیه زندگی فرد شکل بگیرد. ورزش منظم شانس ایجاد و توسعهٔ این ریسک فاکتور‌ها را در کودکان کاهش داده و احتمال سلامتی در بزرگسالی را افزایش میدهد.
جوانان می‌توانند با انجام روزانه فعالیتهای ورزشی متوسط تا شدید به مدت ۱ ساعت یا بیشتر، شاهد فواید آن برای سلامت خود باشند. این فعالیت‌ها باید شامل: ورزش‌های هوازی، ورزش‌های تقویت کنندهٔ ماهیچه و ورزش‌های استحکام بخش استخوان‌ها باشند.
در حال حاضر، با اینکه مطالعات کافی در این زمینه انجام نگرفته ولی به نظر می‌رسد که همانند بزرگسالان، مقدار کلی فعالیت بدنی مهم‌تر از، سایر جوانب آن یعنی تکرار، شدت و مدت زمان فعالیت یا ترکیب خاصی از ورزش‌ها (ورزش‌های هوازی، ورزش‌های تقویت کنندهٔ ماهیچه و ورزش‌های استحکام بخش استخوان‌ها) می‌باشد. همچنین، ورزش‌های مخصوص برای استحکام بخشیدن به استخوان‌ها، برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم است زیرا که بیشترین افزایش در تودهٔ استخوانی در طول سال‌های قبل از بلوغ و هنگام بلوغ رخ میدهد. علاوه بر آن، بالا‌ترین پیک تودهٔ استخوانی در پایان نوجوانی دیده می‌شود.
این فصل شامل راهنمای فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان ۱۷-۶ ساله است و بر روی فعالیت بدنی‌ای بیش از فعالیت پایه تمرکز دارد.
والدین و تمام کسانیکه در ارتباط با مراقبت از کودکان هستند، باید با این راهنما آشنا باشند. این بزرگسالان باید آگاه باشند که هر چقدر که سن کودک بالا‌تر می‌رود و به نوجوانی نزدیک می‌شود، به طور معمول فعالیت بدنی او کاهش می‌یابد. بزرگسالان نقش مهمی در مهیا کردن فرصت‌های مناسب برای انجام فعالیت ورزشی متناسب با سن کودکان دارند. و با انجام این کار، بنیادی مهم را برای تمام دورهٔ زندگی کودک بنا می‌کنند. بزرگسالان باید کودکان را به انجام بازی‌های پرتحرک تشویق کنند و با بزرگ شدن کودک همچنان بر انجام فعالیت بدنی او تاکید داشته باشند.
راهنمای کلیدی برای کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان باید روزانه ۶۰ دقیقه یا بیشتر از آن فعالیت ورزشی داشته باشند.
فعالیتهای هوازی: روزانه، بیشترین بخش از ۶۰ دقیقه فعالیت باید به ورزش‌های هوازی با شدت متئسط تا زیاد اختصاص داده شودو حداقل ۳ بار در هفته شدت فعالیت باید زیاد باشد.
ورزش‌های تقویتی برای ماهیچه‌ها: حداقل ۳ روز در هفته، بخشی از۶۰ دقیقه به این نوع فعالیت‌ها اختصاص داده شود.
ورزش‌های استحکام بخش برای استخوان‌ها: حداقل ۳ روز در هفته، بخشی از۶۰ دقیقه به این نوع فعالیت‌ها اختصاص داده شود.
شرح راهنما:
این راهنما بر سه نوع فعالیت تاکید دارد: هوازی، تقویت کننده ماهیچه‌ها و فعالیتهای مخصوص برای مستحکم کردن استخوان‌ها. هر یک از این سه نوع فعالیت، فواید بسیاری برای سلامتی فرد دارند.
فعالیتهای هوازی:
شامل فعالیت‌هایی است که در آن فرد، ماهیچه‌های اصلی بدن خود را بصورت ریتمیک حرکت میدهد. دویدن، لی لی کردن، پریدن، طناب زدن، شنا، رقص و دوچرخهسواری نمونه‌هایی از این نوع فعالیت می‌باشند. این فعالیت‌ها، سلامت سیستم قلبی- تنفسی را بهبود می‌بخشد. اغلب کودکان، چنین فعالیت‌هایی را در زمان‌های کوتاه انجام می‌دهند که بصورت تکنیکی نمی‌توان آن‌ها را جزیی از فعالیت هوازی محسوب کرد. با این حال در این بخش، این قبیل فعالیت‌ها را نیزبه عنوان فعالیت هوازی در نظر می‌گیریم.
