ماهی تن کنجدی با سس پرتقال و زنجفیل

غذایی سالم و لذیذ.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ عدد استیک و ½ ۱ قاشق غذاخوری سس)

(مدت زمان لازم برای تهیه: ۱۴ دقیقه)

مواد لازم

سس پرتقال و زنجفیل:

⅓ لیوان مارمالاد پرتقال

۱ قاشق غذاخوری سرکه

½ قاشق چای­خوری سویاسس

⅛ قاشق چای­خوری پودر زنجفیل

⅛ قاشق چای­خوری پودر سیر

⅛ قاشق چای­خوری دانه فلفل قرمز

خوراک ماهی:

۱ حبه سیر (ریز خردشده)

۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب

۱ قاشق چای­خوری سویاسس (کم نمک)

½ قاشق چای­خوری روغن کنجد

۲ قاشق چای­خوری روغن کانولا

۴ عدد استیک ماهی تن (هر کدام ۱۸۰ گرم) (هر کدام ½ ۲ سانتیمتر)

⅛ قاشق چای­خوری نمک

۳ قاشق غذاخوری دانه کنجد سفید

۳ قاشق غذاخوری دانه کنجد سیاه

اسپری روغن

¼ لیوان پیازچه (حلقه­ای خردشده)

طرز تهیه:

۱) تمام مواد سس پرتقال و زنجفیل را در کاسه مناسب ماکروویو بریزید و هم بزنید. سپس کاسه را به مدت ۱ دقیقه در ماکروویو با درجه حرارت بالا قرار دهید تا سس شما آماده شود.

۲) حالا ۳ قاشق غذاخوری از سس را همراه با ۴ ماده مربوط به خوراک ماهی در کاسه­ای بریزید و مخلوط کنید. کاسه را کنار بگذارید.

۳) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن کانولا را اضافه کنید تا گرم شود. نمک را روی استیک­ها بپاشید. کنجدها را داخل ظرف تخت و کم عمقی بریزید. استیک­ها را روی دانه­های کنجد بغلتانید (هر دو طرف). سپس رویشان اسپری روغن بپاشید. ماهی­ها را داخل ماهی­تابه بیاندازید و هر طرفشان را ۳ دقیقه سرخ کنید. آنها را داخل بشقاب سرو بریزید و پیازچه­ها را اضافه کرده و همراه با سس پرتقال طعم­دار شده سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۳۱۷

کالری به دست آمده از چربی: ۳۲%

چربی: ۱۱ گرم

چربی اشباع شده: ۱.۶ گرم

پروتئین: ۴۲.۳ گرم

کربوهیدرات: ۱۰.۴ گرم

فیبر: ۱.۹ گرم

کلسترول: ۷۷ میلی­گرم

آهن: ۳.۳ میلی­گرم

سدیم: ۳۰۲ میلی­گرم

کلسیم: ۱۶۵ میلی­گرم