سالاد ماهی سالمون

غذایی سالم و لذیذ.

(برای ۶ نفر؛ هر نفر: ۲ لیوان مخلوط سالاد، ۹۰ گرم ماهی سالمون و ۲ قاچ تخم­مرغ)

(مدت زمان لازم برای تهیه: ۱ ساعت و ۵ دقیقه)

مواد لازم

۳ قاشق غذاخوری خردل

۳ قاشق غذاخوری سرکه سیب

۲ قاشق غذاخوری عسل

۴ قاشق چای­خوری روغن زیتون

⅛ قاشق چای­خوری نمک

۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

۱ قاشق چای­خوری نمک

۱ قاشق چای­خوری فلفل سیاه

۴ عدد فیله ماهی سالمون (هر کدام ۱۸۰ گرم)

۵۰۰ گرم سیب­زمینی کوچک (هر کدام چهار قاچ شوند)

۲ عدد تخم­مرغ بزرگ

۲۵۰ گرم لوبیا سبز

اسپری روغن

۴ لیوان برگ اسفناج کوچک

¼ لیوان زیتون (بدون هسته) (هر کدام دو قسمت شوند)

۲ لیوان گوجه­فرنگی (قاچ شده)

½ لیوان پیاز قرمز (ورقه شده)

طرز تهیه:

۱) خردل، سرکه، عسل، ۱ قاشق چای­خوری روغن و ⅛ قاشق چای­خوری نمک را در کاسه کوچکی بریزید و مخلوط کنید. کاسه را کنار بگذارید.

۲) حالا ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون باقیمانده را همراه با آب لیمو، نمک و فلفل سیاه در کیسه پلاستیکی بزرگی بریزید و ماهی­ها را اضافه کنید. در کیسه را ببندید و محکم تکان دهید. سپس کیسه را به مدت ۱۰ دقیقه داخل یخچال بگذارید.

۳) سیب­زمینی­‌ها و تخم­مرغ­ها را داخل قابلمه بزرگی بریزید و روی آنها آب بریزید (تا بالای آنها باید آب باشد). قابلمه را روی حرارت بالا بگذارید تا جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید آنها ۱۰ دقیقه بپزند. تخم­مرغ­ها را بیرون بیاورید، زیر آب سرد بگیرد و بعد کنار بگذارید. بگذارید سیب­زمینی­‌ها ۵ دقیقه دیگر بپزند. حالا لوبیاسبزها را اضافه کنید و ۵ دقیقه زمان دهید تا همراه سیب­زمینی­‌ها بپزند. حالا این سبزیجات پخته شده را زیر آب سرد آبکش کنید و کنار بگذارید. تخم­‌مرغ­‌ها را پوست بگیرید و هر کدام را ۶ قاچ کنید. آنها را داخل بشقابی بپچینید و کنار بگذارید.

۴) گریل اجاق گاز را روشن کرده و گرم کنید.

۵) صفحه گریل را با اسپری روغن چرب کنید. فیله­های ماهی را از کیسه پلاستیکی بیرون بیاورید و از سمت پوست روی صفحه بچینید. حالا در بخش گریل اجاق گاز را ببندید و اجازه دهید ماهی­های شما ۱۰ تا ۱۲ دقیقه کباب شوند. سپس پوست ماهی‌­ها را جدا کرده و دور بیاندازید. بعد آنها را مکعبی خرد کنید.

۶) برگ­های اسفناج، گوجه­‌فرنگی­‌ها، زیتون و پیاز را داخل کاسه بزرگی بریزید و هم بزنید. سپس چاشنی سالاد، سیب­زمینی­‌ها و لوبیا سبزها را اضافه کنید. پس از هم زدن سالاد، آن را داخل بشقاب­‌های سرو بریزید و تکه­‌های ماهی و قاچ‌­های تخم‌­مرغ را اضافه کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۳۵۳

کالری به دست آمده از چربی: ۳۹%

چربی: ۱۵.۲ گرم

چربی اشباع­شده: ۳.۲ ­گرم

پروتئین: ۲۹ گرم

کربوهیدرات: ۲۵.۳ گرم

فیبر: ۴.۱ گرم

کلسترول: ۱۲۸ میلی­گرم

آهن: ۲.۱ میلی­گرم

سدیم: ۶۶۵ میلی­گرم

کلسیم: ۶۹ میلی­گرم