فعالیتهای مخصوص برای تقویت ماهیچه‌ها:
چنین ورزش‌هایی، فشاربیشتری در مقایسه با فعالیتهای روزمرهٔ فرد بر ماهیچه‌ها وارد می‌کنند و باعث تقویت ماهیچه‌های او می‌شوند. این فعالیت‌ها می‌توانند غیر ساختاری و جزئی از یک بازی باشند مانند: بازی با وسایل زمین بازی پارک، بالا رفتن از درخت یا مسابقهٔ طناب‌کشی، یا اینکه می‌توانند ساختار خاصی داشته باشند مثل وزنه زدن یا تمرین با باندهای الاستیک مقاوم.
فعالیتهای مخصوص جهت استحکام استخوان‌ها:
این نوع فعالیت‌ها با ایجاد فشار بر روی استخوان‌ها، باعث تحریک و تقویت آن‌ها می‌شوند. این فشار و نیرو معمولا بر اثر جاذبهٔ زمین ایجاد می‌شود. دویدن، طناب زدن، بسکتبال، تنیس و لی لی نمونه‌هایی از آن هستند. همانطور که از این مثال‌ها پیداست بعضی از فعالیتهای هوازی و تقویت کننده ماهیچه می‌توانند به عنوان فعالیتهای مستحکم کنندهٔ استخوان نیز محسوب شوند.
سن چه تاثیری بر فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان دارد؟
برای رسیدن به حد استاندارد، کودکان و نوجوانان باید فعالیتهای مناسب سن خود را انجام دهند. الگوی فعالیت آن‌ها با بزرگسالان متفاوت است. برای مثال کودکان هنگام طی یک مسیر به طور طبیعی جنب و جوش بیشتری دارند به خصوص اگر بازی‌های پر تحرک انجام دهند. آن‌ها هنگام بازی‌های آزادانهٔ خود، فعالیتهای هوازی و تقویتی مثل دویدن، پریدن و لی لی، دارند. و فعالیتهای هوازی را در دوره‌های کوتاه زمانی همراه با استراحت مختصر در بین این دوره‌ها انجام می‌دهند. با اینکه زمان انجام این فعالیت‌ها کوتاه است ولی بر اساس راهنما جزیی از فعالیت هوازی کودک محسوب می‌شوند. معمولا، کودکان، در طول بازی‌های روزانه، ماهیچه‌های خود را نیز تقویت می‌کنند. بازیهایی که شامل بلند کردن و حرکت دادن بدن و کار در مقابل یک نیروی مقاوم هست، جز این فعالیت‌ها محسوب می‌شود. به طور معمول کودکان برای تقویت ماهیچه‌های خود به برنامه‌های مخصوص مثل کار با وزنه نیازی ندارند.
انجام فعالیت بدنی منظم در کودکان و نوجوانان، موجب بهبود وزن و ترکیب بدن آن‌ها می‌شود.
وقتی کودکان به سنین نوجوانی می‌رسند، الگوی فعالیت بدنیشان تغییر می‌کند. آن‌ها قادر خواهند بود که ورزش‌های برنامه‌ریزی شده و در مدت زمان طولانی‌تر انجام دهند. اما هنوز به طور معمول فعالیتهای متناوب انجام می‌دهند (فعالیت بدنی با زمان استراحت بین آن‌ها). این فعالیت‌ها آنقدر کوتاه هستند که بر اساس راهنما، به عنوان فعالیت متوسط یا شدید محسوب نمی‌شوند.
ممکن است که میزان فعالیت نوجوانان هنگام بازی‌های آزادانهٔ خود یا برنامه‌هایی با ساختار تعیین شده یا انجام هر دو آن‌ها، به حد استاندارد نزدیک شود. فعالیت‌هایی با ساختار تعیین شده می‌تواند شامل ورزش‌های هوازی و تقویت ماهیچه مثل کار با وزنه و فنر مقاوم یا استفاده از مقاومت وزن بدن مثلا در حرکات شنا، بارفیکس یا دراز نشست باشند.
