قوی و آرام
آیا می‌خواهید عضلات خود را تقویت کنید؟ آیا می‌خواهید از تنش‌ها خلاص شوید؟ آیا می‌خواهید کالری بسوزانید و انعطاف داشته باشید؟ یوگا، تنها ورزشی است که شما را به همه این خواسته‌ها می‌رساند. چه از مدت‌ها قبل به یک یوگی حرفه‌ای تبدیل شده‌اید و چه یک مبتدی هستید که هیچ آشنایی با یوگا ندارد، با ما در این مطلب همراه شوید.
نوشته Jessica Migala
اگر می‌خواهید یک فهرست از بهترین فواید یوگا تهیه کنید باید بدانید که این فهرست، بسیار طویل خواهد شد. انعطاف‌پذیری بهتر، استرس کمتر و لبخند بیشتر، از جمله فواید این فهرست خواهند بود و شاید بتوانید، کاهش وزن را نیز به این فهرست اضافه کنید. در یک مطالعه کوچک که در مجله پیشرفت‌های جهانی در زمینه سلامت و دارو به چاپ رسیده است و بر روی افراد بزرگسالی که در زندگی دست به انتخاب‌های سالم زده و در کلاس‌های یوگا شرکت می‌کردند، صورت گرفته است، نشان می‌دهد که این افراد، به طور متوسط در حدود ۳.۵ کیلوگرم از وزن خود را در مدت سه ماه، کم کردند. شرکت‌کنندگان در این تحقیق، اظهار داشتند که به نحوه جدید زندگی خود علاقه بسیاری دارند. به علاوه، بر اساس مطالعه‌ای که در مجله PLOS ONE به چاپ رسیده است، تمریناتی که بر پایه مدیتیشن انجام می‌شوند، کیفیت زندگی را در کسانی که به مشکلات سلامتی مثل کمردرد یا دیابت مبتلا هستند، بهبود می‌بخشد.
با توجه به این موضوع، ما از مربی سرپرست کلاس‌های یوگای Pure Yoga West واقع در شهر نیویورک، خواستیم تا مجموعه‌ای از حرکات مناسب برای افراد مبتدی یا یوگی‌های حرفه‌ای که تصمیم به افزایش شدت ورزش خود دارند، را معرفی نماید. با انجام این حرکات، شما قادر خواهید بود که تمام حرکات مربوط به هسته بدن را انجام داده و تعداد زیادی از عضلات را به فعالیت وادار کنید. همه آنچه که باید انجام بدهید، تنفس عمیق و کشش بدن برای رسیدن به اهداف‌تان است.
تنها ورزش یوگا که به آن نیاز خواهید داشت
اگر مبتدی هستید: حرکات را به آهستگی انجام بدهید و هر حرکت را تا ۵ نفس نگه دارید.
اگر پیشرفته‌تر هستید: حرکات سریع‌تر، مثل یوگای وینیاسا را انجام بدهید. هر یک از حرکات کوه و درخت را به اندازه ۵ نفس نگه دارید. سپس، به سایر حرکات بپردازید و تنفس خودتان را با هر حرکت هماهنگ کنید. اما به یاد داشته باشید که با سرعتی به فعالیت بپردازید که برای شما مناسب است.
۱) حرکت کوه
صاف بایستید. تمام مفاصل خود را جمع کنید. زانوها، قوزک پا، کپل‌ها، شانه‌ها و سر، همگی در یک راستا باشند. دست‌ها در طرفین بدن، آویزان باشند و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
۲) حرکت درخت
تعادل خود را بر روی پای راست خود حفظ کنید و انتهای پای چپ را به پای راست نزدیک کرده و با آن، قوزک پای راست را لمس کنید (زانوی چپ شما باید به سمت بیرون باشد). دست‌ها را در حالت دعا در روبروی سینه، بر روی هم فشار بدهید. اگر در یوگا، پیشرفته‌تر هستید، می‌توانید پای چپ خود را تا ساق پا و یا تا ران پا، بالا بیاورید (از گذاشتن پا بر روی بخش داخلی زانو اجتناب کنید).
