لبنیات را فراموش نکنید

قسمت یخچال فروشگاه مواد غذایی محل خود را جستجو کنید و به احتمال زیاد خواهید دید که فراورده‌های لبنی قفسه‌های آن را به تسخیر درآورده‌اند. اکنون زمان خوبی است که روش‌های لذت‌بخش استفاده از فراورده‌های لبنی به عنوان بخشی از برنامه‌ی غذایی سالم خود را به خاطر بیاورید.

شیر

بدون توجه به مقدار چربی آن، شیر یک منبع بسیار عالی کلسیم است و شامل پروتئین، ریبوفلاوین، ویتامین‌های آ(A) و دی(D)، فسفر، پتاسیم، منیزیم، و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد. نوع کم‌چرب یا بدون چربی آن را انتخاب نمایید. اگر نسبت به لاکتوز حساسیت دارید، شیر کم‌لاکتوز یا بدون لاکتوز را انتخاب کنید.

ماست

ماست یکی دیگر از فراورده‌های لبنی با کلسیم و پروتئین بالا می‌باشد. در واقع، اگر شیر زیادی نمی نوشید، خوردن ماست می‌تواند به شما کمک کند تا کلسیم مورد نیاز را بدست آورید. نوع  کم‌چرب یا بدون چربی و دارای میوه را انتخاب کنید یا ماست بدون‌ چربی ساده را انتخاب کنید و میوه‌ی تازه یا میوه‌ی کنسروشده‌ی بدون شکر اضافی را به آن بیفزایید. به دنبال  ماستی با برچسب “پرورش فعال و زنده” بگردید.

پنیر

پنیر منبع عالی مواد ‌مغذی موجود در شیر از جمله پروتئین، کلسیم، فسفر، روی، ویتامین آ (A)، ریبوفلاوین، و ویتامین ب۱۲ (B12) می‌باشد. با این وجود، انواع خاصی از آن دارای سدیم بالایی می‌باشند. پانل اطلاعات غذایی روی برچسب‌ها را چک کنید تا مقدار سدیم پنیرها را مقایسه نمایید. همچنین، پنیر کم چرب مانند ریکوتای کم‌چرب، موزارلای بدون چربی، پنیر رشته‌ای یا انواع دیگر پنیر کم چرب را انتخاب نمایید. خرید پنیر تکه‌تکه و  طعم‌دار که با کنترل پروتئین همراه باشد باعث می‌شود از پنیر کمتر لذت بیشتری ببرید.

خامه، خامه‌ی ترش، اسپرد ها (مواد لبنی مانند کره که روی نان مالیده می‌شود)

بیشتر خامه ها و اسپردها مانند پنیر خامه‌ و کره، کالری و چربی زیادی دارند و دارای کلسیم اندکی می‌باشند. به منظور چربی کمتر و کالری پایین‌تر، انواع کم‌چرب و بدون چربی پنیر خامه و خامه‌ی ترش را انتخاب کنید. از نقطه‌نظر چربی و کالری، کره و مارگارین (کره‌ی گیاهی) مثل هم هستند اما کره دارای چربی اشباع‌شده‌تری می‌باشد. به دنبال مارگارینی (کره‌ی گیاهی) بگردید که کاملا بدون چربی باشد، برچسب آن را چک کنید و گزینه‌ای را انتخاب نمایید که برای شما مناسب است.