فعالیتی را می‌توان به عنوان فعالیت مخصوص تقویت عضلات در نظر گرفت که با شدت متوسط تا شدید انجام گیرد و ماهیچه‌های اصلی بدن مانند پا‌ها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه‌ها و بازو‌ها را درگیر کند.
سطح شدت فعالیت هوازی:
کودکان و نوجوانان می‌توانند با انجام ترکیبی از فعالیتهای هوازی با شدت متوسط تا زیاد یا تنها انجام فعالیتهای هوازی شدید به سطح فعالیت بدنی استاندارد برسند. تنها، انجام فعالیت با شدت متوسط کافی نیست. بلکه انجام فعالیتهای شدید نیز بسیار مهم است. زیرا که این فعالیت‌ها تاثیر بیشتری بر سلامت سیستم قلبی – تنفسی دارند.
شدت فعالیتهای هوازی می‌تواند بر اساس شدت مطلق یا شدت نسبی ارزیابی شود.
شدت مطلق: بر اساس میزان انرژی مصرفی در طول فعالیت سنجیده می‌شود بدون توجه به تناسب سیستم قلبی- تنفسی فرد. (برای اطلاعات بیشتر در مورد فعالیتهای با شدت مطلق و نسبی پیوست ۱ را مشاهده نمایید.)
شدت نسبی: برای ارزیابی میزان تلاش فرد برای انجام فعالیت، سطح تناسب سیستم قلبی_عروقی فرد در نظر گرفته می‌شود. یعنی شدت فعالیت را بر اساس سطح ضربان قلب و شدت تنفس فرد توصیف می‌کند. به عنوان یک قانون کلی، این شاخص می‌تواند بین ۰ تا ۱۰ باشد. سطح ۰ برای کسی که در حالت نشسته و استراحت است و سطح ۱۰ برای کسی که بیشترین تلاش ممکن برای انجام فعالیت را دارد. فعالیتهای با شدت متوسط عددی بین ۵ یا ۶ هستند که در طول انجام آن‌ها ضربان قلب فرد بالا‌تر رفته و شدت تنفسش بیشتر می‌شود و فعالیتهای شدید، شدت نسبی‌ای بین ۷ تا ۸ دارند که در طول انجام اینگونه فعالیت‌ها، قلب خیلی تند‌تر از نرمال می‌تپد و فرد خیلی سخت‌تر از نرمال نفس می‌کشد.
وقتی که بزرگسالان بر فعالیت کودکان نظارت می‌کنند، در واقع نمی‌توانند شدت فعالیت کودک را بر اساس شدت نسبی تعیین کنند زیراکه ضربان قلب و شدت تنفس او را نمی‌توانند مشخص کنند. اما بر اساس انرژی مطلق مصرفی در حین ورزش قادر خواهند بود تا شدت فعالیت را مشخص کنند. برای مثال هنگامیکه کودک در راه مدرسه تند راه می‌رود، فعالیتی با شدت متوسط انجام داده و هنگامیکه در زمین بازی می‌دود شدت فعالیت او بالا است.
(جدول صفحه ی ۱۸ شامل مثال‌هایی از فعالیتهای بدنی است که بر اساس شدت مطلق تقسیم بندی شده‌اند).
یک فعالیت با توجه به سرعت انجام آن می‌تواند با شدت متوسط یا بالا باشد. (مثلا دوچرخهسواری آرام یا تند)
فعالیت بدنی و وزن متناسب:
فعالیت بدنی منظم در کودکان و نوجوانان باعث بهبود وزن و ترکیب بدنی می‌شود. ورزش در جوانان چاق یا دچار اضافه وزن می‌تواند با کاهش سطح کلی چربی بدن و چربی شکمی، ترکیب بدنی فرد را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که انجام فعالیت بدنی منظم متوسط تا شدید، ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، می‌تواند در کاهش چربی بدن موثر باشد.