توصیه برای افراد مبتدی: برای حفظ تعادل خود، به جای اینکه دست‌ها را به هم بفشارید، آنها را به صندلی یا به دیوار تکیه بدهید.
۳) حرکت لانژ کوتاه همراه با چرخش
از حرکت درخت، پای چپ خود را به حالت لانژ کوتاه در بیاورید. هر دو دست را بر روی ران راست بگذارید. دست چپ را در پایین شانه چپ و در کنار داخل ران راست قرار بدهید و با یک حرکت چرخشی آرام، دست راست را به سمت سقف بالا ببرید.
توصیه برای افراد مبتدی: زانوی چپ را در طول حرکت لانژ به حالت استراحت بر روی زمین قرار بدهید.
۴) حرکت سگ رو به پایین
در حالی که هنوز در وضعیت لانژ هستید، دست راست را بر روی مت قرار داده و پای راست را به عقب ببرید تا در کنار پای چپ قرار بگیرد (باید در وضعیت شنا قرار بگیرید). باسن را به سمت بالا هل بدهید تا بدن شما به شکل V انگلیسی قرار بگیرد و ستون فقرات شما بلند و کشیده شود.
توصیه برای افراد مبتدی: زانوها را کمی خم کنید یا پاها را در جایی نزدیک‌تر به دست‌ها قرار بدهید.
۵) حرکت پلانک
از حرکت سگ رو به پایین، به سمت جلو حرکت کرده و در حالت پلانک قرار بگیرید و بدن را از گردن تا قوزک پا در یک راستا قرار بدهید. به یاد داشته باشید که شانه‌ها را در یک راستا با دست‌ها نگه داشته و کپل‌ها نیز باید همراستا با شانه‌ها قرار بگیرند. دقت کنید که دست‌ها و پاها، صاف باشند. عضلات هسته بدن را منقبض کرده و بفشارید.
توصیه برای افراد مبتدی: هر دو زانو را بر روی مت قرار بدهید.
۶) حرکت کبرای کوچک
از وضعیت پلانک، آرنج را خم کرده و به آرامی بدن را از ناحیه شکم به پایین بکشید. انگشتان پا را از انحنا خارج کرده و آرنج‌ها را به داخل فشار بدهید و با نیروی آنها، سینه را بلند کنید.
توصیه برای افراد مبتدی: انگشتان پا را به حالت منحنی نگه دارید.
با بالا بردن کمر، به حالت اولیه که همان حالت سگ رو به پایین بود، برگردید. با یک پا به جلو رفته و سپس پای دیگر را جلو بیاورید و به وضعیت کوه برگردید. این حرکات را ۱ تا ۶ بار بر روی پای چپ تکرار کنید. تمام این حرکات را ۵ تا ۱۰ مرتبه، بسته به میزان آمادگی بدن‌تان، تکرار کنید.
این ورزش را با حرکت ساواسانا به پایان ببرید
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در طرفین بدن بگذارید و چشم‌ها را ببندید. هر قدر که می‌خواهید در این حالت باقی بمانید. هدف این است که تمرینات را در یک وضعیت آرام به پایان برسانیم.
استرس کمتر
تنفس سه مرحله‌ای را تمرین کنید و در هر مرحله، ۵ نفس بکشید. بدین منظور باید: ستون فقرات را صاف نگه داشته (در حالت نشسته یا ایستاده)، عمل دم را انجام بدهید، به گونه‌ای که گویی شکم خود را متورم می‌کنید. سپس، عمل بازدم را انجام بدهید و به آرامی نفس بکشید. سپس، تنفس را عمیق‌تر کنید و به داخل قفسه سینه بکشید. بعد، عمل بازدم را انجام دهید و وقتی که برای سومین بار عمل دم را انجام می‌دهید، بخش بالایی سینه را پر از هوا کنید. در حین عمل بازدم، احساس کنید که تمام اضطراب شما آب شده و از بین می‌رود.
