ماهی سالمون با چاشنی پرتقال

یک شام ویژه.

(برای ۴ نفر)

(مدّت زمان لازم برای تهیه: ۱۵ دقیقه)

مواد لازم

۱ لیوان پرتقال (خردشده)

۲ قاشق غذاخوری پیاز قرمز (هلالی خردشده)

۱ قاشق غذاخوری برگ جعفری (خردشده)

۱ قاشق غذاخوری کیپر (ریز خردشده)

۱ قاشق چای­خوری پوست پرتقال (رنده شده)

۱ قاشق غذاخوری آب پرتقال تازه

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱ قاشق چای­خوری سرکه

⅛ قاشق چای­خوری فلفل قرمز

۴ عدد (۱۸۰ گرمی) فیله ماهی سالمون

½ قاشق چای­خوری نمک

½ قاشق چای­خوری دانه فلفل سیاه (پودرشده)

اسپری روغن

طرز تهیه:

۱) در کاسه کوچکی ۹ ماده اول را بریزید و مخلوط کنید. روی کاسه را بپوشانید و در یخچال بگذارید تا خنک شود.

۲) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. فیله­های ماهی را به نمک و فلفل سیاه آغشته کنید. کف ماهی تابه را با اسپری روغن چرب کنید. پس از گرم شدن ماهی تابه، فیله ها را اضافه کرده و سرخ کنید. هر طرف آنها به ۴ دقیقه زمان برای پخت نیاز دارند. در هر بشقاب سرو، ۱ عدد فیله قرار دهید و روی آن ¼ لیوان از چاشنی تهیه شده را بریزید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۲۹۵

چربی: ۱۸.۵ گرم

چربی اشباع­شده: ۲.۹ گرم

پروتئین: ۲۶.۵ ­گرم

کربوهیدرات: ۶.۷ ­گرم

فیبر: ۱.۴ ­گرم

کلسترول: ۷۸ میلی­گرم

آهن: ۱.۴ میلی­گرم

سدیم: ۳۶۶ میلی­گرم

کلسیم: ۷۷ میلی­گرم