رسیدن به حد استاندارد:
میزان شرکت در فعالیتهای ورزشی در بین جوانان آمریکایی متفاوت است. بعضی از آن‌ها هیچ فعالیتی ندارند، بعضی در حد استاندارد فعالیت می‌کنند و بعضی دیگر فعالیتی بیش از مقدار استاندارد دارند.
یکی از استراتژی‌های عملی جهت افزایش فعالیت بدنی در جوانان این است که در هر جا که ممکن بود فعالیت را جایگزین بی‌تحرکی کرد. مثلا هنگام رفتن به مدرسه به جای استفاده از ماشین، از دوچرخه استفاده کرد یا مسیر را پیاده پیمود. نوجوانان می‌توانند به جای تماشای ورزش از تلویزیون، خود در ورزش مناسب سنشان شرکت کنند.
کودکان و نوجوانانی که میزان فعالیتشان به حد استاندارد نرسیده است: باید به تدریج و با قدم‌های کوچک فعالیت بدنی را به روش‌هایی که برایشان لذت بخش باشد، افزایش دهند. افزایش تدریجی در تعداد روز‌ها و زمان انجام فعالیت می‌تواند ریسک آسیب پذیری ناشی از ورزش را نیز کاهش دهد.
کودکان و نوجوانانی که میزان فعالیتشان در حد استاندارد است: باید فعالیت خود را ادامه دهند و می‌توانند میزان فعالیت خود را افزایش دهند. شواهد مبنی براین می‌باشد که روزانه۶۰ دقیقه ورزش، فواید زیادی برای سلامتی فرد دارد.
کودکان و نوجوانانی که بیش از حد استاندارد فعالیت دارند: باید سطح فعالیت خود را حفظ کنند و به فعالیتهای خود تنوع بخشند تا ریسک آسیب ناشی از تکرار مداوم یک ورزش خاص را کاهش دهند.
در کودکان و نوجوانانی که دارای ناتوانی جسمی هستند نسبت به افراد سالم، احتمال بی‌تحرکی افزایش می‌یابد. این افراد باید با تحت نظریک فرد متخصص فعالیت خود را شروع کنندو نوع و شدت فعالیت را مناسب با شرایط خود در نظر بگیرند. و هنگامیکه ممکن بود می‌توانند سطح فعالیت خود را نا‌حد استاندارد افزایش دهند. زمانیکه افراد جوان قادر نیستند تا در فعالیتهای مناسب با سن خود شرکت کنند و به حد استاندارد برسند باید تا جاییکه امکان دارد فعال باشند و از بی‌تحرکی دوری کنند.
نمونه‌هایی از فعالیتهای هوازی متوسط تا شدید، تقویتی عضلات و فعالیتهای مخصوص برای استحکام بخشیدن به استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان:
در کودکان:
فعالیت هوازی با شدت متوسط
– ورزش‌هایی مثل راه رفتن در سطح شیبدار، اسکیت بورد و اسکیت در زمین مخصوص
– دوچرخهسواری
– راه رفتن تند
فعالیت هوازی با شدت بالا
– بازی‌های پر تحرک که شامل دویدن و دنبال هم کردن است مثل دنبال بازی
– دوچرخهسواری
– طناب زدن
– ورزش‌های رزمی مثل کاراته
– دو
– ورزش‌هایی مثل فوتبال، هاکی، بسکتبال، شنا، تنیس
– اسکی
فعالیتهای مخصوص تقویت عضلات
– بازیهایی مثل طناب‌کشی
– حرک شنا در حالی که زانو‌ها بر روی زمین باشند
– تمرینات استقامتی که در آن از وزن بدن یا فنرهای مقاوم استفاده می‌شود
– بالا رفتن از طناب یا درخت
– دراز نشست
– آویزان شدن و تاب خوردن از وسایل بازی در زمین بازی
فعالیتهای مخصوص استحکام استخوان‌ها
– بازیهایی مانند لی لی
– پریدن
– طناب زدن
– دویدن
– ورزش‌هایی مانند ژیمیناستیک، بسکتبال، والیبال و تنیس
در نوجوانان:
فعالیت هوازی با شدت متوسط
– پاروزدن، اسکیت بورد و اسکیت در زمین مخصوص
– راه رفتن تند
– دوچرخهسواری (ثابت یا معمولی)
– کار خانه یا حیاط مثل جارو کردن یا هل دادن ماشین چمن زنی
– بازیهایی که شامل حرکات گرفتن و پرتاب کردن چیزی باشد مثل بیسبال
فعالیت هوازی با شدت بالا
– بازی‌های پر تحرک که شامل دویدن و دنبال هم کردن است مثل فوتبال آمریکایی
– دوچرخهسواری
– طناب زدن
– ورزش‌های رزمی مثل کاراته
– دو
– ورزش‌هایی مثل فوتبال، هاکی، بسکتبال، شنا، تنیس
– رقص با شدت زیاد
– اسکی
فعالیتهای مخصوص تقویت عضلات
– بازیهایی مثل طناب‌کشی
– حرک شنا و بارفیکس
– تمرینات استقامتی که در آن از فنر مقاوم یا وزنه استفاده شود یا با دستگاه‌های بدنسازی انجام شود
– بالا رفتن از دیوار
– دراز نشست
فعالیتهای مخصوص استحکام استخوان‌ها
– پریدن
– طناب زدن
– دویدن
– ورزش‌هایی مانند ژیمیناستیک، بسکتبال، والیبال و تنیس
فعال بودن و فعال ماندن: مثال‌هایی در زندگی واقعی
کودکان و نوجوانان با روش‌های مختلف می‌توانند سطح فعالیت خود را افزایش دهند و به حد استاندارد نزدیک شوند. در اینجا دو نمونه آورده شده که نشان می‌دهند چگونه یک کودک و نوجوان می‌توانند فعالیت بدنی به میزان حداقل ۶۰ دقیقه در روز داشته باشند. این مثال‌ها بیانگر این مطلب است که با اینکه نوع و الگوی فعالیت در بین این دو فرد، متفاوت می‌باشد ولی هر دو توانسته‌اند با انجام حداقل ۶۰ دقیقه در روز فعالیت هوازی با شدت متوسط تا زیاد و ۳ روز در هفته فعالیتهای شدید مخصوص تقویت عضلات و استخوان‌ها به حد استاندارد برسند.
هارولد: یک کودک ۷ ساله
هارولد در انواع مختلفی از فعالیت‌ها در مکان‌های متفاوت شرکت می‌کند. به عنوان مثال هنگام زنگ ورزش، فعالیت‌هایی مانند طناب زدن، ژیمیناستیک و دراز نشست انجام میدهد. و در زنگ تفریح در زمین بازی، فعالیت‌هایی شامل دویدن و بالا رفتن را انجام میدهد. همچنین فوتبال بازی کردن با دوستان و خانواده‌اش را دوست دارد و وقتی که از مدرسه به خانه می‌آید، علاقه‌مند است بازی‌های پر تحرک انجام دهد مثل دنبال بازی یا با دوستان و خانواده‌اش به دوچرخهسواری می‌رود.
هارولد روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط دارد. برنامه ی فعالیتهای او در اینجا آورده شده است:
دوشنبه: پیاده‌روی در مسیر رفت و برگشت از مدرسه (۲۰ دقیقه)، بازی پر تحرک با خانواده (۲۰ دقیقه)، طناب زدن (۲۰ دقیقه)، ژیمیناستیک (۱۰ دقیقه)
سه شنبه: پیاده‌روی در مسیر رفت و برگشت از مدرسه (۲۰ دقیقه)، بازی در زمین بازی (۲۵ دقیقه)، بالا رفتن از وسایل زمین بازی (۱۵ دقیقه)
چهارشنبه: پیاده‌روی در مسیر رفت و برگشت از مدرسه (۲۰ دقیقه)، بازی پر تحرک با دوستان (۲۵ دقیقه)، طناب زدن (۱۲۰ دقیقه)، دویدن (۵ دقیقه) و دراز نشست (۲ دقیقه)
پنج‌شنبه: پیاده‌روی در مسیر رفت و برگشت از مدرسه (۲۰ دقیقه)، بازی پر تحرک با خانواده (۳۰ دقیقه)، فوتبال (۳۰ دقیقه)
جمعه: پیاده‌روی در مسیر رفت و برگشت از مدرسه (۲۰ دقیقه)، بازی پر تحرک با دوستان (۲۵ دقیقه)، دوچرخهسواری (۱۵ دقیقه)
شنبه: بازی در زمین بازی (۳۰ دقیقه)، بالا رفتن از وسایل زمین بازی (۱۵ دقیقه) و دوچرخهسواری (۱۵ دقیقه)
یکشنبه: بازی در زمین بازی (۲۵ دقیقه)، فوتبال (۴۰ دقیقه) و دنبال بازی با خانواده (۱۰ دقیقه)
هارولد با انجام حداقل۳ روز در هفته فعالیت هوازی شدید و فعالیت برای تقویت عضلات و استخوان‌ها، در حد استاندارد فعالیت دارد.
فعالیت هوازی با شدت بالا: ۶ با در طول هفته، طناب زدن (سه‌شنبه و چهار شنبه)، دویدن (چهارشنبه)، فوتبال (پنج‌شنبه و یکشنبه) و دنبال بازی (یکشنبه)
فعالیت مخصوص برای تقویت استخوان‌ها: ۶ با در طول هفته، طناب زدن (سه‌شنبه و چهار شنبه)، دویدن (چهارشنبه)، فوتبال (پنج‌شنبه و یکشنبه) و دنبال بازی (یکشنبه)
فعالیت مخصوص برای تقویت عضلات: ۴ با در طول هفته ژیمیناستیک (دوشنبه)، بالا رفتن از وسایل بازی (سه‌شنبه و شنبه)، دراز نشست (چهارشنبه)
ماریا: یک نوجوان ۱۶ ساله
ماریا در انواع مختلفی از فعالیت‌ها در مکان‌های متفاوت شرکت می‌کند. به عنوان مثال هنگام زنگ ورزش، تنیس بازی می‌کند یا دراز نشست و بارفیکس می‌رود. همچنین به بازی بسکتبال و یوگا در باشگاه علاقه دارد و با دوستان خود به کلاس رقص می‌رود. همچنین دوست دارد که سگ خود را به گردش ببرد.
ماریا روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط دارد. برنامه ی فعالیتهای او در اینجا آورده شده است:
دوشنبه: راه بدن سگ (۱۰ دقیقه)، بازی بسکتبال در باشگاه (۵۰ دقیقه)
سه شنبه: راه بدن سگ (۱۰ دقیقه)، تنیس (۳۰ دقیقه)، دراز نشست و شنا (۵ دقیقه)، پیاده‌روی با دوستان (۱۵ دقیقه)
چهارشنبه: راه بدن سگ (۱۰ دقیقه)، بازی بسکتبال در باشگاه (۵۰ دقیقه)
پنج‌شنبه: راه بدن سگ (۱۰ دقیقه)، تنیس (۳۰ دقیقه)، دراز نشست و شنا (۵ دقیقه)، بازی با کودکان در پارک و مواظبت از آن‌ها (۱۵ دقیقه)
جمعه: بازی فرایز بی‌در پارک (۴۵ دقیقه) و چمن زنی (۳۰ دقیقه)
شنبه: رفتن به کلاس رقص با دوستانش (۶۰ دقیقه) و یوگا (۳۰ دقیقه)
یکشنبه: پیاده‌روی در تپه‌ها (۶۰ دقیقه)
ماریا با انجام حداقل ۳ روز در هفته فعالیت هوازی شدید و فعالیت برای تقویت عضلات و استخوان‌ها، در حد استاندارد فعالیت دارد.
فعالیت هوازی با شدت بالا: ۴ بار در هفته. بسکتبال (دوشنبه و چهارشنبه)، رقص (شنبه)، پیادره‌روی در طبیعت (یکشنبه)
فعالیت مخصوص برای تقویت استخوان‌ها: ۴ بار در هفته. بسکتبال (دوشنبه و چهارشنبه)، رقص (شنبه)، پیادره‌روی در طبیعت (یکشنبه)
فعالیت مخصوص برای تقویت عضلات: ۳ بار در هفته. دراز نشست و بار فیکس (سه‌شنبه و پنج‌شنبه)، یوگا (شنبه)
